Picioarele sunt o zonă sensibilă la acumularea de grăsimi, ceea ce conduce la prezența unor condiții cum ar fi celulita și căderea, ceea ce compromite estetica zonei și ne împiedică să arătăm picioarele tonifiate și frumoase pe care le dorim. Arsurile grase ale picioarelor sunt posibile, totuși este esențial să fie clar că acest lucru necesită o schimbare importantă atât în ​​ceea ce privește alimentația, cât și activitatea fizică, deoarece singura modalitate de a realiza schimbări vizibile și de durată este exercitarea fizică și dieta corectă .

Vreți să știți cum să ardeți grăsimea în picioare și să obțineți cifra pe care o așteptați? Continuați să citiți, deoarece în .com vă explicăm.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: 4 exerciții cardio pentru a arde grăsimea abdominală

Importanța exercițiului de a arde grăsime în picioare

Fără exerciții fizice este imposibil să se obțină un consum adecvat de grăsime corporală și tonus muscular optim, prin urmare este esențial pentru sarcina de a pierde excesul de adipozitate în această zonă particulară. Pentru a realiza acest lucru, va fi necesară combinarea activității cardiovasculare cu exercițiile de rezistență, adică cele în care se folosesc mașini, greutăți sau serii, care lucrează cu corpul nostru.

Modul în care combinăm ambele practici este, de asemenea, important și apoi explicăm de ce.

Cardio și exerciții de rezistență cum să le combinați?

Dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimea din picioare sau din orice altă parte a corpului, este important să înțelegeți cum să efectuați ambele grupuri de exerciții și în ce moment trebuie să efectuați fiecare.

Exerciții cardiovasculare

Rularea, elipticul, ciclismul sau înotul sunt unele dintre cele mai comune exerciții cardiovasculare. Acest tip de practici ard calorii și zaharuri, dar pentru a le ajuta să ardem grăsimea, trebuie să le îndeplinim la intervale de intensitate ridicată, adică să alterăm un ritm moderat cu unul intens sau să menținem un ritm intens timp de cel puțin 20 de minute.

Acest tip de formare favorizează excesul de oxigen consumat după exercițiu, pentru acronimul său BPOC. Aceasta înseamnă că, odată ce terminăm activitatea fizică, muschii noștri vor avea nevoie de oxigen pentru a se recupera, și pentru a face acest lucru, vor continua să ardă calorii minute sau ore după antrenament. Aceste calorii consumate în această perioadă provin mai ales din depozitele de grăsimi stocate în organism și nu din sursele de glucoză, care sunt utilizate atunci când facem exercițiul ca atare, dar nu neapărat în timpul recuperării

Exerciții de rezistență

Exercițiile de exerciții fizice, utilizarea de greutăți sau mașini, este esențială pentru a asigura mușchii puternici și tonifiați, cu toate acestea nu ard cât mai multe calorii sau glucoză ca cele cardiovasculare. De ce avem nevoie de ele pentru a arde grasimea picioarelor? Deoarece excesul de oxigen consumat după exercițiu (BPCO) obținut cu aceste practici este destul de ridicat, folosind depozitele de grăsimi acumulate pentru a produce oxigenul pe care muschii noștri trebuie să-l recupereze.

Desigur, cu cât este mai intensă formarea, cu atât mai multă grăsime vom arde mai târziu. Pentru a efectua acest tip de exerciții și a obține rezultate bune, este important:

• Faceți repetițiile intens, fără a vă odihni și strângeți seria.
• Dacă alegeți să folosiți greutăți, este important ca greutatea să fie corespunzătoare. Exercițiul trebuie să aibă o ușoară dificultate, dar nu reprezintă un loc de muncă prea mare sau ajungeți prin epuizarea musculară foarte rapid, riscând răni.
• Niciodată nu antrenezi același grup muscular de două zile la rând, este întotdeauna recomandat să lași o zi între fiecare sesiune de antrenament.

Squats, exercițiul de rezistență ideal pentru picioare

Scufundările sunt ideale pentru lucrul la coapse, glute și spate, contribuind la tonifierea, arderea grăsimilor și îmbunătățirea posturii. Pentru a le face corect, ar trebui să vă scoateți fesele și să vă apropiați, asigurându-vă că genunchii nu depășesc niciodată vârful picioarelor dvs., astfel veți proteja aceste articulații.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări fără a vă odihni, astfel încât veți optimiza efectul de ardere a grăsimilor din acest exercițiu.

Levantarea picioarelor laterale pentru șolduri

Dacă căutați să ardeți grăsime în zona șoldului și să reduceți centurile de cartușe îngrozite, acesta este exercițiul perfect. Stați pe partea dvs. și ridicați piciorul pe care îl aveți, făcând 15 repetări. Apoi schimbați părțile și efectuați alte 15 repetări cu piciorul opus.

Fără a vă odihni, va trebui să faceți 4 seturi de 15 repetări pe fiecare parte, veți simți cum musculatura funcționează intens, ceea ce se traduce într-o pierdere ulterioară de grăsime.

Pasul pentru picioare puternice, fără grăsime

Lunges, lunges sau pași sunt exercițiul ideal pentru a lucra coapse și glutes, care necesită un efort muscular intens, care ne permite să obțină rezultate excelente. Susțineți un picior înainte asigurându-vă că în orice moment genunchiul dvs. nu depășește niciodată vârful piciorului, puneți celălalt picior înapoi și în jos și apoi mergeți în sus și reveniți la poziția inițială.

