Unul dintre cele mai căutate obiective în formarea fizică este câștigul de mușchi. Prin urmare, bărbații și femeile investesc atât de mult timp și bani în sala de sport pentru a obține cifra dorită.

Cu toate acestea, este posibil să se obțină rezultate satisfăcătoare prin executarea unei rutine de exerciții din confortul casei. Lucrul important aici este de a planifica, de a obține resursele necesare pentru a instrui, de a aloca un spațiu fizic și de timp zilnic pentru ao face și, bineînțeles, să aibă disciplina care implică să fim proprii noștri antrenori. Deci, dacă căutați informații despre cum să obțineți mușchi la domiciliu, vă vom spune tot ce trebuie să știți pentru ao realiza.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să câștigați mușchiul fără greutăți Etape de urmat: 1

Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a câștiga mușchiul la domiciliu este să pregătești un spațiu pentru tren . Vestea bună este că adaptarea acelui loc depinde doar de creativitatea dvs. și de ceea ce sunteți dispus să investiți. Dacă aveți o cameră pe care nu o utilizați, transformați-o în sală de gimnastică personală. Și dacă locuiți într-un spațiu mic, vă este suficient să aveți un loc în care puteți face mișcările cu confort, deci aceasta înseamnă că vă mișcați unele obiecte de loc. Este vorba despre a vă face un spațiu în care vă simțiți motivați pentru a-ți atinge scopul.

2

Odată ce ați rezolvat unde vă veți antrena în casă, trebuie să aveți la dispoziție o echipă de formare minimă cum ar fi:

• Kettlebell sau kettlebell rusesc
• convexitate
• Chin trageți bara
• O pereche de gantere
• Banda elastică

Aceste materiale pot fi obținute foarte ușor și la o varietate de prețuri, dar dacă începeți și nu vă puteți permite această investiție, puteți să o rezolvați cu tot ce aveți la dispoziție. De exemplu, câteva exemple pentru a obține greutăți sau gantere de casă sunt următoarele:

• Două sticle de apă de câte un litru fiecare
• Două pachete de orez sau legume de un kilogram
• De asemenea, puteți folosi carafele din plastic cu mâner de apă, suc sau lapte pe care le cumpărăm de obicei
• Cutii pentru produse alimentare
• Sticle sau pungi cu nisip, pietre mici sau ciment

3

Deși obținerea de mușchi la domiciliu este prioritatea dvs., asta nu înseamnă că trebuie să vă dedicați în fiecare zi a săptămânii, la orice oră. De fapt, ceea ce trebuie sa faci este sa te concentrezi pe efectuarea unor miscarile precise, ridicand greutatea potrivita starii tale si progresand putin cate putin, cu antrenamente programate 4 sau 5 zile pe saptamana.

Nu vă va face nici un bine să încercați să ridicați 10 kg dacă ați fost sedentar toată viața și nici nu veți obține mult dacă ați supradozaj. Muschii necesită o perioadă de odihnă și recuperare pentru a crește.

4

Odată ce sunteți clar despre unde, cum și când vă veți pregăti, este timpul să începeți. Primul lucru este să pregătiți corpul cu o sesiune de încălzire bună. Pentru a face acest lucru puteți sări coarda timp de aproximativ 5 sau 10 minute, în funcție de starea fizică. Cel mai important lucru este că vă amintiți câteva puncte importante de a sări corect coarda:

• Genunchii și coatele trebuie să fie ușor îndoite
• Corpul trebuie să fie relaxat
• Spatele trebuie să-și mențină curbura naturală
• Abdominalele trebuie să fie contractate în timpul mișcării

După efectuarea încălzirii, acordați atenție următoarelor linii în care veți găsi unele dintre cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară acasă.

5

După încălzire, puteți face aceste exerciții cu gantere sau greutăți, fie că sunt cumpărate, fie pe cele pe care le-ați făcut acasă:

Buclele bicep

Cu picioarele separate la genunchi, spatele drept, genunchii ușor îndoiți și abdomenul contractat, luați ganterele cu brațele lipite pe părțile laterale ale corpului și cu palmele orientate spre înainte. Îndoiți cotul ridicând antebrațul cu greutatea până când acesta se află la înălțimea umărului și apoi înapoi în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț.

Hammer bicep bucle

Repetați poziția anterioară, cu excepția palmelor de pe mâini, care acum merg pe laturile corpului. Îndoiți coatele, aduceți ganterele în piept și reveniți la poziția de plecare.

