Realizarea mușchilor definiți este unul dintre obiectivele multor și multora. Problema este uneori că nu avem timp să mergem la sala de gimnastică sau că salariul nostru ne poate permite să cheltuiți în plus. Prin urmare, am decis să mergem pentru o alergare sau să facem exerciții la domiciliu fără să știm ce fel de rutină ar trebui să o urmăm, deoarece nu suntem în sală, nu putem consulta un specialist. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre mușchi, primul lucru care vine în minte sunt bicepsul, pieptul și abdominalele, dar există multe domenii de lucru pentru a obține rezultate bune.

Dacă doriți să obțineți un mușchi bun fără a fi nevoie să cheltuiți bani sau să utilizați mașini mari, vă aducem soluția: o masă de exerciții pentru a defini mușchii acasă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru a se potrivi la domiciliu

Exerciții pentru tonul brațelor

Una dintre primele domenii pe care le cunoaștem da sau da, care trebuie definite, sunt armele. În cazul femeilor, de obicei, ei doresc să-și tonifice brațele pentru că sunt dispăruți din cauza lipsei de exerciții fizice. În cazul umerilor, ei încearcă, în principal, să-și mărească forțele și musculatura. Oricare ar fi motivul care v-a adus aici, propunem o serie de exerciții ideale pentru a defini armamentul.

Exerciții pentru a tonifi brațele cu gantere și gantere

Lucrul bun despre greutăți și gantere este că vă puteți mări progresiv greutatea. Pentru a vă întări brațele cu greutăți și gantere, este mai bine să urmați această diagramă de exerciții:

1. Primul exercițiu este clasic. O puteți face în picioare sau în picioare, deoarece este mai confortabil. Prindeți ganterele sau ganterele cu o mână și apoi mergeți în sus aproape atingându-vă umărul, și mergeți înapoi, lăsând brațul practic întins. Apoi schimbați mâinile. În acest fel veți lucra cu bicepii .
2. Acum, luați greutățile sau ganterele cu o mână și puneți cealaltă pe partea voastră. Ridicați-vă brațul cu mitraliera și treceți-l în spatele capului. Apoi schimbă mâinile. În acest fel veți lucra cu tricepsul .
3. Apoi, vom lucra simultan pe biceps și triceps . Ridicați-vă picioarele și le împrăștiați ușor. Pentru acest exercițiu idealul este că aveți niște greutăți cu un bar lung. Luați greutățile cu ambele mâini la nivelul coapselor. Apoi, ridicați brațele puțin până la umerii dvs. și reveniți la coapse.
4. Stingeți plat pe o suprafață plană și țineți o gantere în fiecare mână, odihnindu-vă coatele pe părțile laterale, aproximativ la piept. Apoi, ridicați brațele în sus, astfel încât acestea să fie complet extinse. Procedând astfel, veți lucra în mod egal cu bicepsul și tricepsul .

Efectuați 4 seturi de câte 10 repetări pe exercițiu cel puțin 3 ori pe zi.

Exerciții pentru tonifierea brațelor fără greutăți

Există, de asemenea, moduri foarte simple de a efectua exerciții pentru arme fără greutăți sau orice alt obiect, după cum vom vedea mai jos:

1. Începe să faci push-up-uri. Dacă aceasta este prima dată când o faceți, puteți începe prin a face 4 seturi de câte 5 push-up-uri și creșteți-l treptat. Cu ajutorul push-up-urilor nu veți lucra numai bicepsul și tricepsul, ci și umerii, pieptul, spatele și abdomenul.
2. Apropiați-vă de un scaun, canapea, pat sau orice altă suprafață stabilă și se sprijină pe margine. Împingeți ușor picioarele și păstrați picioarele ferm pe pământ. Pentru a efectua corect acest exercițiu și pentru a evita alunecările, este recomandabil să-l faceți desculț sau desculț. Acum începe să se ridice și să cadă cu forța cu brațele. În acest fel, veți lucra la triceps și puțin la abdominali.
3. Apoi, ridicați ușor umerii, flexați brațele într-o curbură de aproximativ 90 de grade, plasați mâinile la înălțimea bazinului și închideți pumnii cu forța. În acest fel veți lucra cu bicepii . Numărați până la zece și vă odihniți câteva secunde.

Efectuați 4 seturi de 10 repetări, de preferință o dată sau de două ori pe zi, deoarece aceste exerciții necesită o rezistență fizică mai mică.

Exerciții pentru întărirea umerilor

Urmăm acest tabel de exerciții pentru a defini mușchii acasă cu, fără îndoială, o altă zonă esențială a corpului: umerii. Prin urmare, propunem următoarele exerciții pentru umerii:

1. Luați câteva greutăți sau gantere în fiecare mână și păstrați-le în zona picioarelor. Apoi ridicați un braț pe frunte și o coborâți din nou. Repetați mai târziu cu celălalt braț.
2. Un alt mod de a face exerciții pentru umerii fără materiale la domiciliu este să susțină mâinile și picioarele de pe podea și să ridice considerabil fesele. Apoi, ne vom ridica și ne aruncăm brațele ca și cum am fi lovit cu capul.
3. Apoi, luăm înapoi niște gantere sau greutăți, pentru a putea fi cu o greutate mică. Ținem una cu ambele mâini și ținem brațele drepte la înălțimea buricului. Apoi, îndoind ușor coatele, ridicăm brațele până la înălțimea umerilor.

Idealul este să faci 4 seturi de câte 10 repetări fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă doriți să aflați mai multe, vă recomandăm următorul articol privind cele mai bune exerciții pentru umerii.

