Pentru a pierde in greutate si tonus, exista doua chei fundamentale care trebuie luate in considerare: exercitii constante si o dieta sanatoasa. Mulți oameni aleg să apeleze la așa-numitele "diete minune", care ajută la pierderea multor lichide și datorită restricțiilor alimentare, determină efectul de rebound îngrozitor să le abandoneze, nu doar să recupereze greutatea anterioară, ci și să o crească.

Prin urmare, este important să aveți o dietă echilibrată și să desfășurați în mod constant activitatea fizică pe parcursul săptămânii, lăsând stilul de viață sedentar. Este foarte recomandat să înlocuiți exercițiile aerobice pentru a pierde în greutate cu exerciții de tonifiere pentru a obține rezultatele așteptate. De la noi explicăm o rutină perfectă de exerciții pentru a pierde în greutate și ton în același timp.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să pierdeți greutatea și să tonifi rapid

De ce trebuie să încep?

Nu este necesar să vă alăturați unei sală de gimnastică pentru a pierde în greutate și pentru a tonifia corpul. Este suficient să aveți acasă un covor sau un covor și o pereche de gantere sau greutăți între 2 și 3 kilograme (în funcție de forța musculară a fiecăruia).

În primul rând, se va efectua partea aerobică a rutinei, ceea ce este destinat să piardă în greutate. Cel mai recomandat este să apelați la exerciții cum ar fi o plimbare de mare intensitate, alergare sau călărie pe bicicletă. Se poate face atât pe stradă, cât și pe acasă, dacă aveți o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. De asemenea, servește orice dispozitiv cu care puteți face exerciții cardiovasculare. Acestea sunt recomandate între 15 și 30 de minute.

Exercițiu pentru a pierde în greutate și ton la domiciliu: squats

Este unul dintre exercițiile de a pierde în greutate și ton mai completă care există, și mai eficace la tonul picioarelor și feselor. Poziționarea corectă este esențială pentru a evita posibile răniri.

Pentru poziția de plecare, este necesar să vă ridicați, cu picioarele separate în funcție de lățimea umerilor și cu degetele îndreptate în față. Dacă aceasta este prima dată când se face acest exercițiu, este recomandabil să o faci fără greutate, astfel încât mâinile vor fi plasate la înălțimea pieptului, ținute împreună, deoarece această poziție ajută la menținerea echilibrului, mai degrabă decât dacă sunt plasate la laturile corpului.

Cu genunchii ușor îndoiți, coboară, ca și cum ar fi așezat pe un scaun sau bancă imaginară, fără unghiul dintre genunchi și podea peste 90 de grade, pentru a evita forțarea tendoanelor și ligamentelor articulației. După aceea, ne întoarcem la poziția de plecare concentrând puterea în spatele picioarelor și în fese, care sunt zonele care interesează tonifierea. Un truc pentru a concentra puterea pe aceste părți este de a susține o greutate mai mare pe tocuri. Este recomandabil să efectuați 3 seturi de squats cu 12 repetări în fiecare.

Puteți vedea alte variante foarte eficiente în articolul Cele mai bune squats pentru glutes și picioare.

Fier de călcat, excelent pentru tonifierea abdomenului

Acest exercițiu este perfect pentru tonul întregii părți centrale a corpului sau "miezul", adică toți mușchii care fac parte din abdomen. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de mat sau mat, care vor fi plasate pe podea.

Poziția constă în a vă odihni coatele și antebrațele pe podea și întindeți corpul, ca și cum ați fi așezat pe covor dar fără a ajunge la el, susținând de asemenea vârfurile degetelor de la picioare. Pentru a face exercițiul, partea din spate va fi ținută drept în timp ce mușchii abdominali sunt strânși. Poziția va fi menținută între 30 și 40 de secunde. Se recomandă să o faceți de 3 ori.

fonduri

De asemenea, numit push-up-uri, este un exercițiu care tonifică un număr mare de mușchi, pe lângă faptul că ajută la obținerea forței în trenul superior al corpului. Pentru a face acest lucru, covorul va fi așezat pe podea și puteți alege între două poziții de pornire, în funcție de nivelul și puterea pe care o aveți.

Pentru postura de pornire, palmele mâinilor vor fi așezate pe teren și, pentru începători, genunchii, în timp ce sportivii mai avansați pot pune vârfurile degetelor de la picioare direct ca în exercițiul anterior. Se compune din ridicarea și coborârea trunchiului, păstrarea spatelui drept și concentrarea forței în brațe, piept și abdomen. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de câte 12 repetări.

În următorul articol, vom arăta câteva sfaturi pentru a începe să faceți push-up-uri și pentru a obține rezultate bune.

pași

Pentru a tonifica ambele mâini și picioare, acest exercițiu este recomandat, de asemenea, foarte benefic pentru întregul corp. Este recomandabil să o faceți cu gantere. Faceți parte din poziția în picioare, cu brațele cu ganterele agățate pe părțile laterale ale corpului.

Un picior este avansat, îndoind genunchiul, astfel încât acesta formează un unghi de 90 de grade cu solul, în timp ce celălalt picior este îndoit, încercând să atingă podeaua cu genunchiul, iar brațele țin ganterele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, piciorul din spate este avansat, plasând picioarele la aceeași înălțime în poziție verticală. Astfel, progresul continuă. Este recomandabil să faceți 3 seturi de câte 6 repetări fiecare cu fiecare picior.

Mai aerobic

Pentru a termina sesiunea de a pierde in greutate si ton, este recomandat sa faceti cateva minute de exercitii cardiovasculare, mai ales daca scopul principal este de a slabi. Puteți alege între mersul pe jos, mersul pe jos sau ciclism. Este indicat să se efectueze între 15 și 20 de minute, menținând întotdeauna o hidratare corectă.

Nu ratați, în plus, articolul în care dezvăluim care sunt cele mai bune exerciții cardio pentru a pierde în greutate.