În prezent, activitatea fizică a devenit una dintre cheile care trebuie încorporate în rutină pentru a avea obiceiuri sănătoase. Creșterea stilului de viață sedentar, cauzată de abundența locurilor de muncă și de numărul mare de activități de petrecere a timpului liber care se bucură fără a fi nevoie să se mute de pe canapea, și unele modele de alimentatie nefolositoare au însemnat că până la 50% din populația lumii suferă de obezitate și 80% supraponderali, modificări ale greutății care cresc riscul bolilor cardiovasculare sau diabetului de tip 2.

De aceea este foarte important să încorporăm una sau mai multe tipuri de activități fizice care ne ajută să ne îmbunătățim sănătatea în rutina noastră săptămânală. Pentru aceasta nu este necesar să vă înscrieți la o sală de gimnastică sau să mergeți la cursuri de sport, există alte activități pe care le putem face practic fără costuri și sunt la fel de benefice, cum ar fi calisthenica. În noi explicăm exercițiile de calisthenică pentru începători .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să începeți calisthenica acasă

Ce este calisthenica?

S-ar putea să fi auzit deja despre calisthenică sau ar putea fi complet nou pentru tine. Este o disciplină sportivă bazată pe utilizarea propriului corp și a greutății pentru a efectua o serie de rutine de antrenament. Aceste rutine se concentrează pe întărirea forței, rezistenței și flexibilității muschilor și, în general, se bazează pe mișcări pentru care corpul nostru este deja pregătit, cum ar fi sărituri, alergări, alpinism ... adică mișcări funcționale pe care le putem îmbunătăți cu diferite exerciții calisthenice.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui tip de antrenament este că nu trebuie să mergi la o sală de gimnastică sau la un centru specializat. Puteți face calisthenică la domiciliu, pe stradă sau în parc, deoarece practic nu aveți nevoie de materiale specifice pentru a face acest lucru, ci doar corpul propriu. Pe termen mediu și lung, dacă sunteți constant, veți obține muschii să aibă mai multă putere și putere și veți observa o rezistență fizică mai mare.

Vrei deja să încerci acest tip de antrenament? Dacă nu ați făcut o activitate fizică moderată sau intensă de mult timp, este important să începeți încet, pentru că dacă încercați mișcări pe care corpul dvs. nu este încă pregătite, este posibil să vă răniți. Prin urmare, trebuie să vă obișnuiți treptat cu rutinele de calistenică . Aici lăsăm câteva exerciții de calisthenică pentru începători .

flotari

Acest exercițiu, pe care probabil îl cunoașteți cu numele de fonduri la sol sau împrăștieri, este unul dintre cele mai de bază ale acestei discipline. Învățând să o faceți în mod corect vă va ajuta să creșteți puterea muschilor și să vă pregătiți pentru o rutină mai complexă de calisthenică, deoarece este un exercițiu care cuprinde munca întregului corp. Începeți să faceți push-up-uri este foarte simplu și nu aveți nevoie de niciun tip de material:

1. Stați pe podea, cu mâinile sprijinite cu palma deschisă, separate cu aceeași distanță pe umeri și așezate la înălțimea pieptului.
2. Dacă aveți suficientă forță, puteți sprijini doar degetele de la picioare, dar dacă aceasta este prima dată când faceți acest exercițiu, vă recomandăm să începeți cu sprijinul genunchilor până când veți câștiga mai multă putere.
3. Când sunteți deja plasat, coborâți corpul, strângeți abdomenul și îndoiți brațele și, când nu mai puteți coborî, urcați din nou, recuperând poziția de plecare.
4. Repetați mișcarea în 4 seturi de câte 10 repetări.

Ai dominat

Acest exercițiu este unul dintre cele mai utilizate în rutinele calisthenice, dar este, de asemenea, foarte complex și necesită multă putere. De aceea, la început, este foarte probabil că nu puteți face acest lucru, dar trebuie să vă pregătiți corect pentru el și să câștigați puterea de care aveți nevoie programabil. Pentru aceasta, va trebui să lucrați partea superioară a corpului, în special abdomenul, umerii și bicepii.

Găsiți un loc unde există un bar înalt, de unde puteți închide. Cu siguranță în orice parc din zona dvs. veți găsi. Dacă aveți deja suficientă forță pentru a le face, urmați acești pași pentru a face chin-up-uri :

1. Țineți-vă cu ambele mâini din bara.
2. Strângeți abdomenul și ridicați întregul corp până când cel puțin depășiți bara până la înălțimea pieptului.
3. Du-te în jos și face 4 seturi de 10 repetari.

Dacă nu reușiți, folosiți această evoluție pe care o explicăm: începeți să țineți bara cu mâinile și ridicați genunchii în piept și încercați să țineți totul în această poziție. Când o puteți face fără probleme, în loc să vă aduceți genunchii în piept, ridicați picioarele fără a vă îndoiți genunchii, ca și cum ați face un L cu corpul. Când puteți să țineți un minut în această poziție, încercați să faceți trageri. Nu va lua multe încercări pentru ao obține.

genuflexiuni

Un alt exercițiu foarte complet și de bază într-o rutină de calisthenică . Este foarte ușor și nu aveți nevoie de materiale pentru a face acest lucru, deși este esențial să faceți squaturi corect, astfel încât genunchii și lombarul să nu sufere.

1. Pentru poziția de plecare, plasați picioarele deschise în funcție de lățimea șoldului, cu picioarele îndreptate spre înainte.
2. Strângeți abdomenul și coborâți corpul ca și cum ați avea un scaun în urmă și voi ați stat jos.
3. Când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade, reveniți în poziția de pornire.
4. Repetați această mișcare în 4 seturi de 10 repetări.

Când deja o faceți corect, puteți intra între ghemuit și aluneca un salt, pentru a crește dificultatea muncii.