Rularea este una dintre cele mai populare activități cardiovasculare, dar pentru a asigura o performanță optimă și o rezistență fizică mai bună, este esențial să se țină seama nu numai de pregătirea în sine, ci și de timpul pe care îl dedicăm să întindem mușchii implicați în sarcină.

Întinderea ne permite să relaxăm mușchii pe care am lucrat, eliminând tensiunea și favorizând o mai bună recuperare, îmbunătățind mobilitatea și reducând contracturile, motiv pentru care diminuează șansele de a suferi de rigiditate a doua zi. Pentru a obține toate aceste beneficii, citiți mai departe, deoarece explicăm cum să vă întindeți picioarele după ce ați alergat .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să întindeți gemenii după ce ați alergat - ce trebuie să știți

De ce sa intind dupa ce a alergat si cum sa o fac

Întinderea după alergare este foarte importantă pentru a face ca muschii noștri, pe care tocmai am supraîncărcat cu efort fizic, să nu mai fi atât de tensionați și să ne întoarcem la starea pe care o aveau înainte de activitatea fizică. Este, de asemenea, o modalitate buna de a calma sarcina si a facilita recuperarea muschilor, ceea ce ne va ajuta sa nu avem disconfort a doua zi.

Dar, deși par a fi inofensive, întinderea poate provoca lacrimi și leziuni, mai ales dacă le facem în frig. Este important să vă întindeți atunci când terminați activitatea fizică și nu așteptați să se răcească pentru a face acest lucru, deoarece efectul asupra mușchilor nu va fi același.

În momentul întinderii este important să se dedice timpul potrivit, 30 de secunde sunt suficiente pentru a întinde un mușchi în întregime, deci nu este recomandat să cheltuiți mai puțin decât acel moment. În cazul în care o anumită zonă este încărcată foarte mult, puteți efectua exercițiul puțin mai mult, de exemplu timp de 1 minut.

Întindeți cvadricepsul în mod corespunzător

Cvadriceps sunt mușchii pe care îi găsim în zona coapselor, care tind să se încarce mult atunci când se execută sau când facem exerciții localizate în zonă, deci este important să le întindem în mod corespunzător. Făcând-o foarte ușor, luați-vă piciorul cu o mână și aduceți-l înapoi, cât mai aproape de gluteus, păstrați această poziție cu spatele drept pentru 30 sau 40 de secunde și apoi schimbați piciorul.

În unele cazuri, menținerea echilibrului prin această întindere nu este ușor, pentru a evita căderea, puteți ține cu cealaltă mână o suprafață stabilă.

Cresterea fara tensiune

Hamstrings sunt mușchii localizați în partea din spate a coapsei, întinde-le în mod corespunzător este important pentru a evita supraîncărcarea și există multe exerciții diferite pentru ao realiza există mai multe exerciții alternative:

1. Stați în picioare, întindeți-vă piciorul și odihniți călcâiul pe un gard de perete sau ferm, care nu este prea ridicat deoarece piciorul trebuie să rămână drept. Piciorul care se odihnește pe pământ ar trebui să privească înainte, în această poziție și fără rotirea șoldului, ar trebui să încercați să ajungeți cu ambele mâini la poalele piciorului pe care l-ați ridicat, dacă nu ajungeți cât de departe puteți. Țineți timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.
2. Dacă nu doriți să efectuați această întindere după repaus, puteți să o faceți, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Întindeți un picior complet drept și încercați să ajungeți la picior, țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Gemenii se întind

Când conducem gemenii sunt cei mai pedepsiți muschi, încărcându-ne într-un mod remarcabil, de aceea este important să dedicăm timp unei întinderi adecvate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți pe un perete sau pe o suprafață fermă, luați un picior în față prin îndoirea genunchiului, în timp ce părăsiți celălalt picior, care va fi cel cu care veți efectua întinderea, este important să sprijiniți piciorul acestui picior bine. Împingeți șoldurile înainte pentru a face ca mușchiul piciorului pe care îl lucrați să se întindă bine.

Țineți această poziție timp de 40 de secunde și apoi schimbați.

Fesele fără disconfort

În momentul întinderii picioarelor după fugă, nu putem uita fesele, implicate și în exercițiu și care tind să se încarce când se execută distanțe medii sau lungi. Există mai multe întinderi pentru această zonă, totuși una dintre cele mai simple este să stai cu picioarele întinse înainte și înapoi drepte, atunci trebuie să flexi un picior și să treci peste cel pe care l-ai întins, întorcând trunchiul spre partea opusă după cum vedeți în imagine. În acest fel veți putea să vă întindeți perfect acest mușchi.

Țineți postura timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Aductori întinși perfect

O altă zonă care ar trebui bine întinsă este aductorii, adică partea interioară a coapsei . Este o întindere simplă și de bază care, totuși, trebuie să facem cu grijă și întotdeauna să încercăm ca mușchii să fie calzi sau să ne rănim pe noi înșine.

Stați cu spatele drept, alăturați-vă tălpilor picioarelor și încercați să aduceți picioarele pe podea, observând cum se întinde bine partea interioară a coapsei. Este important să nu mișcați picioarele care imită flutterul unui fluture, mișcarea de întindere trebuie fixată și menținută timp de cel puțin 30 de secunde.

Întindeți nervul sciatic dacă faceți câțiva kilometri

Dacă după ce ați parcurs distanțe mari pe care le simțiți ca fiind nervul sciatic încărcat, puteți efectua o întindere pentru această zonă complet opțională, dar vă recomandăm să relaxați această zonă și, de asemenea, lombarul. Întindeți-vă pe o zonă confortabilă sau confortabilă, întindeți-vă un picior și aduceți-o pe celălalt pe piept în timp ce țineți postura timp de 30 de secunde. Schimbați piciorul și, odată terminat, aduceți ambele picioare simultan pe piept, de asemenea, ținând timp de 30 de secunde.

Acum știți cum să vă întindeți picioarele după ce ați alergat, astfel încât nu există nici o scuză pentru a vă bucura de o întindere perfectă și mușchii tonifiați și relaxați.