Mergeți în jurul oricărei săli de sport, chiar și pe jos pe stradă, veți observa că mulți bărbați sunt conștienți de exercitarea trenului superior, mușchii și tonifierea spatelui, a bicepsului, a tricepsului și a pieptului, în timp ce părăsesc picioarele deoparte.

Deși în trunchi rezultatele sunt mult mai rapide și mai izbitoare, această formare are ca rezultat corpuri disproporționate în forma unui convert inversat. Dar picioarele nu sunt doar musculare din punct de vedere estetic, ci pentru o problema de sanatate, pentru a evita leziunile, toate grupurile musculare trebuie sa fie echilibrate.

În următorul articol vă explicăm cum să obțineți mușchi în picioare, astfel încât să știți ce trebuie să faceți pentru a crește susținerea corpului.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să obțineți musculare în fese Pașii de urmat: 1

Mai intai, inainte de a explica ce exercitii trebuie sa faceti pentru a-ti muschii picioarele, trebuie sa fii clar ca indiferent cat de mult te antrenezi si te distrezi, daca nu ai o dieta buna nimic nu va actiona ceea ce transpira, ce pierzi pentru un loc vei câștiga pentru cealaltă.

Pentru a obține mușchi în picioare, corpul dumneavoastră va avea nevoie de tine pentru a crește calorii și proteine, astfel încât acesta să crească, cu toate acestea, nu ar trebui să treacă prin, dar să crească în grăsime în loc de mușchi.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vizitați un nutriționist pentru a evalua cantitatea necesară de ingerare, deoarece, în funcție de corpul pe care îl aveți, vârsta, sexul și mulți alți factori, va varia cantitatea de proteine ​​și calorii pe care ar trebui să le consumați.

2

Spre deosebire de alte grupuri musculare, cum ar fi abdominalele, bicepsii sau pectorali, picioarele de antrenament nu sunt ceva ce îi place tuturor. Într-o mare măsură, acest lucru se datorează faptului că rezultatele nu sunt atât de clare și nu considerați că este foarte util. Un prim pas esențial pentru a putea obține musculare în picioare este să fii motivat să faci acest lucru și să nu pierzi inima.

De aceea vă recomandăm ca, înainte de a începe fiecare antrenament, să luați măsurarea conturului picioarelor și a mușchilor pe care urmați să îi faceți. Făcând acest lucru, puteți observa modul în care antrenamentul și corpul dumneavoastră evoluează împreună cu ele, o mare sursă de motivație pentru a continua lupta.

3

Înainte de a începe cu exercițiile pentru a obține masa musculară în picioare, este esențial să faceți unele întinderi pentru a vă încălzi și a pregăti corpul pentru exerciții fizice. În primul rând, putem începe cu ceva moale, cum ar fi joggingul de 5 minute, astfel încât sângele să irige bine mușchii și să își atingă puterea maximă în timpul antrenamentului.

Odată ce acest lucru este făcut, putem începe să ne întindem picioarele:

• Quadriceps : Stați în picioare, trebuie să vă luați piciorul de la topor, care o duce în spate, astfel încât călcâiul să vă atingă de gluteus. În funcție de gradul de înclinare a piciorului veți observa cum se întinde o parte sau alta a cvadricepsului.
• Isquiotibiales : Încercați să vă atingeți vârfurile picioarelor cu mâinile, păstrând în același timp picioarele fără a vă îndoiți genunchii. Puteți face ambele picioare și întinse.
• Genunchii și gleznele : efectuați anumite rotații pe genunchi și pe glezne, astfel încât acestea să nu fie reci în momentul în care începeți cu încărcătura pentru a obține masa musculară în picioare.

În următorul videoclip, explicăm în detaliu modul în care se întind cvadricepsul și picioarele.

4

Dacă doriți să obțineți musculare în picioare, squats sunt primul exercițiu pe care ar trebui să-l includeți în rutina dvs. de antrenament. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele la o distanță mai mare decât umerii, ușurându-vă picioarele făcându-vă cum doriți.

De aici trebuie să mergi în sus și în jos, adică să faci ca și cum ai fi așezat și să te ridici, da, întotdeauna spatele tău ar trebui să fie drept. La început ar trebui să o faceți puțin câte puțin, asigurându-vă că tehnica dvs. este corectă și că o faceți mai bine, puteți accelera ritmul puțin câte puțin.

Odată ce ați stăpânit exercițiul complet, va fi timpul să adăugați dificultăți și sarcini, de exemplu cu gantere sau cu o bară de greutate, astfel încât forța muschilor să fie mai mare. Când puteți cu o greutate, trebuie să o ridicați, încercați să nu vă obișnuiți niciodată cu o sarcină specifică.

Dacă nu mergi la sala de sport, o poți face liniștit acasă. Dacă nu aveți materialul pe care tocmai l-am comentat, puteți folosi niște rucsacuri pline cu greutăți cum ar fi cani de apă sau cărți, punând unul în față și unul în spate.

În următorul articol vă explicăm cum să faceți squate pentru glutes și picioare.

5

Cel de-al doilea exercițiu de a câștiga masa musculară în picioare sunt lunges, pași sau salon . Pentru a face acest exercițiu trebuie să începeți să stați în picioare, separându-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Odată ce faceți acest lucru, faceți un pas înainte în timp ce inspirați și păstrați spatele drept.

Lungimea pasului trebuie să fie suficientă încât, cu genunchiul îndoit, coapsa să formeze un unghi de 90 de grade față de picior, fiind paralel cu solul. Celălalt picior nu ar trebui să se miște de pe teren, dar ar trebui să coboare spre sol. În cele din urmă, revine la poziția inițială care expiră aerul pe care l-am inhalat anterior.

După ce ați stăpânit exercițiul, puteți adăuga mai multă încărcătură cu un bar în spatele gâtului, având gantere cu mâinile sau, ca în exercițiul anterior, cu rucsaci în trunchi.

6

Ultimul dintre exercițiile pentru picioarele musculare pe care le recomandăm este alpinistul montan sau exercițiul cățărătorului. Te întrebi de ce se cheamă? Când vă explicăm, veți înțelege.

Pornind de la aceeasi pozitie ca si cum ai avea de gand sa te flexezi, cu picioarele intinse si cu mainile pe pamant, ar trebui sa aduci un genunchi la piept, sa-l intoarce in pozitia initiala si sa faci la fel cu celalalt picior. Trebuie să alterați un picior cu celălalt, făcând o mișcare similară cu ceea ce ați face dacă ați urca pe un munte.

7

Dincolo de exercițiile pe care le faceți și de alimentele pe care le păstrați, nu trebuie să uitați care este al treilea pilon pentru a obține masa musculară în picioare: odihnă. În cazul în care nu știați, mușchii nu cresc atunci când îi exercitați, dar cresc în timpul somnului. Deci, nu ar trebui să faceți această rutină de două zile la rând și dacă doriți să obțineți musculare în picioare, trebuie să dormi 7 sau 8 ore pe zi .