Cei mai mulți dintre cei care merg la sala de gimnastică sau trenul de acasă fac acest lucru fără un antrenor personal. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu cum să înceapă, ce rutine să urmeze sau ce exerciții sunt convenabile pentru a-și exercita mușchii pe care îi doresc. Putem face mai multe combinații în funcție de zilele pe care le exercităm, da, este la fel de important să exerciți mușchii pentru a le odihni, deoarece o combinație bună ne ajută să prevenim rănile. Pentru aceasta, în acest articol vă vom oferi îndrumări pentru a ști care mușchi să se antreneze împreună și, astfel, să vă puteți stabili propriul exercițiu de rutină.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să obțineți musculare la domiciliu

Mușchi mari și mici

Înainte de a face orice exercițiu, trebuie să cunoaștem un pic despre corpul nostru și despre mușchii care sunt în el pentru a ști cum funcționează și, astfel, pentru a putea să-i exerciți în cel mai bun mod, fără a cauza răniri. Putem diferenția două tipuri de mușchi în corpul nostru: mari și mici.

Mușchii mari sunt cei care ocupă mai mult, adică au mai multă amplitudine și prin urmare conțin mai multe fibre. Acestea sunt mușchii cum ar fi pectorali (piept), dorsal (spate) și picioare. Acești mușchi sunt mai rezistenți și suporți mai mult exercițiu, dar nici nu trebuie să îi supraîncărcați. Atunci când muschii odihnesc cresc, de aceea trebuie să fie lăsați să se odihnească și din moment ce sunt mai mari, restul trebuie să fie mai mare. În funcție de dorința de a câștiga volumul sau de a fi în formă, exercițiul va fi diferit. Bineînțeles, așa cum am spus, nu este recomandabil să supraîncărcați acești mușchi și, prin urmare, este convenabil să le lași să se odihnească cel puțin o zi, deși este mai bine dacă sunt 48 de ore între o sesiune de instruire și alta în acest domeniu.

Micii mușchi sunt cei care au mai puțină amplitudine și mai puține fibre. În această categorie sunt biceps, triceps, gemeni și antebrațe. Acestea sunt mușchii care suferă mai puțin exercițiu, dar au și nevoie de odihnă mai puțin. Le putem exersa zi de zi, dar fără să se întâmple.

Și umerii? Deltoidele (umerii) nu ar fi catalogate nici ca mari, nici ca mici, de aceea se spune că sunt intermediari. Putem face combinații de mușchi mari și mici împreună cu acestea.

Agoniști și antagoniști ai mușchilor

Masele agoniste, de asemenea, numite motoare produc, prin contracția lor, forța necesară pentru inițierea unei mișcări. Mușchiul opus este antagonistul său care se va întinde atunci când agonistul contractează. De exemplu, când îndoim cotul, contractul de biceps, care acționează ca un mușchi agonist și opusul său, tricepsul, este întins, fiind mușchiul antagonist . Alți mușchi antagonici sunt pieptul și spatele, atunci când întindem celelalte contracte și invers, sau cvadricepsul și mușchii femurali din picioare. Cele mai multe exerciții antrenează ambii mușchi în același timp.

Combinație de mușchi pentru tren

După ce am văzut toate informațiile necesare, vom vedea care este cea mai bună combinație de mușchi de antrenat împreună .

Se recomandă ca în fiecare sesiune de antrenament să combinăm mușchii mari și mici și să-i lăsăm să se odihnească pentru timpul necesar. Dacă doriți să câștigați volumul sau să antrenați mai mult o zonă decât alta, atunci puteți efectua antrenament antagonist, făcând zona zonei corpului pe care doriți să o exercitați să fie instruită într-o mai mare măsură. Vom propune o rutină de exercitare a tuturor mușchilor, de luni până vineri, lăsând și weekendul liber, astfel încât să se odihnească mușchii noștri și nu ne suprasolicităm:

• Luni: am început cu un exercițiu de a instrui pecs și triceps. Pentru prima dată, vom efectua trei seturi de zece, opt și șase repetări ale presei pieptului. Pentru zona tricepsului vom folosi, de exemplu, un exercițiu cu scripete. Este un instrument bun pentru a exercita acest domeniu. Dacă nu aveți o rotiță la domiciliu, puteți efectua alte exerciții pentru triceps.
• Marți: în această zi vom face exerciții pentru zona spatelui și a bicepsului. Pentru a exersa bavetele cele mai folosite sunt greutățile. Cu toate acestea, putem, de asemenea, să o facem dacă nu avem aceste sau să ne exercităm acasă, cu oricare dintre alternativele de a exersa dorsale fără greutăți. Pentru a antrena bicepsul, putem folosi ganterele sau folosim o bancă sau scaun dacă vrem să exersăm bicepsul acasă.
• Miercuri: ne vom exersa picioarele si umerii. Există o mulțime de exerciții pentru a-și exercita picioarele, inclusiv în pantaloni. În cazul umerilor, putem lua niște gantere și facem câteva exerciții, cum ar fi ascensoarele laterale sau presa Arnold.
• Joi: exercițiu gluteal. Există multe exerciții pentru a exercita această zonă, cum ar fi jumătăți de squats. Descoperiți aici cum să faceți squuturi pentru gluteus corect.
• Vineri: am terminat cu o mică suprafață, deoarece oboseala acumulată a săptămânii este vizibilă și putem să ne odihnim. De exemplu, putem exersa bicepsii și tricepii cu unele serii antagonice sau zone abdominale.

Dacă, de exemplu, doriți să vă exersați fundul, scaunele și fese, puteți schimba rutina, astfel încât în ​​loc de piept și spate să vă puteți exersa picioarele și să vă lipiți mai mult. Desigur, lăsând cel puțin două zile de odihnă între exerciții în aceeași zonă mare (picioare sau fese).

O variație a acestei rutine ar putea fi dată dacă doriți să hipertrofieți sau să exersați o zonă, de exemplu picioarele, torsul sau toate împreună. În acest caz, puteți stabili o rutină antagonică . De exemplu, o combinație se va antrena pe pieptul de luni și înapoi; marți ceva mai moale ca umerii, împreună cu bicepsul și tricepsul; miercuri o altă zonă largă, cum ar fi picioarele care exercită femural și cvadriceps, joi, de exemplu, fese și din nou biceps și triceps, și vineri vin la spate și piept. În acest fel lăsăm muschii mari să se odihnească timp de două zile, iar mușchii mici pentru mai puțin. Este o rutină mai intensă, dar în același timp sănătoasă, fără a forța prea mult. Ați putea urmări acea rutină a spatelui și a picioarelor alternând cu o zi de zone mici, astfel vă lăsați să vă odihniți musculatura și exerciți mai mult pe cei pe care îi doriți.

Cu toate acestea, trebuie să spunem că, în funcție de organismul fiecăruia, bolile care suferă sau nevoile, este recomandabil să se consulte un antrenor, astfel încât el sau ea să ne poată sfătui în orice caz, care sunt exercițiile adecvate pentru noi.