Ardeți grăsime și arata o figură mai tonifiată și mai sănătoasă este scopul multor oameni care fac exerciții, dar nu orice activitate fizică funcționează în acest scop. Pentru a începe să ardeți grăsimile pe care le-am acumulat, trebuie să accelerați metabolismul astfel încât, în loc să consumați numai glucoză, ceea ce se întâmplă atunci când facem activități la intensitate scăzută, începe să eliminăm și lipidele stocate în organism.

În plus față de a mânca o dietă adecvată și sănătoasă, un aspect fundamental când doriți să reduceți procentajul de grăsimi, să faceți o activitate fizică în timp util va fi esențial. Vrei să știi de unde să începi? În .com ne explicăm cum să facem un antrenament de ardere a grăsimilor și să obținem cele mai bune beneficii.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum este pregătirea pentru nebunie?

Greutatea vs. Cardio, ce e mai bine?

Există atât de mulți factori care intră în joc când ard grăsimi că răspunsul nu este simplu, dar putem spune că pregătirea corectă este cea care combină ambele practici și apoi explicăm de ce.

Cardio

Exercițiile cardiovasculare sunt considerate de mulți ca panaceu pentru pierderea de grăsime, dar acest lucru nu este un adevăr absolut. Când începeți să efectuați activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul, filarea, elipticul sau înotul, trebuie să țineți cont de durata activității, ritmul și intensitatea. Activitatea cardiovasculară la intensitate scăzută va ajuta doar la arderea glucozei și pierderea caloriilor, dar nu la arderea grăsimilor.

Pentru a atinge acest ultim scop, este esențial să se implementeze un antrenament cardiovascular cu interval de înaltă intensitate care durează mai mult de 10 minute. Formarea în care ne exercită câteva minute într-un ritm moderat și apoi într-un ritm intens, alternând ambele sau cele în care menținem un ritm intens timp de cel puțin 20 de minute sau o jumătate de oră, va favoriza excesul de oxigen consumat după exercițiu (BPOC) ) odată ce terminăm antrenamentul. Muschii noștri au nevoie de oxigen pentru a se recupera din activitatea fizică, când exercițiul a fost intens, mai mult oxigen va fi consumat după finisare, ceea ce implică un consum mai ridicat de calorii în repaus și aceste calorii pe care organismul le va folosi vin, în principal, a organismului.

Greutăți sau exerciții de rezistență

Pe de altă parte, greutățile sau exercițiile de rezistență nu generează un consum de calorii la fel de mare ca și exercițiile cardiovasculare, cu toate acestea, ele primesc un exces de oxigen consumat după exerciții (BPOC) destul de ridicate, deci sunt considerate esențiale într-o rutină de grăsime ardere antrenament.

Deși când facem greutăți sau exerciții de rezistență, ardem calorii și consumăm în principal glucoză, odată ce am terminat activitatea fizică, consumul de oxigen este mai mare, arzând mai multe calorii în repaus, care provin mai ales din depozitele lipidice, deci această activitate este fundamentale pentru a obține un consum ridicat și stabil de grăsimi în timp. După această activitate, putem continua să ardem calorii pentru câteva minute și, în funcție de intensitatea antrenamentului și de forma fizică, chiar și de ore.

Pentru a realiza toate acestea, este important să faceți exercițiile cu greutate mică și multe repetări.

Începeți antrenamentul cu exerciții de rezistență

Acest antrenament de ardere a grăsimilor este o referință bună pentru a începe, cu toate acestea este important să rețineți că trebuie să fiți sănătoși să faceți acest lucru, lucrând rezistența fizică puțin câte puțin și concentrându-vă pentru a vă atinge obiectivele.

Cheile acestui circuit de rezistență sunt:

• Efectuați un circuit compus din 10 exerciții care efectuează 3 seturi de câte 10 repetări fiecare, fără a se odihni, deoarece scopul este menținerea unui ritm de intensitate.
• Alegeți greutatea corectă, este important să vă costă să efectuați exercițiul, ceea ce nu este o sarcină simplă, dar cu greutatea pe care o alegeți, puteți executa corect mișcarea.
• Combinați exercițiile pentru a lucra efectiv diferite grupuri musculare, astfel încât să nu exhaustați prea multă mușchi.
• Faceți acest circuit de 3 sau 4 ori pe săptămână, lăsând întotdeauna o zi de odihnă între ele.

Exercițiile de rezistență recomandate sunt:

genuflexiuni

Tonifierea glutele, coapsele, șoldurile și partea inferioară a spatelui, fiind unul dintre cele mai complete exerciții pentru picioare. Începeți prin efectuarea de squaturi cu propria greutate corporală, având întotdeauna grijă că atunci când vă scăpați fese se întorc și genunchii nu depășesc vârful piciorului. Când câștigi rezistență, poți adăuga o bară de 10, 12 sau 15 kg pentru a mări munca musculară.

fier

Cu acest exercițiu complet lucrăm abdomenul, oblicul extern, fesele, bicepii femurali și rectus femoris, pe lângă câștigarea puterii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați cu fața în jos pe un covor, să sprijiniți vârfurile picioarelor și antebrațelor și să ridicați greutatea corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde, pe măsură ce creșteți rezistența până când ajungeți în minut.

