Universul suculentelor este practic infinit. Găsim un număr mare de variante ale acestui exercițiu, care lucrează în principal mușchii picioarelor, pe lângă fese și chiar trunchiul sau, în unele variante, și brațele. Atunci când folosim greutatea, putem alege între barele, bilele de beție, bilele de medicină sau ganterele care sunt subiectul pe care ne vom concentra asupra acestui articol. Dacă aveți îndoieli cu privire la subiect, vă oferim câteva sfaturi despre cum să faceți squaturi cu gantere .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faceți squat pentru fese Pașii de urmat: 1

Primul lucru pe care îl întrebați este: ce ciobănesc eu: 5 sau 15 kg? În mod logic, există mai mulți factori care influențează răspunsul, cum ar fi capacitatea fizică a fiecăruia, experiența, numărul de repetări de făcut etc. Este recomandabil să începeți greutatea ușoară și, pe măsură ce asimilați tehnica, luați gantere mai grele.

Bineînțeles, rețineți că ar trebui să puteți efectua 10 sau 12 repetări pe serie și că o gantere foarte grea vă poate face să dezechilibrați, cauzând deteriorarea spatelui sau a genunchilor.

2

A rezolvat această îndoială, a lua o gantere în fiecare mână și a pus în poziția inițială, care va fi similar cu cea a squaturilor normale: picioare deschise la înălțimea umărului, abs strâns și trunchi drept. Picioarele și genunchii ar trebui să îndrepte în aceeași direcție.

Apoi îndoiți genunchii și începeți să coborâți, controlând întotdeauna coborârea. Dacă vă lăsați să cădeți, fără a controla coborârea, puteți deveni dezechilibrat sau vă răniți genunchii. Coborâți la un unghi de 90 ° și reveniți la poziția de plecare fără a vă ridica vreodată tocurile de pe sol.

3

În mod obișnuit, gloanțele dumbbell sunt făcute cu greutate mică, ceea ce ne permite să facem o dublă ghemuire. Luați gheața cu ambele mâini și mai jos ca și cum ați face o ghemuire normală, dar spre deosebire de cele convenționale, atunci când coborâți în loc de direct în sus, vom împinge doar puțin în sus și în jos, înainte de a recupera poziția inițială.

Un tur bun ar fi:

Poziția inițială> scădem la 90 °> ridicăm la ¾ din scaun> noi scădem la poziția de 90 °> recuperăm poziția inițială.

4

De asemenea, putem face gheare suspendate sau ghemuite turcești, unul dintre cele mai complete exerciții pentru că exercităm mușchii corpului inferior, cei ai trunchiului și chiar cei ai corpului superior, deoarece cheia pentru a face exercițiu este să țineți dumbbell deasupra capului.

Ridicați gantera deasupra capului și micșorați-o ca și cum ați fi făcut o ghemuire normală. Se pare că este ușor, dar nu este și poate fi făcut din greu mai greu deținând gantera cu ambele mâini, cu o singură mână sau cu o gantere în fiecare mână.

Fotografii: Rutine și training.blogspot.com

5

În cele din urmă, putem folosi ganterele pentru a face squat mare sau deschis . Deschideți picioarele dincolo de lățimea umerilor, cu genunchii și picioarele îndreptate spre exterior, în formă de V, și luați gantera în fața corpului. Apoi coborâți până când fundul și genunchii sunt paralele și amintiți-vă să păstrați trunchiul drept.

În cazul în care ideea dvs. este de a întări mușchii cap la cap, vă recomandăm să citiți articolul nostru despre a face squats pentru glutes.