Dacă sunteți un alergător avansat încrezător, după ce ați trecut o perioadă de îmbunătățire progresivă, a venit un timp când ați stagnat. Atunci când o persoană începe să curgă, este obișnuit ca de fiecare dată să îmbunătățească brandul și să crească rezistența și viteza, dar când această etapă a trecut, este atunci când vine stagnarea și apar îndoieli în minte: cum pot îmbunătăți marca mea rulează?

Ar trebui să știți că, în acest moment, corpul dvs. sa obișnuit cu exercițiul, astfel încât va trebui să introduceți alte aspecte legate de forță și rezistență, care nu se concentrează numai pe funcționare . În acest articol vă oferim câteva sfaturi despre acest lucru, astfel încât să puteți continua să crească în cadrul sportului dvs. preferat.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să ardeți grăsime abdominală care rulează Pași de urmat: 1

Înainte de a începe cu sfatul în sine vom evidenția un aspect foarte important atunci când vine vorba de îmbunătățirea funcționării: vârsta. Deși ne simțim tineri și proaspeți, adevărul este că, fiziologic, corpul nostru nu poate rezista la fel ca înainte și, mai presus de toate, timpul său de îmbunătățire și capacitatea sa de a progresa nu mai sunt la fel ca înainte. Chiar dacă aveți o dietă corectă, faceți exerciții de forță și exersați frecvent, este normal ca, dacă ajungeți la o anumită vârstă, corpul dumneavoastră să nu mai răspundă la fel.

La 30 sau 35 de ani, corpul nostru atinge cea mai mare capacitate de consum de oxigen și, prin urmare, este momentul cheie pentru creșterea performanței, observarea modului în care vă îmbunătățiți și modul în care instruirea dumneavoastră este satisfăcătoare. Dar, după această vârstă, obișnuitul este că progresul este încetinit și că ne costă mult mai mult pentru a atinge obiectivele pe care le punem pentru simpla problemă în care capacitățile noastre fizice încep să fie limitate.

2

Cu toate acestea, vă puteți îmbunătăți și marca, executând și mai lent; da, va trebui să faceți anumite modificări în formarea dvs. pentru a putea avansa. Primul lucru pe care trebuie să-l încercați este să măriți progresiv kilometrii pe care îi conduceți, deci, dacă într-o zi când alergi la 7 km trebuie să marchezi că săptămâna următoare trebuie să ajungi la cel puțin 9 km și deci, treptat, faci mai mult rezistente și vă obișnuiți cu corpul dumneavoastră la o îmbunătățire constantă fără a vă pune sănătatea sau articulațiile în pericol.

Mulți piloți intră în eroarea de a-și adapta pregătirea la kilometrii care va ieși în următoarea cursă și acest lucru face ca, în cazul în care cursa în cauză este de numai 10 km, dar sunt obișnuiți să facă 20 km, la noul brand. Pentru a ne îmbunătăți, trebuie să ne învățăm treptat niciodată regresiv.

3

Una dintre instruirile cele mai recomandate pentru îmbunătățirea brandului de alergare este formarea Fartlek, un tip de rutină care se concentrează asupra schimbărilor de ritm . Gândiți-vă că corpul și musculatura se adaptează foarte repede la ritmuri, deci, dacă alergați o jumătate de oră la o viteză constantă, veți vedea cum se obișnuiește inima dumneavoastră și, prin urmare, metabolismul și întregul corp se adaptează la aceasta nou ritm Acesta este motivul pentru care este recomandat să se amestece ritmuri diferite într-un antrenament, astfel, să surprindă inima și să facă întregul corp la o performanță maximă.

Antrenamentul Fartlek se concentrează tocmai pe acest lucru: combinați secțiuni foarte intense cu altele, mai relaxate pentru a îmbunătăți viteza de croazieră. Aceste modificări ar trebui făcute treptat, pentru a nu fi prea bruște și pentru a pune în pericol articulațiile noastre sau pentru a putea suferi un prejudiciu. În funcție de nivelul pe care îl aveți, vă puteți configura rutina de exerciții după cum urmează:

• Începători: combină 4 minute de funcționare fără probleme, în mod constant, cu 30 de secunde la un ritm ridicat.

• Intermediar: 4 minute care rulează la același nivel și apoi 1 minut la un ritm ridicat.

• Avansat: 4 minute în mod normal și apoi 3 minute la un ritm ridicat.

De asemenea, este recomandat ca înainte de a termina exercițiul să faceți 5 minute într-un ritm lent pentru a evita rănile și pentru a vă relaxa progresiv corpul.

