Având o condiție fizică excelentă este ceva care mulți oameni caută în fiecare zi, intră astfel să urmeze multe rutine ale exercițiilor existente pentru a tonifica mușchii unei anumite părți specifice ale corpului. În partea inferioară a acestuia, există mușchi mai mari, astfel că antrenamentul picioarelor este ceva ce nu vă puteți opri dacă faceți căutați un aspect fizic atrăgător.
Dacă doriți să știți care este cea mai bună rutină de exerciții pentru a defini picioarele, vă sugerăm să continuați să citiți următorul articol .com și să aveți astfel extremități inferioare perfecte.
Există o varietate de rutine de exerciții ideale pentru a defini picioarele, fiecare dintre ele concentrându-se asupra tonifierii unei zone diferite a extremităților inferioare, așa că vom începe prin definirea unui exercițiu de rutină pentru a tonifia cvadricepsul.
Cvadricepsul este alcătuit dintr-un grup de patru mușchi care formează partea din față a coapsei, deasupra genunchiului. Cele mai bune exerciții pentru a defini cvadriceps sunt squats, deoarece acestea permit să dea dimensiunea și puterea picioarelor. Pentru a le face bine, trebuie să urmați acești pași:
- Așezați coloana vertebrală dreaptă, extindeți ambele mâini înainte cu palmele întinse paralel cu solul.
- Separați picioarele ținând talpa picioarelor complet sprijinite pe pământ.
- Coborâți încet glutele cât mai mult posibil.
- Reveniți la poziția inițială și apoi repetați.
Squats se poate face cu sau fără greutate, iar efectuarea acestui exercițiu este de asemenea excelentă pentru tonifierea mușchiului lateral lateralis, care este cel mai mare mușchi al cvadricepsului (partea exterioară a coapsei). În plus, efectuarea de squaturi are, de asemenea, un efect excelent asupra mușchilor din vastul medialis, care constituie masa musculară care aparține coapsei interioare.
Rutina de tip squats se ajustează de obicei de la 2 la 3 seturi, iar repetițiile variază de obicei în funcție de rezultatul dorit. Efectuarea a 6-10 repetari este de a realiza o dezvoltare musculara mai mare, in timp ce daca se face intre 10-15, rezultatul este tonul muschilor.
Descoperiți mai multe opțiuni consultând articolul Care sunt cele mai bune exerciții pentru cvadriceps?
Fesele sunt, de obicei, acea parte a corpului pe care oamenii o dorește cu o mai mare fervoare de ton. Afișarea unei spate ferme și tonifiate este foarte importantă pentru a arăta aspectul atrăgător dorit. Există mai multe rutine de exerciții pentru a defini fesele, printre acestea se numără scuturile menționate mai sus, dar puteți face și variantele aceleiași tehnici pentru a obține efecte mai bune asupra zonei posterioare a picioarelor. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre diferitele tipuri de squaturi pentru a vă tonifica fesele, vă invităm să citiți articolul nostru Cele mai bune squats pentru glutes și picioare.
Pe de altă parte, vă puteți toniza fesele folosind punțile celebre de fund. Această rutină de exerciții necesită întinderea pe spate, cu ambele brațe întinse spre laturile corpului, sprijinite complet. Din această poziție orizontală, tălpile picioarelor trebuie să se sprijine pe pământ, care să țină genunchii într-o poziție înălțată, în timp ce șoldurile ar trebui să stea pe podea. Odată ajuns în această poziție, ridicați șoldul cât mai mult posibil, fără a scoate brațele de la sol și asigurați-vă că păstrați picioarele ferme și susținute. Țineți postura cu șoldul ridicat câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați rutina de aproximativ 10 ori în aproximativ 3 sau 4 serii.
Continuând cu rutinele de exercițiu pentru a defini picioarele, nu putem uita să tonăm hamstrings. Acest grup de mușchi sunt aceia care modelează partea din spate a coapselor, sunt, de asemenea, responsabili pentru a permite îndoirea genunchilor, precum și pentru a extinde și îndrepta articulațiile șoldului.
Cea mai bună modalitate de a defini mușchii hamstring este prin utilizarea exercițiilor cunoscute ca hiperextensia șoldului. Pentru a efectua aceste exerciții, aveți nevoie de o bancă de exerciții, care ar trebui să se poată adapta la o înclinație de aproximativ 45 de grade.
După ce urcați pe bancă, asigurați-vă că ați fixat gleznele, sprijinind șoldul și lăsând portbagajul să se miște liber. Sprijinul pe bancă trebuie făcut în principal cu articulația șoldului și a femurului, asigurându-vă că părăsiți pubisul în afara băncii. Cu corpul susținut corect, asigurați-vă că flexați trunchiul până când corpul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Cu această poziție inițială realizată, trebuie să puneți ambele mâini încrucișate în fața trunchiului, în timp ce ridicați torsul până când corpul dvs. este din nou în linie dreaptă, țineți câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială, repetați ciclul în 3 sau 4 seturi de 10 push-up-uri. Trebuie remarcat faptul că, dacă sunteți începător, începeți încet și vedeți adăugarea mai multor repetări în timp ce vă simțiți confortabil cu rutina.
Vițeii reprezintă o parte foarte importantă a extremităților inferioare, care sunt adesea uitați la definirea picioarelor. Vițeii sunt partea din spate a piciorului, sub și în spatele genunchiului, fiind alcătuit din mușchiul gastrocnemius, care este cel mai proeminent dintre mușchii picioarelor inferioare.
Pentru a vă tonifica vițeii sau gemenii, cea mai bună rutină de exerciții este cunoscută sub numele de ridicarea călcâiului. Pentru a le îndeplini, ceea ce trebuie să faceți este să vă poziționați cu ambii picioare separate, acordând atenție că acestea sunt aliniate cu umerii. Pornind de la această poziție inițială, ridicați tocurile, păstrând partea din față a picioarelor și degetele care se sprijină pe sol. Ridicați tocurile cât mai mult posibil și odată ce ajungeți în cel mai înalt punct, țineți poziția pentru câteva secunde și odihniți călcâiele pe sol.
În mod ideal, efectuați 2 sau 3 seturi de lifturi pentru călători, încercând să repetați rutina de aproximativ 10 ori pe serie. Este important să rețineți că la început această rutină poate fi foarte epuizantă, deci dacă sunteți începător încet încet, adăugând mai multe repetări, pe măsură ce corpul vostru se adaptează efortului.
O întrebare foarte frecventă din partea celor care încearcă să găsească rutina ideală pentru a defini picioarele este: puteți defini picioarele care rulează? Iar răspunsul la această întrebare este DA și din mai multe motive. Rularea (deoarece această rutină este cunoscută în mod obișnuit) este un exercițiu aerobic de înaltă intensitate și o opțiune perfectă de a pierde greutatea și de a rămâne în formă.
Realizarea unei curse de mai mult de 20 de minute reprezintă un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți rezistența tuturor grupurilor musculare ale picioarelor, adică a cvadricepsului, glutesului, hamstrings și gemeni.
Dacă reușiți să dedicați timpul necesar și să fiți consecvenți în fiecare dintre rutinele specifice pe care le-am detaliat mai sus și să le completați cu o alergare de 3 ori pe săptămână, veți fi realizat, cu toată certitudinea, stabilirea unei rutine de exerciții ideale pentru a defini picioarele.
Lasă Un Comentariu