Bucle de bicep așezate

Așezați-vă într-un scaun unde picioarele sunt ferm la pământ. Luați ganterele cu palmele mâinilor îndreptate către părțile laterale ale corpului. Ridicați una din greutăți până când se află la înălțimea umerilor dvs., iar când coborâți brațul, cealaltă se ridică.

Pentru toate aceste exerciții puteți începe să faceți 4 seturi de opt mișcări. În fiecare dintre ele și, odată cu trecerea zilelor, creșteți puțin.

În acest alt articol veți găsi pașii de urmat pentru a ști cum să ridicați greutățile în mod corect.

6

De asemenea, pentru a învăța cum să câștigi musculare la domiciliu, poți să urmezi aceste sfaturi despre câteva exerciții cu kettlebell :

Kettlebell leagăn

Cu picioarele puțin mai mari decât înălțimea umerilor și a picioarelor îndreptate spre exterior, luați ceasornicul, îndoiți genunchii și îndoiți-vă suficient încât să-l dați înapoi, între picioare, în timp ce spatele rămâne drept. Când transportați cuțitul înainte, ridicați-l spre stern și reveniți la poziția de plecare.

Scufuirile din față

Cu picioarele separate la înălțimea umărului și cutia de ceai luată cu ambele mâini cu palmele îndreptate spre corp, contractați abdomenul și coborâți șoldurile până când acestea sunt sub genunchi, în același timp ridicați ceasul înălțimea umerilor. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția de plecare, brațele vor coborî până când boilerul se află în mijlocul picioarelor, în același punct în care ar fi trebuit să le luați.

Când faceți aceste exerciții, pentru a începe să câștigați mușchi de acasă, puteți face 4 seturi de 6 mișcări. Odată cu trecerea zilelor, puteți extinde această sumă puțin, întotdeauna fără să o depășiți.

7

Pentru a obține musculare la domiciliu folosind barul de tragere puteți efectua una dintre aceste mișcări:

Supina dominată

Pentru a face dominația corectă la domiciliu, trebuie să aveți un bar puternic unde să vă puteți agăța. Pentru a incepe, atarnati-va pe bar, cu palmele orientate spre tine si cu o prindere mai ingusta decat inaltimea umerilor, tineti torsul drept si incercati sa-l ridicati pana cand barbia se afla deasupra barei. Coatele sunt ținute aproape de corp și începe coborârea în poziția de plecare.

Push-up-uri cu bar

Dacă bara este la sol, o puteți folosi ca ajutor pentru a face push-up-uri. Este aceeași mișcare clasică în care vă aflați cu fața în jos, cu picioarele împreună și cu mâinile la înălțimea umărului, numai de această dată nu sunt pe podea, ci sub bara. Flexi vârful picioarelor și ridicați corpul cu brațele, formând o linie dreaptă de la cap până în picioare și cu abdominalele contractate pentru a preveni căderea șoldurilor. Stați aproximativ 5 secunde și reveniți la poziția de plecare.

Aceste mișcări cu bar pentru a începe să exerciți și pentru a mări masa musculară, le puteți repeta făcând 4 seturi de câte 8 mișcări și, încetul cu încetul, creșteți această sumă.

8

Cu ganterele, bilele cu lanț și bara de tracțiune vă pot ajuta să câștigați mușchii acasă, în special în partea superioară a corpului. Dacă doriți mișcări care vă permit un antrenament complet, puteți încerca să vă antrenați într-un circuit . Acestea sunt câteva dintre exercițiile pe care le puteți include:

abdominali

Cu fața în sus pe podea și cu corpul drept, ridicați brațele și apoi trunchiul pentru a face abdominal. Apoi, luați-vă brațele ca și cum ați vrea să atingeți vârful picioarelor și să reveniți la poziția de plecare. Din acest tip de abdominal puteți face până la 10 repetări pentru a începe.

lovituri

Folosind mâinile și genunchii ca suport pentru corp, mutați un picior înapoi și în sus, reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul. Faceți 10 repetări cu fiecare picior alternându-le.

pod

Lie pe spate, îndoiți genunchii păstrând picioarele pe podea. Ridicați fesele până când acestea sunt separate de podea și apoi ridicați un picior. Coborâți piciorul și fesele în poziția de pornire, ridicați-le din nou și ridicați celălalt picior. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.