Ai dominat

Dominat este unul dintre cele mai complete și utilizate exerciții atunci când vine vorba de tonifierea arme și spate, cu aceste lucru biceps, runda mai mare, dorsal, trapez și romboide. Pentru ao realiza, puteți folosi o bară sau ajutați mașina să facă retrageri care se află în săli de joc, ceea ce vă permite să construiți exercițiul cu ajutorul greutății în cazul în care nu puteți.

încăleca

De asemenea, numite lunges sau lunges ajuta la lucrul gluteus și cvadriceps sau musculare, favorizând tonifierea picioarelor. Este important ca, la fel ca și ghemuitele, atunci când coborâți genunchiul să nu depășească niciodată vârful piciorului, astfel evitați rănile. În acest caz, trebuie efectuate 30 de repetări pe picior.

Bicicleta abdominala

Întins pe un covor pe spate, cu mâinile pe gât și pe picioare pe piept, ar trebui să încerci să atingi genunchiul tău cu cotul opus. Efectuați 30 de repetări pe fiecare parte

flotari

Cu ajutorul push-up-urilor, se folosesc mușchi importanți, cum ar fi pectorali, deltoide și umeri și triceps, fiind un exercițiu complet. Îngrijirea poziției și efectuarea corectă a exercițiului este importantă, deci dacă începeți, puteți sprijini genunchii sau puteți folosi o minge pentru a susține o parte din greutate. După ce obțineți rezistență, efectuați exercițiul care susține numai vârfurile picioarelor.

Hip lift

Continuând cu exercițiile pentru tonifierea feselor, stați pe un covor pe spate și cu picioarele îndoite, sprijiniți brațele și ridicați șoldurile, apoi coborâți până la poziția inițială. Repetați de 30 de ori.

Abs abs

Folosind un fitball, așezat pe un covor sau folosind mașina pentru a pregăti această zonă, efectuați 30 de repetări ale absului complet clasic pentru a consolida această zonă sensibilă. Nu uitați că pentru a obține un exercițiu marcat absolut nu este suficient, dieta este, de asemenea, de bază.

Ridicarea piciorului lateral

Pentru a lucra abductorii de șold și tonul picioarelor, ridicarea laterală este cea mai bună opțiune. Lie pe partea ta pe un covor și deschideți piciorul care nu este suportat, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Știri de presă

Cu acest exercițiu vom lucra deltoidele, pectoralul major, tricepsul și dorsalul. Ședința sau culcarea pe o bancă, luați o pereche de greutăți, îndoiți-vă brațele în sus la înălțimea pieptului și ridicați-le deasupra capului, revenind la poziția de plecare. Amintiți-vă să alegeți o greutate cu care aveți dificultăți de lucru, dacă este foarte ușoară, țelul de ardere a grăsimilor nu va fi îndeplinit în mod corespunzător.

Sfârșit de formare cu cardiovasculare

Odată ce ați terminat circuitul de greutăți și rezistență, ar trebui să încheiați antrenamentul dvs. de ardere a grăsimilor cu exerciții cardiovasculare, care vă vor ajuta să ardeți calorii și grăsimi în timpul activității fizice. Dar nu este suficient să mergeți într-un ritm moderat, pentru a obține ceea ce vă propuneți:

• Alegeți de 2 sau 3 ori pe săptămână activitățile care vă permit să mențineți o intensitate constantă în timpul exercițiilor, cum ar fi eliptic sau bicicleta. De-a lungul practicii, cadența dvs. ar trebui să fie similară, dar întotdeauna să se străduiască, știți că lucrați la intensitatea potrivită atunci când aveți probleme de vorbire în timp ce faceți exercițiul. Acordați 45 de minute la aceste sesiuni cardio.
• Odată sau de două ori pe săptămână, efectuați o sesiune de intervale de intensitate ridicată , ar trebui să dureze aproximativ 25 de minute și nu mai mult de 30 de ani. Puteți folosi banda de alergare, elipticul sau bicicleta, ideea este de a alterna ritmul la intensitate moderată timp de 2 minute, atunci alergi sau pedalează la viteză mare timp de 30 de secunde, te întorci la ritmul anterior și așa mai departe până când termini 25 de minute. În cazul banda sau banda de alergare puteți juca, de asemenea, cu înclinația de a obține mai mult efort.
• Întotdeauna efectuați antrenament cardiovascular după antrenament de rezistență, astfel încât veți putea să vă protejați mușchiul mai mult, să vă asigurați tonifierea adecvată și să promovați o ardere mai mare a grăsimilor.