Trebuie să efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior, să vedeți picioarele alternative pentru a vă odihni unul în timp ce lucrați altul. Rețineți că pentru un efect mai bun al consumului de grăsime este recomandat să nu vă odihniți între seturi.

Ridicarea verticală a picioarelor

Acest exercițiu, foarte folosit în pilates, ajută la trecerea zonei coapsei la obținerea rezistenței și tonifierea picioarelor, favorizând în același timp consumul de adipozitate și îmbunătățind circulația . Întinde-te pe un covor, ridică-ți picioarele cât mai mult posibil, fără să îți îndoiești genunchii și țineți-vă postura timp de 30 de secunde, coborâți, odihniți-vă timp de 5 secunde și repetați-vă din nou. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 30 de secunde.

Squat cu picioare deschise și greutate

Spre deosebire de scaunele normale care lucrează în special coapsele și fesele, cu scaunele picioarelor deschise, lucrăm și partea interioară a coapsei, cunoscută sub numele de adductori, o zonă cu tendință de acumulare de grăsime și fantezie care ar trebui să fie instruită frecvent .

Utilizarea greutății va ajuta la mărirea și intensificarea mișcării, obținând rezultate mai bune. Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să vă deschideți bine picioarele, să vă aduceți fese înapoi și să vă asigurați că genunchii nu depășesc vârful picioarelor. Apoi coboară și revine la poziția inițială cu mișcări rapide, efectuând 20 de repetări.

Alegeți cel puțin 2 kilograme de greutate, se recomandă efectuarea a 3 seturi de 20 de repetări, odihnindu-se doar 5 secunde între fiecare serie.

Exerciții cardiovasculare pentru arderea grăsimii în picioare

Cele mai bune alternative de cardio pentru a arde grăsimea picioarelor sunt bicicleta, coarda de sărituri, elipticul, alergatul sau înotul. Cu toate acestea, pentru a obține scopul de a elimina adipozitatea, trebuie să urmați următoarele instrucțiuni în timpul instruirii:

• Încălziți-vă timp de 5 minute pe banda de alergare care merge pe un ritm accelerat și abrupt, puteți utiliza și ellipticul pentru acest scop.
• Apoi trebuie să efectuați seria de exerciții de rezistență . Este important să începeți antrenamentul cu aceste tipuri de exerciții pentru a începe să lucrați asupra mușchilor picioarelor și să dați naștere consumului de calorii.
• Când corpul tău este deja "fierbinte", atunci este timpul să termini antrenamentul cu cardio . Efectuați exerciții cardiovasculare de 2 sau 3 ori pe săptămână, cu ajutorul cărora puteți menține un ritm constant, intens, elliptic sau bicicleta, sunt alternative excelente. Asigurați-vă întotdeauna că cadența dumneavoastră are o anumită intensitate, ar trebui să faceți între 30 și 45 de minute de exerciții cardiovasculare de acest tip.
• Puteți alege formarea de intensitate de 1 sau 2 ori pe săptămână. Aceste sesiuni nu ar trebui să dureze niciodată mai mult de o jumătate de oră, pentru a le realiza trebuie să păstrați un ritm moderat timp de 2 sau 3 minute, apoi să accelerați și să mențineți un ritm foarte intens timp de 30 de secunde pentru a reveni la ritmul moderat și așa mai departe. Pentru aceasta puteți folosi banda de alergare, eliptic, bicicleta sau coarda de salt, ori de câte ori vă permiteți articulațiile.

Exercițiile pentru a arde grăsimea din picioare pot părea intense și exigente, și de fapt ele sunt, cu toate acestea, cu acest ritm se obțin rezultatele așteptate și veți putea observa cum, cu munca constantă, corpul dumneavoastră începe să se schimbe.

Nu uita să ai grijă de dieta ta

Este inutil să urmați o antrenament de acest tip dacă, atunci când ajungeți acasă în fiecare zi, alegeți să mâncați alimente bogate în grăsimi, alimente nesănătoase, dulciuri și gustări. De asemenea, trebuie să învățați să controlați prezența grăsimii în dieta dvs., optând pentru:

• Preparate mai sănătoase, cum ar fi gratare, coacere sau abur. Lăsați alimentele prajite deoparte și veți vedea cum vă mulțumesc întregul trup.
• Consumați legume proaspete în loc de carbohidrați la fiecare masă. Dacă optați pentru carbohidrați, preferați mereu cerealele integrale, cum ar fi orezul sau pastele.
• Mănâncă mai multe fructe și mai puține dulciuri și produse de patiserie, care sunt încărcate cu zaharuri și grăsimi.
• Reduceți proteinele grase, cum ar fi cârnații, cârnații sau carnea necorespunzătoare, și optați pentru cele mai slabe ca carnea de pui, curcan, tăiței slabe de carne de porc sau de carne de vită și pește.
• Alegeți feluri de mâncare de preparate simple și sănătoase, care vă ajută să mâncați bine, cu gust, dar fără exces de grăsime.

Toate aceste sugestii vă vor permite să vă schimbați stilul de viață și să obțineți, în același timp, picioarele și figura dorită într-un mod sănătos.