Tone abs dvs.! Ia exercițiu toate mușchii din această parte a corpului cu o rutină de diferite abs care sunt proiectate pentru a lucra și a dezvolta acest domeniu exclusiv. Cu toate acestea, pentru a avea un stomac plat și cu abdominale marcate, pe lângă oblique, trebuie să exerciți și abdominalele superioare și inferioare care vă vor ajuta să obțineți un corp de infarct. În acest articol vom descoperi cele mai bune exerciții pentru oblique care sunt destinate să consolideze această zonă a corpului și, în timp, vă vor ajuta să obțineți o figură mai musculară și fără grăsimi.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faceți abdominale oblice

Abdominalele pe bicicletă

Începem cu unul dintre cele mai bune exerciții pentru oblique pe care deja îl vei cunoaște și pe care l-ai încercat odată. Este vorba de abdominale pe biciclete, o modalitate de a-și exercita aceste mușchi foarte eficient și simplu de făcut. Iată cum le puteți face pas cu pas:

• 1. Întinde-te pe spate pe podea pe un covor pentru a evita durerea din spate sau coccyx.

• 2. Întindeți picioarele și le ridicați ușor de la sol, asigurați-vă că sunt puțin în afară pentru a putea face mișcarea corectă.

• 3. Ridicați trunchiul prin susținerea mâinilor sub gât și menținând coatele deschise, îndreptându-se spre tavan.

• 4. Începeți să vă mișcați genunchii făcând efectul de pedalare (ca și cum ați fi cu bicicleta). De îndată ce vă apropiați de un genunchi la piept, va trebui să întoarceți troliul și să vă alăturați cotului opus cu genunchiul, astfel exercităm oblicul.

• 5. Schimbați piciorul în pedală și aduceți celălalt cot la genunchi pentru a lucra pe cealaltă parte laterală.

Idealul este să faci 15 sau 20 de repetări ale acestui exercițiu (o repetare este luată în considerare când ai atins ambele picioare cu coatele), să te odihnești aproximativ 20 de secunde și să începi din nou o serie până când faci 3.

Picior la picior (în picioare)

Continuăm cu un alt exercițiu perfect pentru a lucra pe oblici și pentru a obține un trunchi perfect. Este o modalitate care este frecvent prelucrată în săli de sport sau în clase și este foarte ușor de făcut, atunci vă spunem cum să faceți acest lucru:

• 1. Ar trebui să te așezi pe spate pe un covor.

• 2. Flexi genunchi prin aducerea tocuri aproape de fesele dvs. ca mișcare a acestui exercițiu necesită ca acestea sunt aproape.

• 3. Ridicați ușor trunchiul până când simțiți cum forțează mușchii abdomenului.

• 4. Cu brațele întinse, ar trebui să îndoiți corpul încercând să atingeți călcâiul cu mâna .

• 5. Va trebui să vă mutați dintr-o parte în alta pentru a vă exercita cei doi mușchi laterali.

Trebuie să repetați acest exercițiu de aproximativ 15 sau 20 de ori, să vă odihniți și să o faceți din nou pentru încă 2 sau 3 serii . Rețineți că se consideră că atingerea călcâiului drept și a stângii este doar o repetare deoarece este atunci când exercitați cu adevărat ambii mușchi.

Ridicarea picioarelor laterale

O altă modalitate de a tonifia oblicurile este printr-un exercițiu foarte simplu de efectuat și, de asemenea, să vă ajute să lucrați în șolduri (dacă sunteți interesat de acest subiect, vă invităm să consultați articolul despre exerciții pentru a pierde în greutate). Iată cum se face:

• 1. Trebuie să vă plasați lateral pe un covor care sprijină capul pe mâna și cu brațul îndoit pentru a putea să îl țineți corect.

• 2. Picioarele trebuie să fie complet împreună și lateral la podea.

• 3. În această poziție trebuie să ridicați piciorul care este deasupra și să-l ridicați cât mai sus posibil de tavan fără a vă îndoi sau a îndoi genunchiul.

• 4. Coborâți fără să atingeți celălalt picior sau să îl sprijiniți și să-l ridicați din nou.

Ar trebui să faceți această mișcare pentru 15 sau 20 de repetări și să terminați serii 3 sau 4. Între serii și serii puteți să vă odihniți câteva secunde pentru a vă relaxa mușchii și pentru a vă putea pregăti din nou pentru a câștiga forța. Odată cu trecerea timpului, puteți pune o panglică între picioare (așa cum puteți vedea în imagine) pentru a vă exercita mai mult musculatura și pentru a lucra mai bine.

