Acidul lactic este o substanță eliberată de mușchii noștri când, chiar dacă a folosit toate rezervele de energie, corpul are încă nevoie de mai mult. Acest acid, în cantități mici, acționează ca o sursă de energie temporară, încetinind apariția oboselii musculare. Cu toate acestea, dacă se acumulează în mușchii noștri pentru o perioadă prea lungă, provoacă o senzație de arsură și durere în mușchi, care poate afecta performanțele noastre fizice, ajungând la punctul de a paraliza acțiunea musculară.

Acesta este motivul pentru care vă prezentăm următorul articol, în care vom explica ce este acidul lactic, cum apare și ce funcții are în corpul nostru și mai ales cum să eliminăm acumularea de acid lactic în mușchii noștri.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: De ce simțiți că vă aruncați când faceți exerciții?

Ce este acidul lactic și cum funcționează în organismul nostru?

Acidul lactic este un element care apare atunci când glucoza este descompusă atunci când nu există oxigen. Oxigenul nu este prezent în timpul exercițiilor anaerobe, de exemplu, ridicarea greutății sau alergarea la viteză mare, toate acele exerciții care se fac cu mare intensitate și cu o durată mică. În mod normal, acidul lactic este refolosit de către organism, fie pentru că suntem instruiți, fie pentru că exercițiul are o intensitate scăzută, dar dacă acel exercițiu de intensitate mare este urmat, acel acid se va acumula în organism, fără al elimina. Consecința este că fibrele musculare devin acizi, cu următoarele consecințe :

• Enzimele care sunt responsabile pentru ruperea moleculelor de glucoză, unde obținem energia, sunt inhibate, ceea ce împiedică irigarea energetică. Ca de obicei, dacă nu există energie, nu poate exista mișcare, așa că mușchiul se oprește .
• Calciul nu se poate lega de fibrele musculare, astfel încât mușchii nu se pot contracta .

Pe scurt, atunci când acidul lactic se acumulează în organism, corpul nostru își pierde energia și nu poate contracta mușchii, pe care noi îi simțim ca oboseală musculară.

Cum să eliminați rapid acidul lactic

Bea multa apa

Dacă luăm în considerare solubilitatea acidului lactic în apă, vom concluziona că cu cât sunteți mai hidratat, cu atât mai puțin probabil veți fi să simțiți durerea și ardorul acumulării acestui acid în organism. Cheia este să beți multă apă în timpul exercițiilor fizice, dar și înainte și după. Ideile sunt de a bea la fiecare 20 de minute să bea apă, evitându-se astfel să se însetăm.

Respira corect

Durerea musculară care apare cu oboseala are două cauze principale. Pe de o parte, așa cum am explicat deja, acumularea de acid lactic, dar, pe de altă parte, se datorează și lipsei de oxigen. Dacă vă străduiți să respirați în mod corespunzător, într-un mod profund, veți obține oxigen maxim și întârziați apariția acidului lactic.

Faceți activitate frecvent

Evident, starea fizică a fiecărei persoane influențează timpul în care acidul lactic se acumulează în mușchi. Cu cat sunteti mai pregatiti la nivel fizic, cu atat cantitatea de glucoza pe care organismul dumneavoastra o va trebui sa o metabolizeze pentru ao transforma in energie, astfel incat cantitatea de acid lactic care se acumuleaza in muschi va fi de asemenea mai mica.

Tren treptat

Un alt aspect esențial pentru a elimina rapid acidul lactic, precum și pentru a preveni acumularea acestuia în mușchii dvs. este de a crea o rutină de antrenament bună, care să ia în considerare o creștere treptată a activității. În acest fel, veți evita supraexpunerea corpului dumneavoastră la prea mult efort și o va crește, pe măsură ce veți obține o stare fizică mai bună.

O atenție deosebită trebuie acordată acestui punct în cazul în care lucrați cu greutăți. Ridicarea greutății este unul dintre exercițiile care influențează cel mai mult acumularea de acid lactic, deoarece are nevoie de mult mai mult oxigen decât corpul nostru este capabil să producă.