Exerciții pentru marcarea pecs

Dacă doriți să creșteți pectoralele și să definiți mușchii, urmați aceste exerciții pe care le propunem mai jos:

1. Lie pe o suprafață plană și să ia o dumbbell sau o gantere în fiecare mână. Țineți brațele în sus, la piept, cu coatele ușor îndoite. Acum, deschideți-vă brațele și le coborâți puțin câte puțin în părțile laterale, ca și cum ați forma o cruce, apoi le ridicați din nou până când ajungeți la poziția de plecare.
2. Un exercițiu pentru pectorali fără greutăți este de a face unele șopârle sau push-up-uri . Separând ușor brațele de părțile laterale, pieptul dvs. va fi vizibil descoperit, astfel încât să puteți lucra perfect. Du-te încet și în jos, încet, dacă aveți nevoie de ea. Dacă doriți să extindeți aceste informații, vă recomandăm următorul articol privind modul de a face push-up-uri pentru a crește pectorali.
3. Un alt mod de a lucra pectorali la domiciliu este deținerea a două frânghii pe o suprafață fixă, ceea ce face funcția de scripeți sau cu două gantere sau greutăți. În picioare, cu picioarele puțin depărtate, am apucat scripetele de casă, ganterele sau greutățile și ne-am încrucișat brațele făcând tărie timp de aproximativ 10 secunde. Apoi relaxăm brațele, îi readucem la poziția inițială și repetăm.

Efectuați 4 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Exerciții pentru marcarea abdomenului

Dacă doriți să obțineți un abdomen bine definit, cel mai bine este să urmați aceste exerciții:

1. Cel mai bun lucru pentru abdomen este să faci șezuturi . Stați pe o suprafață plană, îndoind puțin genunchii și sprijinindu-vă ferm picioarele pe pământ. Puneți mâinile pe cap și apoi ridicați trunchiul până când atingeți genunchii cu cotul.
2. Plasându-vă în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior, transformați corpul într-o parte și apoi în cealaltă, pentru a încerca să atingeți cu cotul stâng partea din dreapta și invers.
3. De asemenea, întinzându-vă și pe spate, întindeți-vă brațele și le lipiți în lateral. Apoi, ridicați ambele picioare la câteva centimetri și mențineți-le timp de aproximativ zece secunde. Apoi coborâți picioarele și repetați exercițiul.

Este convenabil să efectuați, ca și în exercițiile anterioare, 4 seturi de 10 repetări . De ce propunem aceeași serie de repetiții și repetiții este foarte simplu: în acest fel veți exercita întregul corp cu aceeași intensitate. Dacă doriți mai multe informații, vizionați acest videoclip pe Cum se face greutăți cu greutăți.

Exerciții pentru întărirea spatelui

Spatele este o altă zonă care este, de obicei, uitată atunci când se exercită. Pentru a vă întări spatele, vă recomandăm această serie de exerciții:

1. Stați pe toate patru pe un strat mat sau pe o suprafață plană. Brațele trebuie să fie la înălțimea umerilor, iar picioarele ar trebui să stea pe genunchi. Apoi, ridicați un braț și piciorul opus . Rămâneți așa pentru aproximativ 10 secunde, apoi ridicați celălalt braț și piciorul corespunzător acestuia.
2. Puneți-vă în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior. De data aceasta ar trebui să vă arătați spatele, astfel încât să-l ridicați. Rămâneți așa pentru aproximativ 10 secunde și apoi odihniți-vă.
3. Împingeți fiecare dintre picioarele dvs. cu o bandă elastică și țineți celălalt capăt cu mâinile, menținându-i relaxați în părțile laterale. Apoi, ridicați-vă, picioarele ușor îndoite și spatele drept înainte, tragând fese puțin. Apoi ridicați ambele mâini în sus cu puțină forță. Rămâi ca acesta pentru aproximativ 10 secunde și apoi du-te înapoi la poziția de plecare.

Faceți 4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare dintre aceste exerciții. Puteți extinde aceste informații cu următorul articol despre cum să faceți exerciții pentru gât pentru spate.

Exerciții pentru a defini picioarele și glutele

Și am terminat această tabelă de exerciții pentru a defini mușchii acasă cu cele două zone uitate: fesele și picioarele. Mulți oameni sunt obsedați de definirea musculaturii superioare, adică a brațelor, a pectoralelor și a abdomenului, și uită ceva la fel de important ca și picioarele și fesele. Acestea din urmă pot merge mai neobservate dacă exerciți restul corpului, dar nu și picioarele. Din acest motiv, vă reamintim și recomandăm câteva exerciții ideale pentru a defini ambele părți ale corpului în același timp .

1. Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și glutes. În timp ce stați în picioare, deschideți ușor picioarele și îndoiți ușor, menținând spatele drept. Cu brațele întinse înainte, urcă și coboară puțin câte puțin. Veți observa cum vă exercitați picioarele și glutele. Aflați mai multe cu acest articol despre Cele mai bune drepte pentru glutes și picioare.
2. Un alt exercițiu foarte simplu este pasul . Faceți un pas înainte și flexați picioarele în jos, astfel încât să atingeți solul cu genunchiul piciorului din spate. Apoi se întoarce la poziția de plecare și-și schimbă piciorul.
3. Apoi, plasați-vă în fața unei scări, a unei casete sau a unei suprafețe stabile și, cu ambele picioare împreună, săriți peste cutie și apoi reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Pentru a lucra picioarele și fesele, este, de asemenea, foarte recomandat să utilizați frecvent bicicleta. De asemenea, dacă sunteți unul dintre cei care nu au nici o rușine și trăiesc într-un apartament sau o zonă cu scări, mergeți în sus și în jos mai multe. În plus față de a face picioare și glutes, veți lucra cardio . Să vedem cât de mult poți sta!