Exercițiu de scândură laterală

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru oblique este cunoscut sub numele de " exercițiu de sculptură " și este unul dintre cele mai eficiente pentru întărirea zonei abdominale. Nu este ușor să faci acest lucru, este recomandat să fii în formă sau să ai un nivel intermediar, începătorii vor avea un pic mai mult timp să o facă. Pentru a lucra la mușchii care ne ocupă aici, va trebui să realizăm placa laterală cu care picioarele sunt de asemenea lucrate; pentru a face acest lucru va trebui să urmați acești pași:

• 1. Stați complet pe partea dvs. pe un covor.

• 2. Susțineți palma mâinii și întindeți brațul complet. Picioarele trebuie să fie sprijinite cu partea celui mai apropiat de pământ, iar cea care este mai mare ar trebui susținută pe cealaltă.

• 3. Păstrați întregul corp complet întins, fără a vă flexa genunchii sau brațul.

• 4. Ridicați trunchiul în sus ținând șoldul departe de podea cât mai mult posibil.

• 5. Stați în această poziție timp de 15 sau 20 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.

După cum vedeți, este un exercițiu static în care nu trebuie decât să țineți câteva secunde în aceeași poziție; idealul este de a face 3 sau 4 seturi de 15 secunde pentru a acționa maxim asupra mușchilor din această zonă și, dacă vă plictisiți să fiți liniștiți, puteți mișca brațul superior mai aproape de sol într-o mișcare de arc.

Criza de pe minge

Puteți lucra, de asemenea, abs lateral cu o minge de fitness (fitball), care este de obicei folosit pentru cursuri Pilates sau alte modalități. Puteți alege întreaga minge sau, dacă preferați, pe jumătate (după cum puteți vedea în imagine). Pentru a face acest exercițiu, trebuie să urmați pașii următori:

• 1. Stați lateral pe un covor, plasându-l pe torsă.

• 2. Țineți picioarele împreună așezând partea piciorului pe covor.

• 3. Plasați-vă mâinile în spatele gâtului și deschideți coatele astfel încât acestea să fie la aceeași înălțime cu urechile.

• 4. În această poziție trebuie să ridicați trunchiul lateral încercând să atingeți șoldul cu cotul.

Faceți 15 sau 20 de repetări ale acestui exercițiu și apoi schimbați părțile. Cu 3 sau 4 seturi pe fiecare parte, veți obține să vă perfecționați talia și să arătați un abdomen fără grăsime și fibră.

Rutină pentru a tonifia oblicurile

Vom propune o rutină specifică, astfel încât să puteți întări oblicurile și să vedeți rezultatele în câteva săptămâni. În funcție de nivelul la care începeți, planificarea trebuie să fie una sau cealaltă, așa că o vom specifica mai jos:

• Începători : Faceți 3 seturi de 15 repetări ale exercițiilor 1 și 2 odihnindu-se 1 minut între fiecare sesiune. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să faceți acest training de 3 ori pe săptămână în prima lună.

• Intermediar : Faceți 3 seturi de 15 repetări în exercițiile 1, 2 și 3 odihnindu-se la 45 de secunde între fiecare serie. Faceți-l de 4 ori pe săptămână pentru următoarele 2 luni.

• Avansat : Faceți 4 seturi de 15 repetări ale tuturor exercițiilor, creând astfel un superset (veți face cel mult 15 minute pentru a face acest exercițiu). Frecvența săptămânală trebuie să fie de 5 ori cu 2 zile de odihnă și va trebui să o efectuați timp de 3 luni.

După acest timp, veți vedea cum trunchiul este mult mai musculos și lipsit de grăsime. După aceea, veți putea face întreținerea prin efectuarea unei rutine de antrenament și menținerea unei diete echilibrate și cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, vă recomandăm să exersați toate mușchii abdomenului pentru a obține un rezultat mai bun; vă propunem o rutină a abdominalelor pe care o puteți urmări cu ușurință.

Rețineți că, dacă nu conduceți o viață sănătoasă în ceea ce privește hrana și exercițiile fizice, nu veți putea să faceți cele mai bune eforturi pentru a face exerciții abdominale pentru că ceea ce corpul are nevoie este să ardă grăsimile acumulate. O dietă sănătoasă și o pregătire completă care include exerciții cardiovasculare și de tonifiere este singurul secret al succesului.