Dacă practicați sport sau faceți exerciții fizice în mod regulat, trebuie să știți că gleznele sunt una dintre articulațiile care suferă cele mai multe efecte și tinde să se rănească cu ușurință. Prin urmare, deși deseori nu plătim atenția pe care o merită, este important să întărim toți acei mușchi care le înconjoară și să facem câteva exerciții care să le protejeze și să le îmbunătățească mobilitatea. Cu aceasta veți îmbunătăți, de asemenea, rezistența fizică și performanța în timpul activității. Luați notă de sfaturile din acest articol și descoperiți cum să vă întăriți gleznele într-un mod simplu.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru întărirea gleznelor Pași de urmat: 1

Nu există nici o îndoială că gleznele sunt una dintre articulațiile care suferă cel mai mult din exercițiile fizice și pentru a evita ca acestea să sufere și să apară leziuni care ne limitează în fiecare zi, este important să avem grijă de ele și să întărim toate structurile care sunt în apropiere pentru ei.

Din acest motiv, una dintre recomandările principale care nu ar trebui să fie trecute cu vederea este să se efectueze întinderi înainte și după începerea rutinei de antrenament, aceasta nu numai că va îmbunătăți funcția muschilor și îi va face să se relaxeze mai mult dar și întăriți articulația gleznei și lăsați-o pregătită pentru impactul pe care îl puteți primi în timpul activității fizice.

2

Iată câteva exerciții simple de întindere pe care le puteți exersa înainte și după exerciții pentru a vă îngriji de glezne și pentru a preveni rănile viitoare în acest domeniu, notează el.

• Exercițiul 1: mutați piciorul în sus și apoi în jos cât puteți, alternând ambele mișcări.
• Exercițiul 2: efectuați rotația gleznei într-o parte astfel încât degetele să tragă cercuri mari. Apoi, faceți aceeași mișcare pe partea opusă.
• Exercițiul 3: Îmbrăcați-vă călcâiele pe sol și mutați picioarele în lateral, ținând-o în poziție pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire și, atunci când terminați, faceți același exercițiu pe partea opusă.
• Exercițiul 4: Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și cu piciorul complet întins. Puneți un prosop în centrul tălpii, luați-l până la capăt și trageți prosopul spre dvs. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați exercițiul de 2 ori cu fiecare picior.
• Exercițiul 5: Stați pe o suprafață ușor mai înaltă ca un pas. Ridicați-vă călcâiele în întregime pe partea din față a picioarelor și mențineți poziția timp de 20 de secunde. Puteți repeta acest exercițiu de 3 ori.

3

Pe lângă extensiile anterioare, dacă doriți să implementați o rutină de antrenament care vă ajută să vă consolidați această articulație și să îmbunătățiți atât mobilitatea gleznei cât și a piciorului în general, acordați atenție exercițiilor de întărire a gleznelor pe care vă învățăm:

• Plimbați-vă pe vârfuri: trageți-vă prin picioarele scurte până la tocuri cât puteți. Puteți face diferite variante: în primul rând, mersul pe vârfuri înainte; a doua, așezarea vârfului picioarelor spre exterior; și a treia, cu vârful picioarelor spre interior.
• Plimbați-vă cu tocurile: invers în exercițiul anterior, trebuie să mergeți cu tocurile ridicându-vă vârfurile picioarelor la maxim. Puteți face aceleași variante pe care le-am explicat.
• Sărituri scurte: dați salturi scurte, împreună cu picioarele împreună înainte, este, de asemenea, o modalitate bună de a întări gleznele și de a lucra în mușchii picioarelor.
• Normal de cădere: alerga genunchii cât poți și fără a părăsi site-ul.
• Săriți înainte: este același exercițiu ca și cel precedent, dar în acest caz mergeți mai departe.
• Cursa laterală: rulați lateral și efectuați saltări de puncte atingându-vă gleznele la cel mai înalt punct.
• Rularea pe vârfuri: alergați pe vârfuri fără a vă îndoiți genunchii și fără a vă deplasa prea mult.
• Salt coarda: este un exercițiu de impact ridicat care vă va ajuta să vă consolidați mușchii picioarelor și brațelor. Pentru a face acest lucru corect, vă sfătuim să consultați articolul Cum să sari coarda.

4

Plimbarea sau alergatul pe nisipul de pe plajă este o modalitate excelentă de a vă întări gleznele și de a vă exersa într-un mod sănătos. Acest lucru se datorează faptului că sunt necesare mai multe eforturi pentru a avansa și, prin urmare, picioarele lucrează la o intensitate mai mare. De asemenea, dacă îl faci desculț, degetele de la picioare trebuie să se agațe de nisip pentru a obține un impuls și întregul exercițiu inferior este mult mai bun. Dacă aveți plaja în apropiere, nu ezitați să profitați de ea și mergeți din când în când pentru a vă face sesiunile de antrenament fizic acolo.

5

Dacă, de regulă, mergeți în alergare sau faceți o alergare, este esențial să luați în considerare recomandări precum cele de mai jos pentru a evita supraîncărcarea gleznelor și pentru a se răni:

• Utilizați bandaje de compresie pentru a proteja gleznele de impacturile pe care le vor primi în timpul cursei.
• Asigurați-vă că pasul pe care îl faceți atunci când alergați nu este prea lung și pas pe pământ cu partea din față a piciorului și nu cu călcâiul.
• Alegeți pantofii de alergare care țin bine piciorul și au o bună amortizare.
• Nu uitați să vă întindeți așa cum am arătat în secțiunea a doua înainte de începerea cursei și la sfârșitul sesiunii de exerciții.