Organizația Mondială a Sănătății recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate scăzută sau moderată sau 75 de minute de exerciții fizice intense pentru a reduce riscul de a dezvolta patologii viitoare, cum ar fi bolile cardiace, modificările în greutate sau diabetul .

Exercițiul fizic de intensitate redusă este recomandat tuturor persoanelor care, datorită stării lor fizice, problemelor de sănătate sau deoarece sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar și nu au fost activi fizic de foarte mult timp, nu ar trebui să facă activități care necesită eforturi mari pentru a prevenirea rănilor și disconforturilor asociate. Deoarece am descoperit ce este activitatea fizică mică și care sunt exercițiile de intensitate scăzută care sunt incluse în ea.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cardio rutină pentru începători în sala de gimnastică

Care sunt exercițiile de intensitate scăzută și caracteristicile lor

Este un tip de activitate fizică care poate fi numită lumină. Pentru a ști dacă desfășurați exerciții de intensitate scăzută, puteți recurge la mai multe metode.

În primul rând, puteți analiza efortul depus în timpul activității. Dacă vă referiți la transpirație sau la prea multă oboseală, înseamnă că atingeți un nivel mai mare decât cel permis în rata de epuizare, adică ați trecut deja de la un exercițiu scăzut la moderat sau chiar ridicat, în funcție de efortul depus.

Dacă doriți să măsurați într-un mod mult mai precis, puteți folosi ritmul cardiac pentru aceasta . Teoretic, în timp ce se desfășoară activitate fizică scăzută, trebuie să se atingă doar între 45% și 50% din ritmul cardiac maxim. Pentru ao cunoaște, se folosește următoarea formulă: se scade vârsta subiectului din figura 220. Asta înseamnă că un individ de 20 de ani va avea o frecvență cardiacă maximă de 200. Prin urmare, pentru ca exercițiul să fie de mică intensitate, nu este posibil să depășească o frecvență cardiacă de 100.

Pentru a efectua o rutină de activitate fizică scăzută, puteți recurge la diferite exerciții care se vor face în timpul săptămânii, respectând timpul minim stabilit de Organizația Mondială a Sănătății pentru a fi eficient.

Luni: plimbare

Plimbările sunt una dintre cele mai recomandate exerciții de intensitate scăzută . Perfect pentru orice vârstă, în special pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care prezintă probleme de sănătate sau răniri. Ritmul cardiac va varia în funcție de ritmul imprimat la mers, deci este recomandat să îl controlați într-un fel, pentru a evita depășirea a 50% din valoarea maximă.

Dacă începeți să faceți acest tip de activitate după o lungă perioadă de inactivitate, este recomandat să faceți plimbări de aproximativ 20 de minute . După aproximativ patru săptămâni, poate fi crescut cu 10 minute pentru a ajunge la jumătatea oră de exercițiu.

În următorul articol puteți afla despre toate beneficiile mersului pentru sănătate.

Marți: înot

O altă activitate fizică care poate fi inclusă în așa-numita intensitate scăzută este înotul. În afară de avantajele multiple pe care acest sport le generează, datorită faptului că au fost lucrate toate mușchii corpului, trebuie adăugat că acesta poate fi realizat într-o manieră lină și perfectă pentru persoanele sedentare sau cu un anumit tip de leziune pentru a începe activitatea fizică.

Se recomandă să începeți cu aproximativ 30 de minute de înot, evitând întotdeauna un efort mare de a nu depăși jumătate din ritmul cardiac maxim. Puteți crește treptat timpul, dar nu intensitatea.

Miercuri: yoga

Una dintre disciplinele care se regăsește și în rutina unor exerciții de intensitate scăzută este yoga. De asemenea, puteți apela la pilates. Ambele exerciții pot fi realizate într-un mod neîntrerupt, fără a supune organismul la un efort care depășește intensitatea dorită.

Este foarte recomandabil, deoarece nu numai că este o activitate bună pentru a satisface cerințele de intensitate scăzută, ci și pentru că funcționează întregul corp, întinzând mușchii și sporind flexibilitatea. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii cauzate de posturi sau răniri proaste. Se recomandă să faceți între 30 și 45 de minute. În următorul articol vom arăta care sunt cele mai bune exerciții de yoga pentru începători.

Vineri: bicicletă

Un alt exercițiu care poate fi inclus într-o rutină de activitate cu intensitate scăzută este ciclismul, atâta timp cât nu depășește 50% din ritmul cardiac maxim. Prin urmare, un ritm blând va fi menținut, ceea ce nu va necesita o supraexpunere și va permite vorbirea și nu va provoca transpirații.

Se recomandă o plimbare a cărei durată este cuprinsă între 20 și 30 de minute. Puțin câte puțin, acest timp poate fi mărit, dar niciodată nu depășește intensitatea scăzută.

Este recomandabil să faceți exerciții de patru zile pe săptămână, deși puteți face plimbări în timpul weekend-ului, atâta timp cât nu exagerați.