Activitatea fizică este unul dintre obiceiurile recomandate de a duce o viață sănătoasă, împreună cu o dietă sănătoasă. Tipul exercițiilor fizice poate fi scăzut, mediu sau intens, dar este întotdeauna recomandat să se facă în mod regulat, de trei până la patru ori pe săptămână, în funcție de intensitate, astfel încât să aibă efectele dorite asupra organismului.

Una dintre modalitățile de a exersa exercițiile fizice care se efectuează în prezent este cea a activităților din sala de gimnastică, fie clase colective, fie rutine specifice cu sau fără greutăți. În afară de căutarea unor obiceiuri sănătoase, o mulțime de oameni merg la sala de sport pentru a-și îmbunătăți aspectul și forma fizică, pentru a-și tonifica și întări mușchii. Una dintre zonele care doresc cel mai mult să se îmbunătățească este talia și abdomenul, care pot fi schimbate într-un mod remarcabil prin exerciții în greutate. De aceea, explicăm cum să efectuați exerciții pentru talie și abdomen cu greutăți .

Încălziți-vă pentru a vă exercita cu greutăți pentru talie și abdomen

Înainte de a începe cu exercițiile pentru talie și abdomen cu gantere, este recomandabil să faceți o încălzire, pentru a evita astfel orice fel de leziuni care pot apărea dacă începem să facem o rutină de exerciții fizice.

Se recomandă să faceți acest tip de activitate fizică în sala de gimnastică, deoarece va fi capabil să se încălzească corespunzător și există, de asemenea, un număr mare de gantere de diferite greutăți, astfel încât să putem alege cel care se potrivește cel mai bine formei și puterii noastre fizice să progresăm și să progresăm în forma noastră fizică în timp.

Pentru încălzire se recomandă alegerea între banda de alergare, bicicletă sau eliptică, cu un ritm mediu de 10 sau 15 minute .

Spinarea taliei cu greutati

Rutina exercițiilor de talie și abdomen cu greutăți începe cu una dintre cele mai eficiente pentru tonul taliei într-un mod general. Se recomandă utilizarea unei gantere de 2 kilograme dacă nu aveți experiență anterioară în rutinele de gimnastică cu greutate și până la 5 kilograme, dacă ați făcut o rutină înainte. Urmați acești pași pentru a face exercițiul de întoarcere a taliei:

1. Not not Iky I τηky τηky τη siky not I not I notky not I τηkyky notkyky
2. Prindeți discul cu greutăți sau greutăți cu ambele mâini și întindeți brațele înainte, astfel încât acestea să fie întinse cu greutatea la înălțimea toracelui.
3. Mișcarea constă în rotirea trunchiului cu singura mișcare a taliei, fără a răsuci picioarele. Primul la stânga și apoi la dreapta, făcând forță cu mușchii zonei abdominale. Se efectuează 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Dacă nu aveți gantere sau gantere la dispoziția dumneavoastră, puteți utiliza, de asemenea, o minge de medicament cu greutatea corespunzătoare.

Alpinistul, exercițiu cu greutăți eficiente pentru talie și abdomen

Al doilea exercițiu al acestei rutine, în afară de a lucra întreaga zonă a abdomenului și a taliei, este perfect pentru exercițiile aerobice, deoarece este o activitate cardiovasculară. Pentru a include greutatea în acest exercițiu, vă sfătuim să căutați o greutate permanentă cuprinsă între 1, 5 și 2 kilograme și să o plasați în jurul gleznei înainte de a începe să vă exercitați. Urmați aceste instrucțiuni pentru a face exercițiul de alpinist :

1. Puneți greutățile pe gleznele dvs. bine, asigurați-vă că acestea sunt bine fixate și că acestea reprezintă greutatea potrivită pentru a evita rănile.
2. Susțineți palmele mâinilor și picioarele picioarelor de pe podea și, alternativ, aduceți un genunchi la piept și apoi la celălalt, ca și cum ați urca, dar fără a vă deplasa de la locul în care vă aflați.
3. Faceți exercițiul cât de repede puteți, timp de 45 de secunde . Repetați până când sunt îndeplinite cele 3 serii recomandate.

Oblique abs cu greutăți

Pentru a lucra într-un mod mai specific taliei și abdomenului oblic este necesar să vă aflați în sala de gimnastică sau să aveți niște mașini acasă. Obțineți un disc de greutate de 2, 5 sau 5 kilograme, în funcție de forma fizică, și stați pe mașina specifică pentru a lucra abdomenul și spatele inferior. Urmați acești pași pentru a face abs oblic cu greutăți :

1. Pentru a începe exercițiul, apelați la el, dar nu din față, ci din lateral, plasând un picior pe fiecare suport, căutând confort.
2. Când sunteți bine plasat, prindeți discul cu mâna care se află în fața mașinii și lăsați-vă să cădeți cu atenție, controlați coborârea cu partea care corespunde mâinii care ține discul, făcând toată forța cu abdominalele.
3. Apoi se ridică din nou, concentrându-se puterea în talie și în zona oblică abdominală.
4. Realizați 8 repetări cu una și cu alta 8 cu cealaltă. Când ați terminat repetați de câteva ori mai multe pentru a face un total de 3 serii .

Abdominale avansate

Acest ultim exercițiu pentru talie și abdomen, folosind greutatea, este recomandat pentru cei care au deja un nivel mai avansat. Veți avea nevoie de o gantere de 5 kilograme și urmați aceste instrucțiuni:

1. Puneți-vă în aparatul indicat pentru a face abdomene, puneți-vă pe ea și fixați-vă spatele la spătar și sprijiniți antebrațele pe brațele mașinii. Not I τη I τη τη> I τη notky τη I Iky I. Notky not I notky I I notky
2. Dacă aceasta este prima dată când faceți acest exercițiu, vă recomandăm să vă aduceți picioarele în piept prin îndoirea genunchilor, strângerea zonei abdomenului și controlul coborârii.
3. Când o puteți face cu ușurință, faceți aceeași mișcare, fără a vă îndoiți genunchii, cu picioarele întinse, încercând să vă aduceți picioarele în piept.
4. Faceți 3 seturi de 8 repetări.