Inițierea unei rutine de antrenament poate fi foarte stimulantă pentru mulți; Cu toate acestea, efectuarea de exerciții fără o îndrumare adecvată poate avea rezultate contraproductive. Pentru începători, realizarea greutăților poate fi o provocare nu numai pentru cantitatea de greutate ridicată, ci pentru toți factorii care trebuie luați în considerare pentru ca mișcarea să fie corectă.
Cel mai bun lucru este că odată ce obiceiul este dobândit, restul trebuie să persevereze pentru a vedea rezultatele. Dacă vrei să înveți cum să începi să faci greutăți, ai ajuns la locul potrivit, pentru că în acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți.
Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți înainte de a începe să faceți greutăți este să găsiți spațiul cel mai potrivit pentru a face acest lucru: dacă aveți de gând să faceți greutăți acasă, trebuie să vă rezervați un loc pentru a vă exercita, precum și pentru a vă menține greutățile. Îmbunătățirea unui loc în casă de fiecare dată când mergi la tren vă va reduce energia, timpul și motivația, deci ar trebui să planificați cu privire la acest punct.
Dacă mergeți la sală de gimnastică, cel mai bine este să vă apropiați înainte de prima zi să vă familiarizați cu mediul înconjurător. De asemenea, puteți explica unui monitor că începeți cu greutățile, pentru a vă putea da câteva indicații. Deci, prima ta zi va da mult mai mult, deoarece vei fi mai bine pregătită.
Dacă aveți de gând să cumpărați greutăți pentru a vă antrena de acasă, nu aveți nevoie să cumpărați un întreg set de înregistrări (dacă nu sunteți interesat să faceți o investiție pe termen lung a banilor). Idealul este de a cumpăra gantere, bare și discuri a căror greutate se poate ridica cu puțin efort, dar care vă permit să finalizați corect mișcarea. Nu vă va face nici un bine să aveți un inventar de greutăți dacă nu puteți ridica decât cel mai ușor. În plus, pentru mulți, ideea de a nu ridica anumite încărcături poate fi copleșitoare, deci cel mai bun lucru este să avansați progresiv, în măsura în care avansurile dvs. o permit.
În plus față de greutăți, costumele merită o mențiune separată. Trebuie să ai hainele potrivite pentru a te antrena, chiar dacă ești în interiorul casei tale. Adecvata nu inseamna haine scumpe, dar confortabile, cu care puteti face miscarile fara obstacole.
Odată ce sunteți gata să începeți să faceți greutăți, trebuie să aveți o planificare prealabilă: ar ajuta foarte mult să faceți o rutină pentru fiecare zi, înțelegând că la început veți instrui toate mușchii corpului, dar pe măsură ce aveți mai multă stăpânire a mișcărilor și o rezistență mai mare, va veni un timp când veți merge la un grup de mușchi diferit în fiecare zi și că aceste grupuri trebuie să fie alternate pentru a evita rănile prin supra-instruire.
Înainte de a începe să învățați cu greutăți, trebuie să vă încălziți . 5 minute de eliptică, bicicletă sau rasă sunt suficiente pentru a începe să stimuleze toată musculatura. Apoi, trebuie să mobilizați ușor articulațiile pentru a le lubrifia și pentru a minimiza posibilitatea rănilor. Și, în cele din urmă, trebuie să vă întindeți ușor mușchii, în special cei care vor lucra în acea zi. Sesiunea de încălzire nu trebuie să depășească 20 de minute.
Cunoașteți în acest alt articol toate detaliile despre motivul pentru care este important să vă încălziți înainte de a vă exercita.
Când începi să faci greutăți, mișcările ar trebui să fie lente și controlate . Respirația ar trebui făcută prin luarea aerului înainte de a contracta mușchiul și expulzarea aerului în momentul contracției. Aerul nu trebuie să fie niciodată conținut în timp ce se ridică sarcina, deoarece aceasta crește tensiunea arterială.
6Acesta este un circuit al exercițiilor pe care le puteți face acasă în primele săptămâni până când nu implică nici un efort mare. În acest moment, va fi timpul să continuăm cu alte mișcări mai avansate și mai încărcate. Puteți face 12 repetări ale presei orizontale pentru a începe.
Pentru a face acest lucru corect va trebui să stați cu spatele complet sprijinit pe o bancă, spatele drept, cu capul îndreptat în față și picioarele atârnând sau sprijinindu-se pe bancă (niciodată pe podea, pentru că vă va face să vă arceți spatele) luați bara într-o latură Puțin mai în vârstă decât umerii, îl ridici și când coborâți, ar trebui să fie la înălțimea pieptului. Nu purtați-l niciodată aproape de gât sau față, deoarece veți crea tensiune în acea zonă.
Apoi, faceți un biceps alternativ cu ciocan de tip buclă prin ridicarea în picioare, genunchii îndoiți și ținând o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate spre corp și brațele complet întinse spre laturi. Gantera este ridicată prin îndoirea doar a cotului, poziția inițială este restabilită și celălalt braț este ridicat.
De asemenea, puteți efectua o extindere verticală a brațelor cu gantere . Pentru a face acest lucru, puneți-vă așezat, cu brațele la dvs. și cu ganterele în mână. Luați ganterele, ridicați brațul, fără a vă extinde complet și îndoiți cotul pentru a purta ganterele din spatele capului. Voi reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt braț.
Pentru a continua testarea cu o presă militară în timp ce stăteați și cu brațele pe laterale ținând ganterele. Mai întâi flexați coatele pentru a aduce ganterele la înălțimea umărului. Apoi, ridicați-le extinzându-vă brațele, fără a le detașa de părțile laterale ale corpului (ar trebui să vă atingă urechile). Luați din nou ganterele până la umerii dvs. și repetați mișcarea.
10Încercați și să efectuați scuturi cu greutăți în picioare, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și vârfurile picioarelor cu care se îndreaptă spre exterior, luați bara și o duceți în spatele capului la înălțimea trapezului . Acum respirați, contractați abdomenul și coborâți torsul în timp ce vă flexați genunchii până când sunt paralele cu podeaua, întotdeauna îndreptându-se spre exterior și către părțile laterale ale corpului. Săriți aerul în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Pentru a termina aceste exerciții cu greutăți, efectuați Ab Crunch . Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe podea cu spatele drept, cu picioarele îndoite și separate la înălțimea umerilor și cu mâinile în spatele capului. Acesta contractează abdomenul și ridică torsul până la genunchi și revine la poziția inițială.
12La sfârșitul circuitului, întindeți-vă mușchii timp de aproximativ 10 minute pentru a finaliza antrenamentul. Amintiți-vă că trebuie să hidratați în mod corespunzător în timpul sesiunii și să luați o dietă sănătoasă pentru a spori rezultatele.
Lasă Un Comentariu