Există multe părți ale corpului pe care le putem întări și îmbunătăți în sala de gimnastică. În mod normal ne gândim la biceps, triceps, pectoral sau abdominali, dar uităm mușchii trenului inferior al corpului. Printre ei se numără fesele, mușchii fundului, pe care putem lucra să facem squat. Vrei să știi cum? Continuați să citiți, deoarece explicăm cum să faceți squate pentru glutes .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cele mai bune drepte pentru glutes și picioarele Pașii de urmat: 1

Înainte de a începe, vă reamintim că orice tip de ghemuit vă va ajuta să vă consolidați fesele și picioarele, deși nu toate vor avea același efect asupra mușchilor fundului. Pradă și alte exerciții de greutate, cum ar fi lovitura de cap, vă vor ajuta de asemenea să vă lucrați cu glutele.

În ceea ce privește rutina, puteți face următoarele exerciții de trei până la cinci zile pe săptămână în funcție de starea dvs. de fitness și nu uitați să modificați exercițiile și să respectați zilele de odihnă, mai ales dacă vă antrenați trei zile pe săptămână.

2

Am început cu ghemuitul ATG, acronimul pentru fundul terenului (fundul terenului în limba engleză), un nume care ne spune totul despre exercițiu. Puneți greutatea pe umeri și micșorați tot ce puteți, aproape până când fesele atinge solul. Cu cât mergeți mai jos, cu atât lucrează mai mult fesele, dar aveți grijă, deoarece suferă și mai mult din genunchi.

3

Slatina bulgărească sau un picior este o cruce între o ghemuire și un pas, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru exercitarea glutes . Odihniți un picior pe o suprafață fixă ​​la înălțimea genunchiului și cu trunchiul drept, până când acesta formează un unghi de 90 ° cu piciorul din față. Apoi împingeți piciorul frontal pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți aceleași repetări cu fiecare picior și puteți adăuga greutate.

Vă oferim câteva sfaturi pentru a ști cum să utilizați pilații pentru fese.

4

Cu gura mare sau deschisă, în plus față de fese, vom lucra cu mușchii din interiorul piciorului . Stăm cu picioarele împrăștiate dincolo de lățimea umerilor noștri, așa cum fac luptătorii sumo, iar degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Trebuie să coborâți până când genunchii și fundul tău sunt paralele. Strângeți abdomenul și țineți trunchiul drept.

Când transportați greutatea, avem două opțiuni: aruncați bara în umerii dvs., ca și în scaunele convenționale, sau folosiți o gantere sau o gantere. În acest caz, le putem avea în fața corpului.

5

Dar dacă există o versiune a squat cu care vom exercita cu adevărat gluteus dacă reușim să o facem perfectă, aceasta este o ghemuire aeriene . Încă o dată, numele ne dă un indiciu despre cum este exercițiul fizic: greutatea (o bară, o dumbbell, o dumbbell, o știucă, o minge de medicamente ...) trebuie să fie deasupra capului.

Cu picioarele deschise la înălțimea umărului, ridicați greutatea pe cap cu brațele întinse. Coborâți cu pieptul în față, cu spatele drept și cu fesele cu fața în sus. Cu acest exercițiu, în plus față de gluteus, lucrați la ishiuri, cvadriceps și umerii.

În noi vă oferim mai multe sfaturi pentru a putea purta niște glute perfecte.