Unul dintre obiceiurile necesare pentru a avea o viață sănătoasă este exercitarea regulată, într-o rutină care include o dietă sănătoasă și odihnă adecvată pentru caracteristicile fiecărei persoane. Lipsa exercițiului în viața de zi cu zi a dus acum la modificări în greutate, cum ar fi excesul de greutate sau obezitatea, tulburări care, la rândul lor, ridică riscul de a suferi alte boli, cum ar fi bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2.

Unul dintre motivele cele mai mari pentru a nu exercita cel puțin de două ori pe săptămână este lipsa de timp. Dar acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință cu un set de exerciții ușoare care se fac acasă într-un timp scurt. Există instruiri foarte eficiente care pot fi aplicate aproape tuturor, chiar dacă sunt începători și care aduc multe beneficii. Unul dintre ele este HIIT sau o antrenament cu interval de intensitate mare. În noi explicăm cum să faceți formarea HIIT la domiciliu pentru începători .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faceți HIIT cu bicicleta

Ce este formarea HIIT?

Instruirea HIIT ( Training de Interval de Înaltă Intensitate ) este antrenamentul caracterizat prin intervale de intercalare în care ne exercităm la o intensitate foarte mare, cu intervale în care ne exercităm la intensitate medie-mică. În acest fel, vom ajunge pentru câteva momente scurte pentru a ajunge la pulsații mari (la cel mult 180 bateți pe minut).

Datorită acestui tip de instruire realizăm două obiective. Primul este îmbunătățirea capacității cardiovasculare, care ne va oferi o rezistență mai mare atunci când facem orice tip de exercițiu, în plus față de prevenirea apariției bolilor cardiovasculare și cardiace. A doua este creșterea metabolismului, astfel încât să eliminăm mai multă grăsime, chiar și în decurs de o oră de la terminarea exercițiilor, prin urmare este un fel de antrenament pentru a pierde în greutate.

Rețineți că este esențial să efectuați anumite teste medicale înainte de a începe o rutină de antrenament HIIT . Oamenii care nu pot face mari eforturi sau au o problemă cardiovasculară nu trebuie să facă acest tip de instruire, deoarece inima ajunge la pulsații mari, care în perioade scurte sunt benefice pentru cei care au o inimă sănătoasă, dar pot fi dăunător pentru cei care au deja o patologie cardiovasculară. Prin urmare, este foarte important să mergeți la un profesionist pentru a efectua un test de stres și a analiza starea inimii și tensiunii arteriale, printre alte aspecte.

Dacă testele sunt transmise, se poate porni rutina de antrenament HIIT. Dacă nu a fost făcută anterior, trebuie să începeți puțin câte puțin și nu este necesar să mergeți la o sală de gimnastică pentru asta, se poate face acasă. Se recomandă să faceți rutina de formare cel mult 3 zile pe săptămână . Este un set de exerciții pe care trebuie să le faceți una după alta, odihnindu-vă un minut și jumătate (90 secunde) când ați făcut o întoarcere completă și le-ați făcut pe toate. Dupa rest, mai fac doua tururi de circuit, cu un minut si jumatate mai mare intre ele.

Jumping Jacks pentru incepatori in formarea HIIT

Pentru a efectua acest exercițiu numit Jumpin Jacks, urmați acești pași:

1. Stați cu picioarele drepte, picioarele lipite una de cealaltă și cu brațele și mâinile relaxate în părțile laterale.
2. Pentru a începe mișcarea, săriți-vă picioarele, separând picioarele mai mult de lățimea șoldurilor și ridicându-vă brațele întinse de laturi, astfel încât mâinile dvs. să atingă practic capul.
3. Repetați acest exercițiu de 10 ori la rând și mergeți la următorul exercițiu fără a vă opri, amintiți-vă că odihna se face la sfârșitul întregii runde a acestor exerciții.

Push-up-uri pentru a face formarea HIIT acasă pentru începători

Pentru a face push-up-uri pentru începători în această rutină de antrenament de înaltă intensitate, urmați aceste instrucțiuni:

1. Stați pe pământ, cu palmele mâinilor sprijinite în funcție de lățimea umerilor și plasate la înălțimea pieptului.
2. Sprijiniți genunchii dacă încă nu aveți suficientă forță pentru a vă ridica corpul cu picioarele picioarelor susținute.
3. Când sunteți gata, coborâți trunchiul, flexându-vă coatele și fără a vă mișca palmele, ținându-vă spatele drept și abdomenul strans.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea de 10 ori.

Genunchiere

Pentru a face acest exercițiu simplu și eficient de genunchi în această rutină de HIIT la domiciliu pentru începători trebuie să vă ridicați și să urmați acești pași:

1. Ridicați-vă picioarele așezate cu fața în direcția lățimii umerilor.
2. Veți începe cu un picior și, în funcție de alegerea dvs., ridicați brațul tău opus.
3. Începeți prin ridicarea genunchiului la piept, în timp ce coborâți brațul astfel încât să atingeți pieptul cu cotul.
4. Reveniți la poziția de plecare și faceți mișcarea cu piciorul opus.
5. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Squat în față

Squat este unul dintre exercițiile cele mai complete care există și ultima din această rutină HIIT acasă . Urmați aceste instrucțiuni pentru a face squats corect la domiciliu pentru formarea dvs. HIIT:

1. Stați în picioare, cu picioarele îndreptate în față, în funcție de lățimea umerilor.
2. Pentru a face ghemuirea, coborâți trunchiul și fesele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, aruncând greutatea corpului în călcâi, pentru a nu provoca daune genunchilor.
3. Când piciorul dvs. formează un unghi de 90 de grade, acesta se întoarce în poziția inițială.
4. Repetați de 10 ori, odihniți-vă un minut și jumătate și reveniți la rutină de două ori mai mult.

Repetați întregul circuit de două ori pentru a obține un total de trei.