În prezent, există mai multe discipline sportive care au apărut în ultimii ani pentru a ajuta la combaterea luptei împotriva apariției și dezvoltării modificărilor în greutatea corporală, cum ar fi excesul de greutate și obezitatea. Una dintre aceste modalități se desfășoară, un sport ales de mulți pentru a fi economic, pentru a putea să vă adaptați la orice program și, în plus, să vă bucurați de o activitate în aer liber.

Pentru a desfășura în mod corespunzător această activitate sportivă, este necesar să se ia în considerare anumite aspecte. Una dintre cele mai importante este întinderea mușchilor care vor fi mai implicați în timpul alergării. Unul dintre acești mușchi sunt gemenii, care participă într-o manieră foarte activă la mișcările care se fac în alergare și care pot genera probleme dacă nu sunt întinse corect. În noi explicăm cum să întindeți gemenii după ce ați alergat .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să vă întindeți picioarele după ce ați alergat

De ce trebuie să întindeți gemenii după ce ați alergat

Gemenii (numiți și "mușchi de gastronemie") sunt adăpostiți în partea din spate a piciorului și cuprind întreaga zonă care se extinde de la genunchi la gleznă, făcând parte din lanțul posterior al ambelor picioare. Împreună cu mușchii hamstring, care formează partea din spate a coapsei, aceștia sunt unul dintre principalii mușchi ai trenului inferior al corpului.

Este foarte important ca după efectuarea unei activități sportive să fie întinse corect. De ce? Este necesar să se amelioreze tensiunea care apare în mușchi în timpul exercițiilor fizice pentru a evita suprasolicitarea și rănirea musculară . În plus, datorită întinderilor, este favorizată absorbția mineralelor, care ajută la creșterea musculaturii și, de asemenea, pentru a reabsorba acidul lactic la o viteză mai mare, astfel încât senzația de durere este redusă.

Întindeți cu înclinarea gemenelor

Primul exercițiu este cel mai folosit și cunoscut și este foarte ușor dacă nu știți cum să întindeți gemenii este cel mai folosit și cunoscut.

1. Stați-vă și puneți picioarele împreună, astfel încât tocurile și degetele de la picioare să se atingă reciproc.
2. Apoi, încercați să atingeți vârfurile picioarelor cu degetele mâinilor.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Este foarte important să nu forțezi poziția spatelui în momentul înclinării, pentru a nu vă răni singur, de aceea ar trebui să se facă încet, fără ca genunchii să se flexeze și astfel să se simtă senzația de strângere în zona gemenilor .

Gimnastică exercițiu lateral stretch

Această a doua întindere este mai puțin cunoscută, dar foarte eficientă. Pentru ao realiza, trebuie să urmați acești pași :

1. Ridicați-vă mâinile pe perete.
2. Apoi, avansați unul din cele două picioare.
3. Întoarceți vârful piciorului ales spre partea corespunzătoare, adică dacă este piciorul drept, întoarceți piciorul spre dreapta.
4. Flexi ambele genunchi ușor.
5. Acum, împingeți-vă cu șoldurile înainte, întăriți-vă mâinile pe perete, observând tensiunea din zona gemenilor.
6. Stați așa pentru 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Exerciții de împrăștiere a gemeni: vârf

Această întindere este cea care arată cea mai mare eficacitate în eliberarea tensiunii de la gemeni . Pentru a ști cum să procedați, urmați acești pași:

1. Ridicați-vă picioarele, în funcție de înălțimea umerilor.
2. Ridicați corpul, odihnindu-se numai pe partea din față a picioarelor, adică: stați pe vârf.
3. Dacă aveți probleme la menținerea echilibrului, vă puteți odihni mâinile pe orice suprafață.
4. Se recomandă menținerea poziției timp de cel puțin jumătate de minut.

Gemenii și hamstrings stretch

Ultimul exercițiu de a întinde gemenii după fugă implică și mușchii hamstring, astfel încât întregul lanț posterior al corpului inferior se întinde în același timp. Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți acest lucru pas cu pas:

1. Ridicați-vă mâinile pe un perete pentru a exercita forța împotriva ei.
2. Întoarceți unul din cele două picioare, astfel încât cel din față să fie ținut cu genunchiul îndoit.
3. În schimb, genunchiul piciorului din spate trebuie să fie întins.
4. Apoi, cu călcâiul trageți în jos, astfel încât să simțiți gemenii și hamstrings stretching.
5. Păstrați această poziție cu 30 de secunde cu fiecare picior.

Acum că știți cum să întindeți gemenii după ce ați alergat, este posibil să vă interesați de acest articol despre cum să vă încălziți înainte de a alerga.