Unul dintre cele mai populare obiective printre cei care încep un antrenament este de a marca abs. Cu toate acestea, cel mai frecvent este faptul că tinde să marcheze partea superioară, în timp ce cea mai mică necesită mai mult timp, datorită localizării mușchilor implicați.

Vestea bună este că există mișcări specifice care vă pot ajuta să obțineți un abdomen cu impact mai scăzut, deci dacă doriți să știți cum să marcați abdomenul inferior la domiciliu, urmați aceste sfaturi.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: 5 exerciții pentru a întări abdomenul acasă Pași de urmat: 1

Înainte de a începe să definiți abdomenul inferior, este important să înțelegeți că, dacă există o suprapoză semnificativă, exercițiile nu pot ajuta prea mult. Mai întâi trebuie să scadă stratul de grăsime din jurul mușchilor implicați înainte de a încerca să le definiți. Asta nu inseamna ca trebuie sa abandonati ideea de antrenament, dar trebuie sa includeti exercitii cardiovasculare care sa favorizeze pierderea de grasime.

Descoperiți în acest alt articol Care sunt cele mai bune activități de aerobic.

2

În plus față de antrenament, o modalitate de a stimula definirea abdomenului inferior este îmbunătățirea hrănirii . Pentru a mânca sănătos în fiecare zi va trebui să reduceți consumul de zahăr rafinat, alcool și grăsimi saturate și să creșteți consumul de legume, proteine, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase nu numai că vă ajută să vă reglați greutatea, dar vă va împiedica să obțineți mai multă grăsime în zona abdominală.

3

Acestea sunt câteva exerciții care vă pot ajuta să vă marcați abdomenul inferior la domiciliu . Pentru a începe, puteți face două seturi de 12 repetări și apoi adăugați o altă serie și ajungeți la 15 repetări în fiecare:

Abdominalele clasice de pe podea sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă atinge obiectivul. Pentru a face acest lucru, plasați-vă cu genunchii îndoiți și cu mâinile în spatele capului. Inspirați și, pe măsură ce vă expirați, ridicați trunchiul în genunchi. Apoi se întoarce la poziția inițială. Aceasta este una dintre cele mai populare mișcări pentru a începe în abdominale, și de multe ori făcut ca un exercițiu de warm-up. Dacă la început întâmpinați dificultăți în a vă menține picioarele pe pământ, puteți să vă rugați pe cineva să vă ajute, ținând picioarele în timp ce faceți liftul portbagajului.

4

A face altitudine de 4 ori este puțin mai intensă decât alte exerciții, dar dă rezultate foarte bune. Întins pe podea, cu picioarele extinse și cu spatele drept, ridicați un picior până când acesta este perpendicular pe trunchi. Ridicați celălalt picior fără a coborî celălalt și când ambele sunt în sus, începe să coboare încet fiecare picior pentru a ajunge la poziția de plecare.

5

Efectuarea ascensiunii pelvisului pe podea vă va ajuta să definiți această parte a burții dvs. pentru a se potrivi cu partea de sus. Lie pe podea cu picioarele îndoite și brațele pe părțile laterale ale corpului. Aduceți genunchii în piept, luați picioarele de pe sol și ridicați ușor șoldurile. Apoi se întoarce la poziția inițială.

6

Creșterea piciorului este un alt exercițiu extrem de recomandat pentru a atinge obiectivul de a defini această parte a abdomenului: pe podea, cu coloana vertebrală dreaptă și picioare ușor îndoite, plasați palmele mâinilor sub fesele voastre. Acordați-vă abdomenul și ridicați ambele picioare pentru a le scoate de la sol, dar fără a le obține complet vertical. Țineți mișcarea timp de aproximativ 5 secunde și coborâți picioarele.

7

Cele mai cunoscute abdominale de biciclete sunt perfecte pentru a marca zona din zona inferioară a abdomenului. Pentru a le face, stați pe podea, de data asta cu mâinile în spatele capului. Flexiți genunchii la un unghi de 45 °. Ridicați ambele picioare și luați trunchiul la unul dintre genunchii îndoiți în timp ce vă întindeți celălalt, paralel cu solul. Genunchiul flexat trebuie să fie cât mai aproape de cot, pe partea opusă a corpului. Acum trunchiul se îndreaptă spre partea opusă, iar piciorul care a fost întins trebuie acum să se îndoaie, iar celălalt să se întindă.

Nu utilizați mâinile pentru a vă împinge capul sau gâtul, deoarece nu numai că vă puteți răni, dar veți limita o bună parte a muncii musculare care trebuie făcută pentru a face exercițiul eficient.

8

O altă opțiune pentru a exercita această parte a corpului dvs. este să faceți masă laterală cu o ridicare a picioarelor : pe podea, situată pe partea dreaptă, sprijiniți partea superioară a corpului cu antebrațul de pe aceeași parte, având grijă ca cotul să fie aliniat în timp ce piciorul drept susține restul corpului. Ridicați piciorul stâng, mențineți mișcarea timp de aproximativ trei secunde și apoi coborâți piciorul pentru a reporni mișcarea. La sfârșitul seriei, repetați pe cealaltă parte.

9

Abdominalele din V sunt, de asemenea, o metodă foarte populară. Dacă aveți o minge de exerciții fizice, puteți atinge un abs bun la domiciliu într-un mod distractiv. Trebuie doar să te culci cu corpul tău drept și cu picioarele extinse. Luați mingea și țineți-o deasupra capului, apoi ridicați torsul în același timp când faceți același lucru cu picioarele. Corpul tau trebuie sa ramana in forma "V" in timpul miscarii si apoi sa se intoarca in pozitia initiala.

10

Amintiți-vă că lucrul important al instruirii este calitatea mișcărilor . O cantitate mai mare de exerciții, mai ales dacă începeți, vă va epuiza și chiar vă veți răni mușchii. Puteți aplica această rutină de trei ori pe săptămână, alegând trei sau patru mișcări pe care le puteți face fără probleme, dar mereu alternând cu alte formări sau sporturi care vă ajută să vă consolidați și să definiți alte grupuri musculare.