Intrați în formă fără să mergeți la sală! În prezent, este foarte ușor să tonul corpului de acasă, deoarece există o mulțime de rutine sportive care pot fi făcute în orice cameră care are un minim de spațiu pentru a efectua mișcările fără probleme. Pentru a putea face exercițiile, va fi suficient să faceți cu ganterele sau greutăți și, de asemenea, cu un covor pentru a amorti loviturile și a nu vă răni spatele sau genunchii.

În acest articol vom propune o rutină de exerciții fizice de făcut la domiciliu pentru femei, deoarece știm că fetele nu caută același lucru ca și bărbații atunci când vine vorba de sport. Continuați să citiți și veți descoperi unele dintre cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile și pentru a vă tonifia corpul astfel încât să pară mai fibră și în condiții optime.

Veți avea nevoie de:

• 2 gantere
• 1 mat

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Antrenament de rutină pentru începători la domiciliu

Săptămâna de rutină de antrenament acasă

Pentru a putea face un exercițiu de rutină pe care să-l faceți acasă, conceput pentru femei, este important să ne amintim de importanța constanței în practica sportivă. Adică, sportul nu este ceva ce ar trebui să facem într-un mod punctual, dar trebuie să fie un obișnuit obișnuit în zilele noastre, care să aibă grijă de sănătatea noastră atât în ​​interior, cât și în exterior.

Din acest motiv, în continuare, vă propunem o rutină săptămânală de antrenament proiectată pentru a vă putea exercita acasă într-un mod practic și simplu. Rețineți că, pentru ca corpul dvs. să beneficieze de formare, este important să faceți cel puțin 3 zile pe săptămână de formare, deși este optim să faceți acest lucru timp de 4 sau 5 zile.

Aici aveți o rutină săptămânală de exerciții destinate femeilor și care se poate face acasă într-un mod foarte simplu:

• Luni : Vom antrena mușchii picioarelor și abdomenului
• Marți : Vom antrena mușchii brațelor și, de asemenea, abdomenul
• Miercuri : Zi de odihnă, esențială pentru a recupera forța și pentru ca mușchii noștri să se întoarcă în stare perfectă
• Joi : Ne vom concentra pe munca muschilor picioarelor și a brațelor
• Vineri : Vom pregăti toate grupările musculare, adică picioarele, brațele și abdomenul
• Sâmbătă : zi odihnă
• Duminică : Zi de odihnă

Zilele de odihnă sunt de o importanță vitală pentru a evita suprasolicitarea și pentru a mări riscul de a suferi leziuni musculare sau dureri. În plus față de exercițiile de tonifiere, este esențial să completați această rutină de construcție a mușchilor cu exerciții cardiovasculare care activează mușchii și vă ajută să pierdeți calorii, cum ar fi zumba acasă, începând cu o sesiune de pași acasă sau plecând la Rulați timp de 20 sau 30 de minute în jurul casei.

Exerciții la domiciliu pentru a întări picioarele

Începem cu rutina de exerciții de făcut acasă, concentrându-ne pe trei exerciții care vor acționa asupra diferitelor mușchi ai picioarelor: coapsele (quadriceps), gemenii, răpitorii, glutele și șoldurile. Cu aceste exerciții veți putea toniza întregul tren de corp inferior și, astfel, eliminați grăsimea acumulată și arătați un corp mai puternic și mai subțire.

Squats pentru cvadriceps

Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă întări picioarele sunt lebedele. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să urmați pașii următori:

1. Stați drept pe covor și mențineți-vă brațele agățate lângă corp.
2. Separați ușor picioarele și vă sprijiniți cu tălpile picioarelor pe pământ
3. Coborâți încet fundul la pământ, tensionându-vă picioarele. Dacă pierzi stabilitatea, îți poți întinde brațele înainte, la înălțimea umărului.
4. Descărcați cât de mult puteți și, când ați atins limita, țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi urcați puțin câte puțin.

