Unul dintre cei mai mari mușchi sunt mușchii de șold . Există patru grupuri de mușchi de șold: rotații laterali sau răpitori, adductori, extensoare de șold și flexori de șold. Pentru a crește dimensiunea acestora, este necesar să pregătiți cele patru grupuri musculare. Cu toate acestea, înainte de orice formare de rezistență, adresați-vă medicului dumneavoastră, mai ales dacă nu ați exercitat recent sau dacă aveți o afecțiune.

Veți avea nevoie de:

• Scula mică
• Greutăți în glezne
• mat

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să eliminați grăsimea din șold Pași pentru a urma: 1

Antrenează-ți mușchii abductori . Răpitorii unui șold constau din obturatoare externe și interne, piriform, și butoanele superioare și inferioare. Acest grup de mușchi lucrează la exteriorul șoldului și coapsei, deplasând piciorul în afară și departe de corp.

2

Pentru a antrena aceste mușchi, faceți exerciții de răpire . Stați în fața unei scripeți mici care se află în partea dreaptă. Conectați brățara la gleznă, asigurați-vă că cablul este departe de piciorul stâng. Luați un bar de balet. Treceți-vă picioarele în față. Apoi, deplasați piciorul stâng pe partea opusă a scripeții joase prin răpirea șoldului. Întoarceți-vă și faceți același exercițiu cu mușchiul abductor al piciorului drept.

3

Antrenați-vă aducătorii . Acestea sunt adductor brevis, magnus, pectineus, interior lung și drept. Mușchii adductori se află în mijlocul sau în interiorul șoldului și coapsei. Acest lucru vă permite să vă mutați picioarele spre corp.

4

Aveți posibilitatea să antrenați mușchii adductori cu un lift aditional static. Puneți greutăți pe glezne la picioarele voastre. Lie pe partea ta, piciorul traversat peste celalalt picior, piciorul piciorului superior stând pe pamant. Ridicați piciorul aproximativ 30 de grade. Țineți ascensorul atât cât puteți, apoi coborâți încet. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

5

Lucrați extensorii de șold, cel mai mare grup de mușchi . Acestea constau din mușchii posteriori ai gluteus maximus, minimus, medius și tensorul fastei lata. Extensorii de șold vor contribui la extinderea piciorului sau a mișcării înapoi.

6

Lie pe podea cu antebrațele și un genunchi, celălalt genunchi îndoit la 90 de grade la câțiva centimetri de la sol. Ridicați încet piciorul îndoit în partea de sus. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

7

Antrenați flexorile șoldului . Mucusul flexor al șoldului este format din mușchiul psoas-iliac și pătratul femural, rectus femoris și musculatura sartorius. Flexoratoarele de șold sunt pentru îndoirea sau ridicarea piciorului pentru a merge.

8

Păstrați o parte a podelei și piciorul superior înainte și înapoi la nivelul șoldului. Pentru a face un alt exercițiu, vă aflați pe spate și trageți un genunchi pe piept și extindeți celălalt picior de aproximativ 60 de grade de la sol. Apoi, schimbați picioarele, oferind un sentiment că șoldul se deschide. Repetați procedura de la opt la zece repetări.

sfaturi

• Pentru a evita rănirea, întindeți-vă și încălziți-vă înainte de a face exercițiile.