Una dintre cele mai mari temeri pe care le au femeile atunci când se apropie de sala de gimnastică sau începe să-și exercite este și mușchiul, ajungând la rezultate care ar putea fi inofensive. Cu toate acestea, această teamă nu este pe deplin fundamentată, iar în următorul articol vă vom explica.

Vreți să știți cele mai bune exerciții pentru a tonifia picioarele fără a crește volumul ? Continuați să citiți și să învățați tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă asigura că sunteți în formă fără nici un dubiu!

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să tonul picioarelor fără a merge la sala de sport

Definiți mușchii fără a mări volumul

Înainte de a începe să vorbiți despre exerciții, este important să rezolvați unele îndoieli și să clarificați anumite concepte care sunt deseori înțelese greșit. Pentru aceasta, trebuie să clarificăm o dată pentru totdeauna ceea ce este tonul muscular sau tonifierea. Tonul muscular este ceva ce avem cu toții, dacă nu dormim sau suferim de o boală, de fapt, este ceea ce permite mușchilor noștri să se contracte și să ne lase să stăm, să ne ridicăm brațele sau să lăsăm capul în picioare. Pectoralele încovoiere, carnea atârnată de brațe sau picioarele stubby nu sunt vina tonifierii, ele sunt pur și simplu grase.

Deși nu este corect, atunci când oamenii vorbesc despre tonifiere, ei se referă de obicei la corpurile de modele de fitness sau la anumite celebrități, adică corpuri atletice, cu curbe, dar fără mușchi excesiv. Cum obțineți mușchiul dur și bine plasat, dar nu prea mare? Foarte simplu, pierderea de grăsime și creșterea mușchiului . Ceea ce este înțeles în mod obișnuit prin tonifiere este același cu creșterea mușchilor, pentru că dacă nu l-am crește, am avea pur și simplu piele și oase. Îți explicăm în continuare.

Tonifiere musculară pentru femei

Având în vedere ceea ce am explicat până acum, formarea pe care trebuie să o urmăm trebuie să fie destinată îndeplinirii unui dublu obiectiv :

• Pierde grasimi
• Obțineți masa musculară

Atat cat castigam muschi, atata timp cat nu pierdem grasimea, masa musculara se ascunde in spatele tesutului adipos. În caz contrar, pentru o mulțime de grăsimi pe care le pierdem, dacă lăsăm deoparte clădirea musculară, pur și simplu vom avea pielea agățată și oasele. Deci, tonifierea nu este nimic mai mult decât construirea musculaturii, ci controlul mușchiului .

Frica că multe femei trebuie să-și dezvolte mușchii Hulk-ului este total neîntemeiată, de fapt, oricât de mult voiau, ar trebui să muncească foarte mult pentru a obține un anumit volum muscular. Motivul este că compoziția hormonală a femeilor, care nu are atâta testosteron ca și bărbații, face foarte dificilă hipertrofia .

Deci, nu vă faceți griji, exercițiile pe care le vom explica mai târziu nu vă vor duce să aveți mușchi mari, ei ar arde doar grăsimile și vor umple acel decalaj cu un muschi exercitat și ferm.

Un alt aspect pe care trebuie să-l țineți cont este atunci când pierdeți grăsime. Grăsimea nu este pierdută într-un mod localizat, adică dacă vă exersați picioarele nu vă pierdeți doar picioarele, dacă faceți șezut, nu vă pierdeți burta. Grăsimea se pierde pe tot corpul, în general, așa că uneori costă puțin mai mult pentru a vedea rezultatele și, în funcție de persoană, face mai mult în unele locuri decât în ​​altele.

genuflexiuni

Orice rutină care are scopul de a vă tonifia picioarele ar trebui să aibă squats ca unul din exercițiile dumneavoastră. În plus, acesta este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le avem la dispoziție, deoarece acoperă toate grupurile musculare. În plus, este și un exercițiu aerobic care va servi la arderea grăsimilor.

Poziția inițială este în picioare, cu spatele drept și care separă ambele picioare la câțiva centimetri dincolo de verticala imaginară pe care umerii noștri o urmă cu solul. De aici, și păstrați-vă spatele drept în orice moment, trebuie să vă flexați picioarele, să scăpați fese, să simulați mișcarea pe care o facem când stăm. Apoi vă veți întoarce, luând în considerare faptul că forța ar trebui să fie întotdeauna de picioare și fese, niciodată de spate.

Începeți să faceți acest lucru într-un ritm lent, acordând atenție tehnicii, dar puteți accelera ritmul exercițiului când îl stăpâniți.

În următorul articol vom vorbi despre cele mai bune squats pentru glutes și picioare.

pași

Lunges sunt un alt exercițiu recomandat pentru a tona picioarele, de fapt, este unul dintre esențiale pe care ar trebui să includă în rutina ta. Lunges, care sunt, de asemenea, cunoscute ca saloane sau pași sunt o alternativă excelentă pentru cei care nu pot merge la sala de sport, deoarece nu aveți nevoie de nici un material dincolo de corpul vostru.

Poziția inițială a acestui exercițiu este în picioare, atunci trebuie să separăm picioarele mai mult de lățimea șoldurilor noastre. Odată ce vă aflați în această poziție, trebuie să avansați cu un picior înainte, în timp ce respirați, ținând spatele drept în orice moment.

Acest pas trebuie să fie suficient de lung pentru ca genunchiul picioarelor din față să fie îndoit, adică coapsa și piciorul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Odată ce acest lucru se va realiza, va trebui să vă reintroduceți picioarele în timp ce expiră aerul pe care l- ați inhalat.

Este foarte important să menținem o tehnică bună, deci nu este necesar să o faceți la o viteză mare în timpul primelor repetări. Odată ce ați stăpânit tehnica, dacă doriți să sporiți efectele, puteți ține o bară cu brațele în spatele gâtului dvs. sau luați o gantere pentru a adăuga sarcină.

Exercițiul de cățărător

În cele din urmă, un alt exercițiu pe care vă recomandăm să-l tonificiți este cunoscut sub numele de exercițiul de alpinist, traducerea spaniolă a cățărătorului . Acest nume nu este accidental, de fapt, îl ia din poziția în care este făcut, foarte asemănător cu cel al alpiniștilor atunci când se confruntă cu stânca.

Pentru a face acest lucru trebuie să vă poziționați într-o poziție identică cu cea a push-up-urilor : întindeți brațele și picioarele și ținându-le cu mâinile și vârfurile picioarelor. Începeți astfel, va trebui să ridicați genunchiul spre piept, imediat după aceea îl veți întoarce în locul original și veți ridica celălalt picior în piept. Faptul de a alterne un picior și altul va simula exercițiul pe care îl facem atunci când urcăm pe un munte și, în plus față de munca aerobă, vă va ajuta tonul picioarelor.