Squats-ul este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le putem găsi, ajutând la întărirea feselor, la lucrul cu cvadricepsul sau coapsele și, în funcție de tipul pe care îl alegem, vom ajunge să lucrăm și hamstrings sau spatele coapsei și zona interioară a coapsele sau adductorii. Acest lucru face o opțiune completă pentru cei care caută picioare ferme și tonifiat și glutes.

Sunteți gata să adăugați această practică la antrenamentele dvs. și să le îmbunătățiți efectele? În .com vă dezvăluim care sunt cele mai bune drepte pentru glutes și picioarele tonifiate. Să mergem la acțiune!

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faci squats pentru glutes

Scuat clasic pentru cvadriceps și glutes

Scufundările clasice se află în fruntea listei de alternative pentru tonifierea feselor și a picioarelor, datorită muncii musculare, atât de completă încât se face cu ele. Cu acest exercițiu lucrăm gluteus maximus și mid, cvadricepsul sau coapsele și fascia lata, pe lângă favorizarea unei poziții mai bune și obținerea unei rezistențe mai mari.

Idealul pentru a obține rezultate eficiente este să le îndepliniți cu greutate, fie cu un bar în spatele gâtului sau cu gantere în mâini, astfel că alpinismul va necesita mai mult efort și, prin urmare, vom consolida mai mult musculatura. Este foarte important să vă asigurați că fesele dvs. sunt bine înapoi, astfel încât genunchii dvs. nu trece peste degetele de la picioare.

Efectuați 4 seturi de 10 repetări, restul maxim de 20 de secunde între fiecare serie.

Bătălie de baltă sau cu picioare deschise

Printre cele mai bune squats pentru glutes și picioare, această alternativă este una dintre cele mai puternice. Cu această versiune a picioarelor deschise sau a tipului de balet lucrăm nu numai gluteus maximus, ci și partea interioară a coapsei sau adductorilor și partea exterioară a șoldului sau a răpitorilor, oferind o alternativă completă la picioarele de ton.

Pentru a face acest ghemuit, trebuie să vă deschideți picioarele deasupra umerilor, la fel ca în versiunea clasică, trebuie să luați fese bine înapoi, astfel încât genunchii să nu depășească vârful pielii. Luați-vă în poziție și mergeți în jos și veniți cu un salt sau efectuați mișcarea completă în sus. Este recomandat să utilizați un kettlebell sau gantere pentru acest exercițiu, astfel veți obține un loc de muncă mai eficient.

Efectuați 4 seturi de 10 repetări, restul maxim de 20 de secunde între fiecare serie.

Squat cu salt pentru a arde o mulțime de calorii

Dacă, în plus față de tonifierea picioarelor și a glutelor, doriți să accelerați aportul caloric cu exerciții fizice intense, ghemuirea sari este o alternativă excelentă. Ea se desfășoară ca o ghemuire clasică, dar când urcăm, trebuie să împingem și să sară și apoi să coboare din nou.

Această practică, care ne dă rezistență, necesită și genunchii puternici și sănătoși, deci nu ar trebui să fie îndeplinită de nimeni. Datorită impactului asupra articulațiilor, greutățile nu sunt recomandate.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Peste capul ghemuit pentru a lucra pe brațe și picioare

Printre cele mai bune lebede pentru glute și picioare nu putem lăsa deoparte ghemuitul peste cap, o modalitate de mare intensitate folosită în antrenamentele de culturism și, de asemenea, printre adepții crossfit-ului datorită cheltuielilor de energie și rezistenței pe care o implică.

Mișcarea pe care o facem atunci când coborâm este egală cu cea a unui squat clasic, totuși trebuie să ridicăm o bară deasupra capului, cu brațele complet tensionate și să coborâm în această poziție. În acest fel, nu lucrăm doar glutele și coapsele, ci și întărim brațele, fiind o opțiune mult mai completă.

Se recomandă să alegeți o greutate adecvată care să vă permită să faceți exercițiul cu efort, dar fără epuizare extremă. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Echipa bulgară pentru formare exigentă

Acest tip de pas este ideal pentru a întări și tonul glutes și picioare, oferind rezistență și de lucru pentru a arde grăsime în această zonă. Spre deosebire de traseul tradițional sau de cădere, în această versiune trebuie să sprijinim piciorul din spate într-un pas, un scaun sau o bancă, asigurând astfel o mișcare mai eficientă a piciorului cu care lucrăm.

Așezați vârful piciorului din spate pe treaptă sau pe bancă, avansați piciorul de sprijin cu care veți lucra și asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului. Apoi coborâți cu grijă cât puteți și urcați la poziția de plecare. Efectuați 3 repetări din 10 serii cu fiecare picior.

Squat cu un picior pentru cele mai avansate

Dacă doriți să mergeți la un nivel mai departe și să căutați o alternativă foarte intensă, atunci aceasta este cea mai bună opțiune. Pătuțul cu un singur picior necesită mușchi puternici și rezilienți, echilibru și tehnică adecvată, deci este pentru persoanele cu o pregătire puțin mai avansată.

Se efectuează în același mod ca și ghemuitul normal, dar este susținut pe un picior, în timp ce celălalt este extins înainte. Este recomandabil să nu scădem prea mult dacă nu vrem să pierdem echilibrul, deoarece noi dominăm exercițiul pe care îl vom putea scădea mai mult. Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior.

Sfaturi pentru antrenament cu squats

• Deși ar putea fi tentant, nu ar trebui să efectuați toate aceste lebede în aceeași zi . Ideea este să combinați o pereche sau trei în același antrenament pentru a îmbunătăți funcționarea feselor și coapsei, dacă le faceți împreună, veți epuiza mușchiul și veți obține o anumită rigiditate importantă.
• Nu numai că nu trebuie să le faceți împreună, dar nu este recomandabil să le faceți în fiecare zi. Trebuie să plecați într-o zi prin relaxare, astfel încât mușchii să se poată recupera, deci este recomandat doar să le adăugați la antrenament de 3 ori pe săptămână.
• Dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea acumulată în picioare, puteți alterca squats cu alte exerciții locale, precum și cu opțiuni cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul, scările eliptice sau alpinismul. În articolul nostru cum să ardem grăsimea piciorului, vă oferim cele mai bune sugestii în acest scop.
• Nu uitați să vă întindeți foarte bine când ați terminat, astfel veți reduce tensiunea musculară și veți reduce la minimum efectul rigidității.