Repetați acest exercițiu în 3 seturi de câte 15 repetări pentru a lucra bine în mușchi. După timp, veți putea menține greutatea în mâinile dvs., astfel încât este mai dificil pentru dvs. să faceți acest exercițiu și, prin urmare, să lucrați mai mult pe această zonă a corpului.

Ridicarea picioarelor pentru gemeni

Acum vom lucra în zona gemeni pentru a elimina grăsimea acumulată și a obține mușchii mai bine definiți. Pentru a realiza acest lucru, va fi de ajuns pentru noi să facem o mișcare pe care ați făcut-o cu siguranță: a ajunge pe vârf. Trebuie să urmați acești pași pentru a face exercițiul corect:

1. Stați pe partea de sus a covorașului, separând ușor picioarele
2. Acum, ridicați-vă tocurile stând pe degetele de la picioare
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire

Repetați această mișcare până când finalizați 15 repetări și apoi continuați până când ajungeți la cele 3 serii. Cu trecerea timpului, veți putea crește în repetări și / sau sesiuni, astfel încât corpul dumneavoastră să continue să lucreze la maxim.

Lift lateral pentru a consolida soldurile

Într-o rutină de exerciții pentru femei nu poate lipsi cel care se concentrează asupra muncii și definește șoldurile, deoarece această parte a corpului este una în care mai mult tinde să acumuleze grăsimi saturate în corpul feminin. Prin urmare, un exercițiu ideal pentru a lucra în acest domeniu este după cum urmează:

1. Lie pe partea ta de pe covor suportă-ți capul cu palma mâinii tale
2. Acum, trebuie să ridici piciorul pe care îl ai în partea de sus la maximum
3. Când ajungi la vârf, coborâți încet piciorul și, fără a susține-o, ridicați piciorul din nou pentru a întări mușchii șoldului

Va trebui să repetați această mișcare de 15 ori și apoi ne vom schimba piciorul pentru a lucra în cealaltă zonă. Acest exercițiu se termină atunci când efectuați 3 seturi de 15 repetări cu fiecare picior și, în timp, puteți pune greutăți pe picioare și / sau puteți mări seria pentru a vă acționa mușchii.

Ridicați piciorul pentru adductori și glute

Adductorii sunt mușchii care se află pe partea interioară a coapsei și care adesea tind să-și piardă tonifierea și să apară neclintiți. Din acest motiv, este esențial să efectuăm un exercițiu special conceput pentru această zonă, dar care, în plus, să servească și pentru tonizarea feselor. Ar trebui să faceți următoarele:

1. Puneți-vă genunchii pe covor, în poziția catelului, încercând să vă țineți spatele drept în orice moment și cu mâinile susținute
2. În această poziție, trebuie să ridicați unul din picioare, creând un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră
3. Apoi, trebuie să coborâți încet piciorul, fără să îl sprijiniți, să-l ridicați din nou

Cu acest exercițiu, puneți în funcțiune cât mai mulți aducători ca glutele și, prin urmare, va fi ideal pentru a vă sculpta figura. Faceți 3 seturi de câte 15 cu fiecare picior și, puțin câte puțin, veți observa rezultatele.

În acest articol vom descoperi o rutină completă de exerciții pentru a defini picioarele .

Rutina antrenamentului pentru arme la domiciliu

Continuăm cu această rutină de exerciții de făcut acasă pentru femeile care atacă, acum, mușchii pe care îi avem în trenul superior al corpului, adică brațele, umerii și spatele. Există diferite exerciții pe care le puteți realiza, dar în continuare vă propunem aceste lucruri cu care veți putea întări toate mușchii din această zonă; că da: cel mai bun lucru este că te bazezi pe niște greutăți sau gantere pentru a putea dezvolta mai bine munca musculară.

