Pentru a întări mușchii, nu avem nevoie întotdeauna de aparate mari, de mașini sau chiar de la sala de sport. Există o serie întreagă de exerciții de făcut acasă care nu necesită niciun tip de material și sunt chiar mai eficiente și mai benefice decât credem noi. De fapt, vorbim despre exerciții izometrice, o modalitate tot mai cunoscută de a lucra cu musculatura și cu mai mulți adepți ai lumii fitness și fizioterapie. Dacă ați căutat exerciții izometrice pentru a întări spatele inferior, le detaliem în voi.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să vă exercitați dacă am artrită

Ce sunt exercițiile izometrice

Exercițiile izometrice sunt o serie de exerciții care sunt folosite pentru a întări mușchii fără a trebui să facă mișcări mari și care sunt frecvent utilizate în reabilitare. Ele constau în principal în sprijinirea unei suprafețe statice, cum ar fi podeaua sau un perete, și împingerea timp de câteva secunde, pentru a tensiona mușchii și pentru a le lucra. Ele se pot face, de asemenea, în loc să împingă, prin întinderea ceva ce nu se poate mișca, cum ar fi o frânghie legată de o structură fixă.

Cât timp trebuie să faci exercițiile izometrice?

În mod ideal, fiecare exercițiu trebuie făcut între 5 și 10 secunde dacă se aplică toată forța posibilă. Dacă, totuși, nu ne folosim toată forța, între 30 și 60 de secunde va fi bine. Dar nu vă faceți griji dacă vedeți că nu puteți rezista celor 30 de secunde! Fiecare persoană este o lume și fiecare efectuează aceste exerciții dintr-un alt motiv. De aceea, fiți binevoitori cu voi înșivă și îndurați ce puteți. Rezultatele vor fi foarte vizibile într-un timp scurt.

Beneficiile exercițiilor izometrice

Exercițiile izometrice sunt foarte benefice pentru întregul corp. Vă vom arăta câteva exemple:

• Este suficient să faceți exercițiile o dată pe zi, astfel încât mușchii să se consolideze cu 5% pe săptămână.
• Dacă se combină cu exerciții dinamice și de întindere, rezultatul va fi și mai mare.
• Ele sunt ideale pentru a vă recupera de la răniri, pentru a reveni la activitatea fizică și, de asemenea, pentru persoanele în vârstă.
• Cu aceste mișcări, practic toți mușchii corpului sunt activi, ceea ce, de obicei, este foarte dificil de realizat prin alte metode.

Contraindicații ale exercițiilor izometrice

Aceste exerciții nu sunt întotdeauna potrivite pentru anumite cazuri:

• Ele nu sunt recomandate persoanelor cu probleme cardiace sau hipertensiunii arteriale.
• În ciuda faptului că sunt foarte benefice pentru muschi, aceste exerciții nu funcționează sistemul cardiovascular, deci dacă căutați să vă consolidați cardio, aceasta nu este metoda dvs.
• Dacă nu respirați în timpul efortului fizic, pot apărea vârfuri de tensiune ridicată.
• Aceste exerciții sunt de mare intensitate, deci trebuie să lăsați corpul să se odihnească. Asta este, dacă în ziua următoare aveți ceva important care necesită putere fizică, nu faceți aceste întinderi.

Placă sau placă abdominală

În cadrul exercițiilor izometrice, există o varietate numită placă (placa abdominală) și este unul dintre cele mai complete exerciții cunoscute, deoarece, menținând astfel, lucrăm întregul corp. Pentru a face placa abdominală sau scânduri pentru a avea grijă de lombar, urmați acești pași:

1. Stați la sol cu ​​fața în jos, dar nu-l atingeți cu burta.
2. Înclinați-vă cu coatele, antebrațele și degetele de la picioare.
3. Mențineți această poziție între 10 și 15 secunde .
4. Apoi, odihniți-vă și repetați exercițiul maxim de 5 ori. Rețineți că această poziție vă va epuiza mult, deci este mai bine să nu depășiți 5 repetări pentru a nu vă răniți.

