Pectoralii sunt unul dintre mușchii care colaborează cel mai mult atunci când vine vorba de a avea un corp subțire și lucrat . Cu toate acestea, în cazul femeilor, aceștia fac de asemenea parte dintr-un grup muscular foarte important, deoarece aceștia sunt principalii responsabili pentru ridicarea pieptului.
Deși în timp este iremediabil ca pieptul să cadă prin însăși natura sa, este adevărat că datorită unei serii de exerciții poate contracara acest efect, deci este important să le cunoașteți și să le efectuați în mod regulat dacă doriți să vă consolidați toate zona musculară în raport cu pieptul. Dacă doriți să știți cele mai bune exerciții pentru a vă ridica pieptul, citiți mai departe, vom afla!
Exercitarea presiunii asupra coatelor pentru ridicarea sânilor
Unul dintre cele mai simple exerciții care ajută la ridicarea pieptului se face prin apăsarea coatelor cu brațe flexate. Pentru aceasta, urmați pașii de mai jos:
- Începeți să stați cu picioarele ușor în afară. Apoi, puneți brațele în față și luați interiorul coatelor cu fiecare mână, astfel încât brațele și pieptul să creeze forma unui pătrat.
- Apoi, asigurați-vă că postura dumneavoastră este confortabilă și exercitați presiune în direcția opusă a fiecărui braț. În acest fel, forța va fi făcută cu mușchii superioare ai pectorali, ceea ce va ajuta la întărirea zonei și ridicarea pieptului.
- Forța trebuie exercitată pentru câteva secunde și este recomandabil să se efectueze cel puțin 10 repetări și trei sau patru serii.
Exerciții pentru a ridica pieptul: atinge cotul
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ridica cu ușurință pieptul. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:
- Pentru a începe, trebuie să începeți dintr-o poziție inițială identică cu exercițiul anterior.
- Apoi, ridicați brațele în față și flexați coatele astfel încât brațele să fie paralele una cu cealaltă, flexate la un unghi de 90 de grade și cu palmele îndreptate unul spre celălalt, fără a vă atinge unul de celălalt.
- Pentru a efectua mișcările, trebuie să deschideți zona toracică și să aduceți brațele înapoi (astfel încât zona umerilor să fie întinsă).
- Apoi, și menținând întotdeauna aceeași flexiune a coatelor, se alătură coatelor doar în față, la aproximativ 20 sau 25 centimetri față de față.
- În timpul exercițiului, mâinile nu trebuie să atingă. Pentru a evita acest contact, întoarceți ușor mâinile astfel încât să nu mai fie paralele între ele la sfârșitul exercițiului.
- În mod ideal, repetați această mișcare de cel puțin 10 ori și faceți-o pentru trei sau patru serii.
Ridicați pieptul cu ajutorul push-up-urilor
Unul dintre exercițiile care necesită mai multă forță, dar va permite, de asemenea, să lucreze mai intens zona de mușchii pieptului sunt push-up-uri. Există diferite tipuri de push-up-uri care vă vor ajuta să vă ridicați pieptul, dar una dintre cele mai simple sunt push-up-urile cu mâinile deschise și utilizarea genunchilor ca punct de sprijin. De asemenea, le puteți efectua fără a sprijini genunchii, luând ca punct de sprijin inferior picioarele. Această ultimă versiune va adăuga mai multe dificultăți la exercițiu și va îmbunătăți rezultatele .
- Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să porniți de la poziția tradițională pentru a face push-up-uri pe podea sau pe covor.
- Ca punct de sprijin inferior, puteți plasa genunchii sau picioarele, în funcție de puterea și rezistența dvs.
- Așezați brațele într-o deschizătură destul de largă, astfel încât palmele mâinilor să fie mai departe de linia imaginară verticală care le-ar plasa paralel cu umerii. Prin asigurarea unei deschideri mai mari se exercită o forță mai mare în zona superioară a pectoralelor, ceea ce va permite ridicarea pieptului să fie mai mare.
- Odată ce ați atins poziția corectă cu palmele pe teren, faceți 10 împingeri încet, dar cu o mișcare conștientă. Acest lucru vă va permite să observați cum crește presiunea în zona superioară a pectoralelor; Obiectivul principal al acestui exercițiu. Faceți 10 push-up-uri pentru trei sau patru seturi.
Lasă Un Comentariu