Una dintre zonele corpului care urmărește dezvoltarea, întărirea și tonarea sunt brațele. Și, deși, în multe cazuri, obținerea de putere în ele este realizată pur și simplu prin munca altor domenii, cum ar fi abdomenul sau prin exerciții la nivel global, există exerciții specifice pentru a arăta arme puternice și ferme.

În multe ocazii se crede că un braț câștigă mai multă putere dacă se exercită bicepsul, un mușchi care apare în zona anterioară a brațului superior. Dar, în realitate, ceea ce dă fermitate și formă brațului este tricepsul, un mușchi care se află în partea din spate a brațului superior. Există mai multe exerciții care permit izolarea acestui mușchi pentru a-și spori dezvoltarea, iar una dintre ele este împingerea. De aceea explicăm cum să facem triceps push-up-uri .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să începeți să faceți push-up-uri

Prindere clasică tricep

Acest exercițiu este cel mai folosit pentru a izola și a exerciți tricepsul. Este foarte simplu și se poate face în sala de gimnastică sau acasă. Aveți nevoie de un covor pentru a vă sprijini pe teren și nu aveți nevoie de greutate, deoarece corpul va fi folosit. Acestea sunt pașii pentru a face corect push-up-urile clasice de triceps :

1. Poziția inițială constă în plasarea cu fața în jos pe covor, ca și cum ați fi efectuat push-up-urile tradiționale, dar în loc să sprijiniți picioarele, genunchii și palmele mâinilor vor fi susținute.
2. În acest fel, în loc să împartă greutatea și efortul între piept, brațe și abdomen, se concentrează și mai mult pe triceps.
3. Mâinile sunt plasate mai mult sau mai puțin la înălțimea pieptului, separându-le în funcție de lățimea umerilor și, în loc de a plasa degetele îndreptate înainte ca într-o flexie normală, ele sunt plasate întoarse spre interior, astfel încât degetele celor două mâinile se îndreaptă una spre alta, nu spre o linie dreaptă, ci mai degrabă pentru a forma un triunghi cu ele.
4. Odată ce această poziție a fost atinsă, mișcarea va fi făcută cât mai aproape de piept la podea, îndoind coatele, fără a le separa de corp, pentru a se asigura că tricepsul este tratat.
5. Apoi corpul este ridicat din nou, revenind la poziția inițială.

Se recomandă efectuarea acestui exercițiu în 4 seturi de 12 repetări .

Bench push-up triceps

O modalitate diferită, dar și foarte eficientă de a face triceps push-up-uri este cu ajutorul unei bănci. Este o altă variantă care poate fi alternată cu tricepsul clasic push-up explicat anterior. Urmați pașii indicați mai jos pentru a face triceps push-up-uri cu bancă corect:

1. În primul rând, este necesară o bancă sau o suprafață similară, care este bine asigurată, astfel încât să nu se termine când corpul este susținut cu forța.
2. Poziția de pornire constă în așezarea pe podea, cu picioarele complet extinse, cu spatele la bancă și cu mâinile pe care se sprijină, astfel încât spatele se freacă de bancă.
3. Când a fost realizată poziția de plecare, se va începe exercițiul constând în ridicarea greutății corpului cu palmele mâinilor așezate pe bancă, fără a se îndoi genunchii, astfel încât atunci când corpul este ridicat, numai podeaua rămâne în contact cu podeaua. picioarele.
4. Voi reveniți la poziția de plecare pentru a repeta exercițiul.

Este recomandabil să efectuați 4 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.

Bucle izometrice tricep

Acest exercițiu de întărire și tonificare a tricepsului este pentru un nivel mai avansat, deoarece necesită o forță și o pregătire suplimentară pentru a putea face acest lucru. Este recomandabil să apelați la acest exercițiu atunci când ultimele două se fac cu ușurință. Aceștia sunt pașii pentru a face push-up-uri izometrice tricep:

1. Poziția inițială și mișcarea care trebuie efectuată sunt exact aceleași ca și în împingerea clasică a tricepsului, cu genunchii sprijiniți și cu degetele mâinilor îndreptate unul spre celălalt, cu brațele la înălțimea pieptului în funcție de lățimea umărului.
2. Aceeași mișcare este făcută pentru a aduce pieptul la sol, dar, în loc să urce imediat, se va face o muncă izometrică, adică va sta în jur de 10 secunde înainte de a merge în sus.
3. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare pentru ao reface.

Se recomandă efectuarea acestui exercițiu în 4 seturi de 6 repetări . Când în timp câștigați mai multă rezistență și rezistență în brațe, puteți continua să efectuați aceleași împingeri fără a sprijini genunchii.

După efectuarea fiecăruia dintre aceste triceps push-up-uri, amintiți-vă că este foarte important să se întindă pentru a evita rănile. Faceți cunoștință în acest alt articol Cum să vă întindeți după ce faceți push-up-uri.