Câine de vânătoare, un exercițiu izometric ideal pentru lombar

Un alt exercițiu de întărire a lombarei la domiciliu este poziția câinelui de vânătoare. Cu acest exercițiu vom întări în special spatele înalt și partea inferioară a spatelui. Aici vă prezentăm pas cu pas poziția câinului de vânătoare:

1. Pe un fier sau pe podea, stați pe toate patru.
2. Apoi, ridicați o mână și piciorul opus mai mult sau mai puțin la aceeași înălțime.
3. Stați așa pentru 10 secunde .
4. Apoi ridică cealaltă mână și celălalt picior și repetă exercițiul; Dacă sunteți începător, vă recomandăm să nu depășiți 5 repetări pe zi.

Spătarul sau postura de pisică

Aceasta este o altă postură pe care o puteți adăuga în diagrama exercițiului dvs. izometric dacă aveți și probleme spinale. Pentru a efectua corect postura pisicii urmați acești pași:

1. Puneți patru rațe pe un covor sau pe pământ.
2. Arătați-vă spatele, ca și cum ați fi un pod pentru a întinde lombarul.
3. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde .
4. Apoi, întoarceți-vă spatele la site-ul dvs. Deoarece exercițiul este foarte inofensiv, îl puteți repeta la fel de mult precum aveți nevoie, întotdeauna având grijă să nu vă răniți.

Cu toate acestea, recomandăm întotdeauna să consultați medicul, care sunt cele mai potrivite exerciții pentru dvs.

Exercițiul izometric pentru lombare: întinderi ale picioarelor

Urmați acești pași pentru a întinde mușchii spatelui și picioarelor inferioare cu acest exercițiu:

1. Stați pe podea pe spate și ridicați un genunchi.
2. Acercala tot ce puteți la burta dvs., vă puteți ajuta cu mâinile dvs. pentru a păstra în această poziție. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde .
3. Apoi faceți același lucru cu celălalt genunchi.
4. De asemenea, vă puteți ridica picioarele fără să vă îndoiți genunchii.
5. Repetați exercițiul de aproximativ 3 ori cu fiecare picior pentru al face mai eficient.

Exerciții izometrice pentru partea superioară a spatelui: dorsală și cervicală

Pentru a termina și că exercițiile pentru spate sunt la fel de complete, lăsăm, de asemenea, câteva exerciții pentru spate și gât.

Exerciții pentru numere

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra numerele sunt:

• Poziția punții : aceasta este o poziție foarte comună în yoga și este ideală pentru a exercita și a întări întregul spate. Trebuie doar să te așezi pe spate îndoind genunchii și să-ți aduci călcâiele cât mai aproape de glutes. Cu bratele de partea ta și cu palmele în jos, luați aer și ridicați ușor șoldurile, făcându-vă forță cu tocurile și palmele; în timp ce o faci, strângeți mușchii din spate.
• Superman : acest exercițiu izometric este altul care întărește întreaga spate. Stați în stomac, cu picioarele drepte și brațele deasupra capului, de asemenea, odihnindu-se pe pământ și cu palmele cu fața în jos. Respirați și ridicați brațele și umerii, astfel încât să vă contractați și să vă lucrați cu musculatura din spate.

Exerciții pentru cervical

Cervicalul este, de asemenea, foarte important. A avea greșeli poate implica durere sau amorțeală în brațe, precum și afectând alte zone ale spatelui. Prin urmare, propunem o serie de exerciții de întindere a colului uterin.

• Îndepărtarea laterală : cu mâna stângă, țineți partea dreaptă a capului și agățați-o în acea direcție. Apoi, faceți același lucru cu cealaltă parte și cu cealaltă mână. De asemenea, puteți face viraje laterale fără a vă folosi mâinile.
• Umflarea umărului : adesea, atunci când mușchii cervicali sunt tensionați, umerii sunt de asemenea afectați sau invers. Pentru a rezolva ambele, vă sugerăm să vă ridicați umerii până când atingeți urechile. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi odihniți. Acest lucru va ajuta la slăbirea tensiunii dintre umeri și cervicali.