Suntem obișnuiți să mergem la sala de gimnastică este singura modalitate de a ne întări muschii, dar realitatea spune că există multe alternative la acest lucru. La domiciliu, puteți face exerciții pentru a consolida diferite părți ale corpului cu un confort total și într-un mod foarte simplu. Ne vom concentra pe umeri și în acest articol vă vom arăta o serie de exerciții de umăr fără a merge la sală. După cum veți vedea, veți găsi de la exerciții simple la cele mai complexe în care vă puteți ajuta cu lucruri sau obiecte pe care le aveți acasă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru spate fără a merge la sala de gimnastică Pași de urmat: 1

Înainte de a începe, trebuie să știți că mușchii umărului sunt foarte delicați, deci trebuie să lucrați cu atenție. Un prejudiciu la umăr este foarte enervant (dormit, scris sau condus, de exemplu) și recuperarea este mai scumpă decât leziunile din alte părți ale corpului.

2

Unul dintre cele mai tipice exerciții pentru a-și exercita umerii sunt push-up-urile. Cu fața în jos, cu mâinile deschise la lățimea umerilor, amintiți-vă să puneți corpul la fel de drept și puteți menține tensiunea în partea abdominală. În plus față de deltoide, veți întări bicepsul, tricepsul și abdominalele.

3

Fondurile înclinate reprezintă un bun exercițiu pentru a întări doar umerii. Lângă perete puneți mâinile pe podea, deschideți la înălțimea umărului. Luați impuls să vă ridicați de perete, întinzând tot ce puteți brațe și corp. Aceasta este poziția inițială. De aici, îndoiți coatele pentru a ajunge cu capul la pământ și împingeți în sus. La început, puteți să întrebați pe cineva pentru ajutor pentru a vă ajuta să vă controlați soldul. Încercați să obțineți controlul: exercițiul va fi mai intens și veți evita lovituri puternice.

4

Cu picioarele deschise la înălțimea umărului, țineți o greutate în fiecare mână. Dacă nu aveți gantere la domiciliu, putem începe cu o cutie de mâncare (de exemplu, un litru de roșii prăjiți, o sticlă de apă etc.) și ridicați greutatea într-o cană de apă. Puneți palmele mâinilor în față și îndoiți coatele fără a vă mișca umerii. Țineți coatele îndoite și ridicați brațele în timp ce rotiți încheieturile. Puteți face o serie de 10 sau 15 repetări. Pentru a vedea alte exerciții de acest tip, consultați articolul Cum să faceți exerciții pentru dumbbell.

5

Acum vom vedea două exerciții pe care le putem folosi cu o bandă elastică. În primul rând, trebuie să stați pe un scaun cu trupa sub picioarele voastre. Luați cauciucul din lateral și întindeți-l peste cap. Coborâți până la înălțimea umerilor și repetați lent mișcarea. Putem, de asemenea, facem serii de 10 sau 15 repetări.

6

În celălalt exercițiu, trebuie să stați cu spatele complet drept. Pasul pe cauciuc cu piciorul stâng și cu mâna stângă se întinde cât poți până când ajungi în vârful capului tău. Du-te la înălțimea umărului și, după 15 repetări, repetați procesul cu dreapta.

7

Amintiți-vă că nu trebuie să vă concentrați asupra unui singur grup muscular sau a unei părți a corpului, idealul este acela de a tonifica toți mușchii în mod egal. Prin urmare, sport, cum ar fi înotul ne va ajuta să ne exercită umerii fără a uita alte părți ale corpului, cum ar fi abdominale, lombare sau picioare. Dacă doriți o formare mai specifică, vă recomandăm să mergeți la un antrenor personal pentru a vă învăța mai multe exerciții de umăr.