Cresteti greutatea si repetitiile treptat, fara sa depasiti limita, este ceva care ar putea duce la rani si probleme fizice.

Întindeți la sfârșitul antrenamentului

Acidul lactic dispare din organism între o jumătate de oră și o oră după terminarea antrenamentului. O modalitate buna de a accelera această dispersie este de a întinde în mod corespunzător toți mușchii pentru a ușura orice durere, arsură sau crampe. În plus, dacă este posibil, aveți posibilitatea să masați ușor mușchii pentru a le elibera de tensiune și de convulsii.

Acid lactic: alimente

Alimentele reprezintă unul dintre punctele cele mai importante pe care trebuie să le luăm în considerare pentru a evita acumularea de acid lactic în corpul nostru. Iată câteva sfaturi despre cum să mănânci pentru a elimina acidul lactic din organism:

magneziu

Magneziul este un mineral foarte important pentru funcționarea corectă a corpului nostru și este vital pentru a produce nivelurile necesare de energie necesare în timpul sportului. În cazul în care nivelul nostru de magneziu este corect, corpul nostru va fi capabil să transporte toată energia de care au nevoie pentru mușchi, împiedicând astfel acumularea de acid lactic.

De preferat, că magneziu ar trebui să vină prin dieta, așa că atunci vom explica care sunt alimentele care oferă mai mult magneziu:

• Carnea elvețiană
• spanac
• napi
• legume
• Semințe de dovleac

O altă opțiune este de a lua suplimente de magneziu pe care le puteți găsi la orice magazin de nutriție sau farmacie, deși nu ar fi necesară o dietă echilibrată. Oricum, în următorul articol vom explica cum să luăm magneziu sub formă de supliment.

Acizi grași

Acizii grași sunt un tip de hrană care face mai ușor organismul să descompună glucoza, ceea ce este esențial pentru organismul de a reglementa energia. Dacă avem suficient, nu va fi necesar ca acidul lactic să se acumuleze, permițând întârzierea apariției oboselii.

Alimentele bogate în acizi grași sunt:

• somon
• ton
• Fructe uscate
• semințe
• Ulei de porumb

Bicarbonat cu apă

Fiind o substanță alcalină, bicarbonatul de sodiu cu apă permite evitarea acumulării de acid lactic în mușchii noștri. De aceea, dacă o luați înainte de antrenament, puteți întârzia apariția ei. Dozele adecvate de bicarbonat în acest scop sunt de 0, 3 grame pe kilogram de greutate amestecate cu apă.

Vitamina B

Vitamina B este un alt element esențial, astfel încât glucoza poate ajunge la toți mușchii corpului, ceea ce le permite să primească cantitatea de energie de care au nevoie și reduce nevoia de acumulare a acidului lactic.

Unele alimente cu mai multă vitamină B sunt:

• Legumele cu frunze verzi
• cereale
• carne de vită
• pește
• ou
• Produse lactate

Acid lactic și șireturi

După cum am văzut, această substanță produsă de metabolizarea zahărului este cauza oboselii musculare, însă, departe de ceea ce se crede popular, nu este vinovatul faimoaselor șireturi care apar după ce au fost exersate.

Pentru o lungă perioadă de timp, a fost acuzat în mod greșit că a provocat durere care apare între 1 și 3 zile după un exercițiu intens. Cu toate acestea, cele mai recente studii arată că acidul lactic este eliminat la o oră după încheierea sesiunii, deci nu poate fi cauza rigidității.

DMAT, o durere musculară cu debut tardiv, deoarece boala este cunoscută științific, este cauzată de deteriorarea celulelor musculare atunci când exercițiile fizice sunt prea intense. Rezultatul este inflamația și durerea în timp ce acestea sunt reparate. Singura soluție este printr-o bună întindere și încălzire înainte de a se exercita astfel încât mușchii să poată fi pregătiți. Un alt lucru esențial este de a adapta activitatea fizică la capacitatea persoanei, sporind treptat intensitatea antrenamentului, ajustând-o la ritmul care poate fi purtat.