Mulți oameni subțiri se simt incomod cu deficitul lor de greutate, cu toate acestea, există cineva care este la greutatea ideală, dar vrea să-și îmbunătățească aspectul prin creșterea dimensiunii muschilor lor. În ambele cazuri, este necesar un plan coerent și eficient de hrănire, care să permită furnizarea nutrienților necesari, astfel încât mușchii să crească și să se genereze schimbările dorite.

Deci, dacă sunteți în căutarea unei diete pentru a câștiga masa musculară, continuați să citiți acest articol în care vă propunem o dietă perfectă pentru ceea ce căutați.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să preparați fulgi de ovăz pentru a obține masa musculară

De ce este benefică creșterea masei musculare

A vrea să câștigi mușchi fără să câștigi greutate, adică să mărim masa musculară, dar nu și grăsimea corporală, nu este doar o problemă estetică. De la începutul maturității și până la 70 de ani, 40% din masa musculară este pierdută datorită scăderii fibrelor care o fac. Mușchii joacă un rol important în procesul de ardere a caloriilor, de fapt, ard mai multe calorii decât grăsimi (chiar și în repaus), astfel încât combinația de exerciții regulate cu greutate și o dietă bogată în proteine ​​vă va menține corpul în ton pentru a compensa această pierdere de țesut, în timp ce încă mai consumă calorii mai mult timp. Prin urmare, combinația de nutriție și exerciții fizice adecvate pentru a câștiga masa musculară la domiciliu sau în sala de gimnastică este vitală pentru atingerea acestui obiectiv.

Potrivit experților în nutriția de fitness ideea este de a consuma mai multe calorii și de o calitate mai bună . În acest sens, unii dintre acești experți recomandă creșterea aportului zilnic între 300 și 500 de calorii mai mult decât cerințele zilnice dacă doriți să măriți masa musculară. Deci, pentru a-ți atinge scopul de creștere musculară într-un mod sănătos, trebuie să urmezi o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Nutrienti esentiali pentru a obtine masa musculara

Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, acestea sunt substanțele nutritive care ar trebui să fie incluse în dieta concepută pentru ao realiza, deoarece proprietățile și funcțiile sale ne vor ajuta în acest scop:

• Proteinele: proteinele sunt macronutrienți care influențează direct creșterea și regenerarea țesutului muscular, astfel încât consumul lor este esențial în dieta pentru a obține masa musculară. Carnea macră, peștele, ouăle, laptele degresat, iaurtul grecesc și brânza sunt cele mai populare alimente din proteine, însă fasole, lămâie, lapte de soia, fasole albă și năut sunt de asemenea bogate în proteine. .
• Grasimile nesaturate: ajuta la metabolizarea țesutului adipos, de asemenea, să fie o sursă de energie și să permită vitaminelor solubile în grăsimi să ajungă la corpul nostru. Nuci, măsline, avocado, ulei de măsline, porumb, floarea-soarelui și soia, precum și avocado, sunt alimente bogate în grăsimi nesaturate.
• Carbohidrații: pentru a câștiga masa musculară necesită o formare intensă și carbohidrații dau corpului energia necesară pentru a satisface aceste cerințe fizice. Orezul, pastele, cartofii, fructele, făina de grâu și pâinea sunt unele dintre cele mai populare surse de carbohidrați.
• Antioxidanții: funcția lor, printre altele, este de a preveni deteriorarea celulară prin efectul radicalilor liberi, precum și promovarea recuperării și regenerării țesutului celular în mușchi. Boabele, broccoli, ceaiul verde, rosii, usturoi, ciocolata amara, morcovi si struguri sunt cateva din produsele alimentare care le contin cel mai mult.

Ce dietă trebuie să urmați pentru a mări masa musculară

Este foarte sănătos și recomandat să mănânci între 5 și 6 ori pe zi, prin urmare, în această dietă pe care o propunem, vă vom oferi posibilitatea de a distribui cantitatea de alimente zilnice de 5 ori pe parcursul zilei. Opțiunile de dietă pentru obținerea de mușchi pe care le veți găsi mai jos reprezintă un consum zilnic de aproximativ 2500 de calorii. Acum că știți ce alimente măresc masa musculară și ceea ce puteți consuma, puteți face variații pentru a nu vă plictisi:

Meniu 1

• Mic dejun: o bucată de fructe cu o lingură de iaurt și trei de granola (amestec de cereale și nuci), un ou ranchero cu o jumătate de cești de sos de roșii natural, o tortilla de porumb cu o lingură de ulei de măsline.
• Pranz: o ceașcă de înghețată de ciocolată neagră și un mic blat de cereale.
• Alimente: o ceașcă de supă de paste, două tortilla, un cartof copt cu o lingură de brânză rasă, o salată de frunze verzi, cu un sfert de ceașcă de nuci tăiați și două linguri de vinaigret și o flană pentru desert.
• Snack: patru biscuiți cu brânză topită.
• Cină: două porții de pizza vegetariană și o banană.

Meniu 2

• Micul dejun: fulgi de ovăz sau cereale cu lapte degresat sau migdale, pâine prăjită cu ulei de măsline și șuncă, infuzie sau cafea cu lapte și zahăr brun sau miere. O bucată de fructe.
• Pranz: suc natural de fructe, infuzie sau cafea cu lapte îndulcit cu miere, pâine prăjită cu gem și unt sau unt de arahide, sandwich de ton cu salată, o porție de nuci (ceea ce se potrivește în palma mâinii tale).
• Alimente: legume cu cartof, orez sau paste făinoase, ouă sau carne preparată la alegere, o porție de salată cu ulei de măsline, o bucată de brânză sau un desert de alegere, pâine și cafea sau ceai.
• Gustare: repetați la fel ca dimineața.
• Cina: cremă de legume sau supă de legume cu cartofi, pește ales cu cartofi sau orez, o bucată de pâine care să însoțească și pentru desert un caș cu miere.

Aceasta sau orice alta dieta pentru a castiga masa musculara ar trebui sa fie insotita de o hidratare adecvata si o antrenament specific. Este recomandabil să mergeți la un specialist în nutriție care acceptă un aport caloric adecvat pentru a atinge acest obiectiv în funcție de vârstă, sex și starea fizică a fiecăruia.