4

Dar, în plus față de cursul de formare este esențială pentru a strânge toate mușchii dvs. pentru a putea avea un corp mai puternic și gata pentru sport. Una dintre părțile pe care trebuie să le lucrăm cel mai mult sunt picioarele, deoarece acesta este instrumentul esențial care ne va permite să ne îmbunătățim și să ne putem atinge obiectivele. Deci, printre cele mai bune exerciții se evidențiază situațiile care trebuie făcute în urma acestor pași:

• 1. Ridicați picioarele ușor în afară și coloana vertebrală complet dreaptă.

• 2. Ridicați brațele la înălțimea umărului, înainte, complet extins.

• 3. Coboară puțin câte puțin, coborând fundul spre pământ. Descărcați cât de mult poți.

• 4. Țineți în această poziție timp de 12 secunde.

• 5. Mergeți treptat în poziția inițială și, imediat, coborați din nou pentru a face o nouă serie.

În mod ideal, 3 seturi sunt făcute pentru a câștiga masa musculară. Dar acest lucru nu este singurul, dacă doriți să aflați mai multe, vă invităm să citiți articolul nostru despre cele mai bune exerciții pentru întărirea picioarelor .

5

Dar nu numai tu trebuie să lucreze mușchii picioarelor, dar este, de asemenea, important să vă întăriți întregul corp pentru a vă îmbunătăți brandurile și pentru a evolua în lumea de a alerga. Acesta este un aspect pe care mulți alergători neglijează pentru că ei cred că cu mașini sau exerciții de tonifiere vor mări masa musculară și că nu este scopul lor; dar este esențial ca mușchii săi să fie puternici și pregătiți pentru efortul fizic la care trimiteți cu fiecare alergare.

Din acest motiv, trebuie să lucrați picioarele, dar și zona corpului (abdominală, lombară și spate) pentru a vă îmbunătăți performanțele atletice și pentru a vă îmbunătăți puțin câte puțin. Vă oferim câteva sfaturi, astfel încât să puteți întări lombarul și, în celălalt, puteți vedea cele mai bune exerciții pentru abdominali.

În general, se recomandă alergătorilor să meargă la sala de sport cel puțin de două ori pe săptămână sau să facă exerciții de forță în propria lor casă; Durata minimă a sesiunilor trebuie să fie de 45 de minute și este indispensabilă pentru a putea fi îmbunătățită atunci când vine vorba de alergare.

6

Unul dintre punctele-cheie ale alergătorului sunt gleznele și, prin urmare, ar trebui să le mențineți în condiții optime și puternice pentru a îmbunătăți eficiența pașilor și pentru a reduce riscul de rănire. În continuare vom propune două exerciții care vă vor ajuta să păstrați această parte a corpului în stare perfectă:

• Exercițiul 1

Stați pe podea, cu picioarele ușor în afară; Acum, va trebui să ridicați ambele tocuri, în același timp, rămânând cu vârfurile care se sprijină pe podea, păstrați-vă spatele și picioarele drepte. Țineți această poziție timp de 15 secunde și repetați exercițiul pentru încă 2 seturi pentru a finaliza 3.

• Exercițiul 2

Stați pe un scaun, menținându-vă spatele perfect sprijinit pe spătar și ridicându-vă unul dintre picioarele voastre. În această poziție trebuie să faceți mișcări circulare cu glezna prima de o parte pentru 15 ori și apoi spre cealaltă parte. Se odihnește și repetă de 3 ori această serie; apoi schimbați picioarele.

Acestea sunt doar două exemple, dar dacă doriți să aflați mai multe, vă invităm să consultați articolul nostru despre exerciții pentru întărirea gleznelor .

7

În plus față de starea fizică, este esențial să aveți grijă de dieta dvs., deoarece alimentele sunt esențiale pentru a oferi substanțe nutritive organismului nostru și pentru a fi în stare perfectă. De aceea, ar trebui să optați pentru o dietă echilibrată, în care fructe și legume, proteine ​​și carbohidrați complexi abundă, reducând la maxim consumul de grăsimi și produse preparate (deoarece conțin multe zaharuri, sodiu și conservanți care introduc toxine în corp).

În cazul în care sunteți puțin supraponderali, este important să încercați să vă recuperați greutatea ideală pentru a vă îmbunătăți funcționarea mărcii și a progresa în antrenamente. O dietă corectă combinată cu exerciții fizice și reducerea practicilor nesănătoase, cum ar fi tutunul sau alcoolul, este tot ce trebuie să fii în stare perfectă.