Fierul sau bordul este cunoscut, în cadrul tehnicilor de yoga, ca Kumbhakasana și este una dintre cele mai simple poziții sau asane . Poziția fierului este o tehnică ideală pentru a dezvolta diverși mușchi ai corpului, cum ar fi mușchii trunchiului, spatelui și brațelor. Tehnica fierului are două variante, postura normală ( Kumbahakasana ) și poziția plăcii laterale ( Vasisthasana ).

Această tehnică a devenit un aliat excelent pentru cei care doresc să câștige mușchiul în mod natural și simplu, devenind acum o modalitate ideală de a crește mușchii abdominali și, ca răspuns la acest lucru, în acest articol de la .com ne explicăm cum să facem abdomene cu fier și purta o figură lucrată și sănătoasă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Beneficiile abdominale abdominale Pași pentru a urma: 1

Prima metodă de a vă marca absul cu un fier este să faceți un fier complet . Această poziție în cadrul tehnicilor de yoga este foarte importantă, deoarece prin practicarea ei puteți dobândi flexibilitatea și dexteritatea necesare pentru a obține, cu puțin efort, alte posturi de yoga asanas .

Înainte de a începe, este important să faceți o vizită la medic, practica yoga necesită un anumit grad de efort fizic, astfel încât starea de sănătate bună este esențială și medicul poate garanta că în starea fizică actuală sunteți pregătiți pentru acest lucru efort.

2

Făcând poziția fierului este simplă, trebuie să începeți prin sprijinirea ambelor mâini și a ambelor picioare pe teren . Odată ce ați dobândit poziția inițială, este important să aveți grijă de câteva detalii, asigurându-vă că ambele mâini sunt în linie cu umerii și ambii genunchi sunt aliniate la șold. Dacă vă susțineți în mâinile dvs. este incomod, puteți să o faceți și pe antebrațele voastre.

Verificați și poziția picioarelor, sprijiniți vârful piciorului pe pământ sau, de asemenea, vă puteți sprijini prin îndoirea degetelor de la picioare.

3

Când practicați oricare dintre posturile asanas sau yoga, respirația este foarte importantă, așa că o face în mod corespunzător o parte fundamentală a tehnicii. Inspirați și expirați uniform și folosind nasul, această tehnică permite respirația să fie mai profundă, facilitând în același timp schimbarea posturilor.

4

Pentru a obține abs cu tehnica de fier, este important să înțelegeți că această poziție este doar baza de rutină abdominale pe care trebuie să efectuați pentru a începe să observați o schimbare în zona abdominala.

Pentru a efectua acest exercițiu pentru a obține abdominale, trebuie să urmați acești pași:

1. Cu poziția inițială a mesei dobândite și după ce ați făcut aproximativ 4 sau 5 respirații, continuați să mutați fesele pe tocuri. Lăsați-vă mâinile în aceeași poziție, fără a îndepărta palmele de la sol.
2. Faceți o nouă inhalare și o expirație profundă și mutați brațele înapoi spre tocuri, dobândind postura copilului sau Balasana .
3. Când achiziționați această nouă poziție, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt sprijinite pe podea cu partea superioară a piciorului, în timp ce acestea rămân extinse.
4. În cele din urmă, pentru a atinge poziția copilului în mod corespunzător, asigurați-vă că genunchii sunt apăsați pe pieptul dvs. și păstrați-vă ochii focalizați spre față.
5. Reacționează din nou și expiră adânc și se întoarce la poziția fierului.
6. Faceți o serie de repetiții de la 5 la 10, în funcție de intensitatea dorită, și schimbați exercițiul.

5

Dacă doriți să realizați un exercițiu mai complet pentru abdominali, puteți continua din postura Balasana și urmați acești pași:

1. Inhalați și expirați profund încă o dată.
2. Ridicați șoldurile prin dobândirea unei poziții inversate în formă de "V", cunoscută sub numele de posesiunea de câine predispus sau Adho Mukha Svanasana, și expirați.
3. Asigurați-vă că mâinile și picioarele dvs. rămân complet sprijinite pe podea în orice moment, fără a uita să respirați.
4. Păstrați poziția câinelui cu susul în jos pentru 4 sau 5 respirații adânci.
5. Întoarceți-vă la poziția copilului sau Balasana și, de acolo, reveniți la poziția fierului. În acest fel veți obține mai multă mișcare a abdomenului și mult mai mulți mușchi.

6

Următoarea metodă de a face abdomene cu fierul este practicarea fierului lateral sau Vasisthasana, cu care vă veți putea întări abdomenul atunci când faceți abdomene laterale. Este important să înțelegeți că aceste două metode nu sunt exclusive, adică veți avea rezultate mai bune în creșterea abdominalelor dacă combinați ambele tehnici.

Pentru a efectua acest exercițiu de abs lateral, trebuie să urmați acești pași:

1. Începeți prin plasarea pe podea a ambelor mâini și genunchii, în ceea ce se numește postură incompletă a plăcuței, în care, în loc să ne sprijinim mâinile și picioarele, folosim mâinile și genunchii ca suport.
2. Asigurați-vă că în acest moment mâinile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt aliniate la șolduri.
3. Începeți să ridicați o mână încet, menținând echilibrul și transformându-vă corpul în același timp. Veți termina această poziție când numai una din mâinile dvs. se odihnește pe pământ și numai pe una din picioarele voastre.
4. Pentru a termina, mâna pe care ați ridicat-o trebuie să rămână îndreptată perfect în sus, aliniată cu trunchiul și cu mâna care se odihnea pe pământ.
5. Dacă doriți un exercițiu mai complet, puteți continua până la postura copilului și apoi faceți postura câinelui cu fața în jos, după 4 sau 5 inhalări, reveniți la poziția Balasana și în cele din urmă pe placa laterală și cea incompletă pentru a schimba părțile laterale.

7

Veți observa că în timp ce vă ocupați de aceste poziții, veți simți o presiune în partea abdominală, ceea ce înseamnă că această zonă a corpului vostru menține efortul și cu cât veți reuși mai mult să îl mențineți, cu atât va funcționa mai bine mușchii abdominali. În urma acestor sfaturi vă veți mări și marca abs dvs. într-un timp scurt.

Dacă v-ați plăcut să știți cum să faceți șezuturi cu fier, puteți fi, de asemenea, interesat să știți cum să faceți șezuturi.

sfaturi

• Dacă ați suferit un prejudiciu lombar la un moment dat în viața dvs., consultați-vă medicul dacă puteți efectua acest exercițiu de rutină, altfel ați putea suferi unele daune.