În mod normal, asociază greutățile cu brațele sau chiar cu exercițiile în piept. Cu toate acestea, cu ei putem efectua exerciții picior și chiar gluteală și mărim aceste mușchi. Pentru ca acest lucru să fie eficient, trebuie să lucrați cei trei mușchi importanți din zonă: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Cele trei sunt foarte importante, gluteus maximus este cel care va face cresterea cap la cap, dar gluteus medio si menor sunt foarte importante pentru a obtine forma rotunjita si plina cauta. De aceea este important să faceți exerciții care să funcționeze și pe cele trei. Cele mai multe exerciții exercită doar unul din acești muschi și, de obicei, este gluteus maximus, pentru a obține rezultate minime. În acest articol vă învățăm cum să vă măriți fesele cu exerciții de greutate care lucrează cele trei mușchi pentru stimularea și creșterea.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să faceți exerciții pentru a crește glutele

Cât de des vă antrenați mușchii cu greutăți

Atunci când se exercită cu greutăți, este necesară și forța. Prin urmare, este un exercițiu mult mai puternic decât alții. Prin urmare, este important să se țină seama de greutatea utilizată ; Este recomandabil ca un antrenor sau specialist să vă spună unde să începeți sau ce greutate se potrivește fizicului. Apoi, trebuie să creșteți treptat și nu într-un mod extrem.

Deoarece este un exercițiu mult mai puternic, nu trebuie să vă antrenați forțat și de aceea se recomandă să faceți acest tip de exerciții de cel mult două ori pe săptămână și să vă odihniți restul. În sport și exerciții, timpul dedicat consolidării mușchilor este la fel de important ca odihna.

Squats cu greutăți pentru ton și crește glutes

Folosirea greutăților drepte reprezintă unul dintre exercițiile care dau mai mult tonifiere și forță în fese . Pentru a face squat cu greutăți pentru a mări fese, trebuie să urmați acești pași:

1. Deși există mai multe poziții pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să plasați picioarele în afară doar la înălțimea umărului, deși dacă aveți mai multă putere sau sunteți capabil să le separați puțin și chiar să îndoiți picioarele la un unghi spre exterior, întotdeauna și atunci când acest lucru nu implică un prejudiciu. Pentru a începe, este bine să separați picioarele la înălțimea umerilor dacă este posibil sau să începeți cu ei puțin mai aproape împreună și separați-le treptat.
2. În acest caz, este convenabil să folosiți mrejele în așa fel încât să le puteți plasa în spatele gâtului și pe umeri.
3. Este foarte important să vă păstrați spatele drept pe tot parcursul întregului exercițiu și să nu vă îndoiți capul sau să vă puteți deteriora.
4. Apoi mergeți încet îndoind genunchii până când sunt paralele cu solul sau chiar puțin mai jos dacă puteți ajunge acolo. Totul depinde de calitățile și aptitudinile fizice ale fiecăruia.
5. Du-te până când simți că întinderea gluteului iese.
6. Apoi, împingeți-l încet înapoi în timp ce te ridici. Este important să nu faceți mișcări bruște și să nu săriți când mergem în jos.

Puteți efectua acest exercițiu cu greutate redusă făcând 4 sau 5 seturi de 15 sau 20 de repetări . De asemenea, este important ca între unul și altul să vă odihniți cel puțin 3 minute.

Este normal ca câteva zile mai târziu să simțiți durerea de la fesele de a le fi lucrat. Dacă, dimpotrivă, vă simțiți mai mult exercițiu în picioare data viitoare încercați să le separați mai mult și în acest fel vă veți ton fese mai mult.

Sumo se înțepă cu greutăți pentru a crește glutele

Sumo squat sunt, de asemenea, o opțiune bună și nu necesită o barbell, ci gantere sau un kettlebell sau kettlebell, astfel încât este mai ușor să faci acasă, după cum urmează:

1. Puteți folosi ambele gantere pe lateral sau una în fața dvs. vertical.
2. Poziția este foarte asemănătoare cu cea a squaturilor, însă în acest caz, cu picioarele separate, trebuie să vă așezați picioarele spre exterior.
3. Acum, luați cele două gantere de pe ambele părți cu mâinile sau, așa cum am spus, luați un singur ce cântărește altceva și îl țineți vertical vertical, astfel încât greutatea dumbellului să se scurgă.

Este important să vă țineți spatele drept și când vă veți coborî, trageți- vă puțin fese și puneți-le în timp ce urcați. În acest fel veți exercita mai mult decât picioarele. Brațele nu ar trebui să se îndoaie. Repetițiile pentru acest exercițiu sunt aceleași cu cele pe care le aveți.

Lunges în mișcare cu gantere pentru a crește glutes

Forțele în mișcare sunt perfecte pentru a lucra acasă. Cu gantere grele și un coridor lung, puteți efectua acest exercițiu ușor. Se compune numai de a face plimbări de-a lungul coridorului cu gantere grele în ambele mâini sau o singură bară. Acest lucru va exercita glutes și picioare. Cu cât sunt mai mari pașii, cu atât mai mult vor fi exercitați glutele.

Este foarte asemănător atunci când efectuăm o cumpărătură grea, deci, dacă nu aveți gantere pe care le cunoașteți, profitați de acel moment de cumpărare pentru a vă încărca pungile (da, echilibrarea greutății) și fără a plia brațele de mers pe jos acasă. Desigur, va fi mai bine să luați pași lungi.

Lovitură liberă pentru creșterea și tonarea glutelor

Lovitura libera este exercitiul ideal de a intari si de a creste spatele. Lucrați partea inferioară a feselor și tendoanele genunchilor (înapoi la genunchi). Lovitura de viteză se face cu două gantere sau cu o barbotă, dar ganterele sunt mai ușor de folosit. Este similar cu o pauză, dar în acest caz nu este făcută cu ochii în față, dar merge în jos și în sus, în timp ce ganterele sunt în fața corpului. Se aseamănă atunci când încercăm să ridicăm de la sol o greutate, de exemplu o cutie:

1. Stăm cu picioarele împărțite la înălțimea umărului și cu ganterele pe sol orizontal și unul lângă celălalt.
2. Îndoiam genunchii și tragem fesele spre exterior, astfel încât spatele este paralel cu solul, dar este important să-l păstrați întotdeauna drept și să nu îl îndoiți.
3. Am apucat ganterele (unul în fiecare mână) și am urcat lent exercitând puterea cu picioarele și nu cu spatele.
4. Odată ce am deschis, ne deschidem brațele în părțile laterale și le-am plasat înapoi în centru pentru a ne întoarce în jos îndoind genunchii, întotdeauna cu spatele drept.

Este un exercițiu care poate deteriora spatele dacă nu este bine făcut. Se recomandă să nu se efectueze mai mult de 10 sau 15 repetări în fiecare serie cu greutatea corespunzătoare.