Biceps exerciții de a face la domiciliu

Pentru a lucra mușchii bicepsului vor fi suficienți pentru a face un exercițiu foarte simplu, dar marea de bani care vă va ajuta să tonifici această zonă. Ar trebui să faceți următoarele:

1. Stai pe covor și țineți o gantere sau cântăriți în fiecare mână. Greutatea pe care o poți alege în funcție de puterea ta fizică.
2. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă ridicați antebrațul și să aduceți greutatea mai aproape de piept, dacă scoateți cotul corpului
3. Când ajungeți în vârf, va trebui să vă scăpați încet brațul până când ajungeți în poziția inițială și, fără a vă odihni, ridicați din nou brațul pentru a vă exercita bicepsul

Începeți prin a face o serie de 15 pe un braț și apoi faceți o altă serie pe cealaltă parte. Exercițiul se termină când ați terminat 3 seturi de 15 repetări cu fiecare braț.

Întăriți umerii și spatele

Continuăm cu această rutină de exerciții pentru femeile care vorbesc despre una care este ideală pentru tonifierea umerilor și întărirea spatelui. Pentru aceasta, trebuie să urmați acești pași:

1. Stați pe un scaun, încercând să vă țineți complet spatele
2. În fiecare mână trebuie să ții o gantere sau să cântărești și să ai brațe complet întinse
3. Apoi, ar trebui să vă ridicați brațele până la înălțimea pieptului și apoi să le aduceți în cap, întinzându-le la maxim
4. Apoi, trebuie să coborâți brațele după aceleași pași și să repetați mișcarea din nou

Trebuie să faci o serie de 3 și să măriți greutatea pentru a-ți exercita mai bine mușchiul.

Exercițiu pentru ticeps la domiciliu

Tricepsii sunt mușchii pe care îi avem pe partea din spate a bicepsului și, în cazul femeilor, este o zonă în care există și o tendință de a acumula grăsimi saturate. Pentru a tonifia această zonă, puteți face exerciții ca cea de mai jos:

1. Stați pe covor și țineți o greutate cu ambele mâini
2. În această poziție ar trebui să ridici brațele deasupra capului, întinzându-le cât poți
3. După aceea, va trebui să scăpați antebrațul, încercând să păstrați greutatea din spatele gâtului

La început, cu 3 seturi de 15 veți avea destui, atunci puteți crește pentru a exercita mai multă mușchi.

În acest articol am descoperit diferite exerciții cu greutăți de făcut acasă .

Întăriți abdomenul acasă

Deși este adevărat că există multe exerciții pentru întărirea abdomenului, adevărul este că vă propunem să vă propuneți una care să funcționeze cu toți acești muschi cu același exercițiu și care, în plus, să exercite și alte părți ale corpului, cum ar fi glutele, picioarele sau brațele Vorbim despre exercițiul de masă sau masă și este o modalitate de a efectua gimnastică statică care se concentrează pe tonifierea diferitelor părți ale corpului, în special a abdomenului.

În acest fel, într-un singur exercițiu veți putea să activați toți mușchii din această zonă și, prin urmare, veți evita să faceți exerciții pentru fiecare parte musculară: inferioară, superioară și flancuri. Cu exercițiul de sculă, toți veți lucra în același exercițiu. Dar, pentru a face acest lucru în mod eficient, trebuie să țineți 5 minute în această poziție, într-un mod static. La început va fi complicat, așa că vă recomandăm să începeți cu 30 de secunde și că, cu timpul, veți crește.

Pentru a face acest exercițiu, pur și simplu trebuie să vă așezați pe stomac pe covor, susținându-vă cu antebrațele. În această poziție ridicați corpul și mențineți numai greutatea cu vârfurile picioarelor și antebrațelor. Rămâi în paralel în raport cu solul și țineți-l, cel puțin 30 de secunde; Ar trebui să măriți durata exercițiului până când ajungeți la 5 minute.

Dacă preferați să încercați un alt exercițiu mai clasic, vă recomandăm să urmați această rutină abdominală la care vă propunem.