Greutățile, barele sau ganterele sunt un element-cheie al antrenamentului fizic, ajutându-ne să tonăm și să definim mușchii și, de asemenea, să ardem corect calorii. Și nu este un obiect care este folosit numai de ei, este timpul ca femeile să-și piardă teama și să utilizeze gantere și bare în favoarea lor pentru a obține o figură mai definită și mai sănătoasă.

Fiecare susține greutatea pe care o permite cadavrul și mușchiul său, dar garantează o pregătire adecvată care ne permite să ne atingem scopurile fizice. Dacă sunteți începător și nu știți de unde să începeți să acordați atenție, deoarece în acest articol de la .com vă oferim o rutină de exerciții complete cu greutăți .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Biceps grind weight

Squats cu bar pentru glutes puternice

Squats-ul este plin de beneficii, ajutându-ne să ne întărim spatele, să ne tonică fesele, să câștigăm mai multă rezistență în picioare și să ardem grăsimile situate în această zonă. Toate aceste proprietăți sunt îmbunătățite dacă luați și o pereche de gantere sau o bară, după cum vedeți în imagine, pentru a le executa. Dacă alegeți gantera, trebuie să purtați unul în fiecare mână și să-l țineți în timpul urcării și coborârii.

Alegeți o greutate cu care puteți lucra și efectuați câte 4 seturi de câte 15 repetări . Dacă aveți vreo îndoială, în videoclipul nostru cum să faceți squats cu greutăți, le puteți șterge pe toate.

Pălmuirea durează picioarele tonifiate

Pasul este o alternativă excelentă de a lucra și de a tonifia cvadricepsul, adductorii și glutele, devenind o opțiune completă pe care o puteți combina cu ghemuitul pentru a tonifica și îmbunătăți aspectul picioarelor. Dacă acest exercițiu se face cu gantere, efectul este mult mai puternic, deoarece implică un efort mai mare.

Amintiți-vă că este important să vă aplecați până la punctul în care vă puteți întoarce din nou, să nu deveniți prea jos până când nu aveți practică. Faceți 4 seturi de 12 repetări pe fiecare picior și creșteți în timp ce obțineți rezistență.

Canotat cu bara pentru o spate puternica

Într-o rutină de exerciții care poartă greutatea, vâslarea cu o barba este una dintre cele mai bune opțiuni pentru obținerea unei spate puternice. În acest exercițiu se lucrează deltoidele, trapezul, rundele majore și minore, creasta majoră și, întâmplător, bicepii pentru brațele mai puternice.

Este una dintre cele mai eficiente alternative și cheia se află nu numai în a face mișcările corect așa cum se vede în imagine, ci în alegerea unei greutăți bune care ne permite să lucrăm corect aceste mușchi. Idealul este că bara sau discurile au cel puțin 5 kg, greutate care va crește pe măsură ce câștigi rezistență. Trebuie să efectuați 4 seturi de 15 repetări.

Bicepsul se învârte, brațele puternice și tonul

Este un clasic când vine vorba de exerciții pentru întărirea armei! În fiecare mișcare veți obține bicepsul și deltoidele pentru a întări mușchii brațelor și a spatelui.

Pentru a face biceps curl puteți alege dumbbells sau un bar cu discuri, cea mai bună alternativă în opinia mea. Bratele ar trebui flexate la înălțimea taliei, aproape de corp, în această poziție ar trebui să luați bara sau gantera spre umeri, să reveniți la poziția inițială și să repetați. Începeți cu 4 seturi de 12 repetări și creșteți, pe măsură ce rezistați mai mult.

Pumnul apasă pentru bratele perfecte

Presa cu gantere este un exercițiu complet, care va garanta arme și spate foarte puternice. Cu fiecare mișcare veți lucra pectoralul major, tricepsul, deltelele dorsale și medii și anterioare, de aceea nu puteți rata rutina de antrenament a greutății.

Așezați pe o bancă trebuie să vă flexați brațele la înălțimea pieptului și să le ridicați peste cap, după cum se arată în imagine, apoi reveniți la poziția inițială. În acest caz, este important să alegeți o greutate care să ajute la mușchii, dar să putem controla, să nu exagerăm, să vă obosiți zona și să creșteți riscul de rănire. Începeți cu 4 seturi de 10 repetări și creșteți atunci când puteți susține o greutate mai mică.

Triceps în ton cu ajutorul ganterelor

Tricepsii sunt niște mușchi mici, dar sunt cu siguranță esențiali dacă doriți să arătați brațele puternice și tonifiate, evitând flasculitatea tipică atunci când ne mișcăm brațele pentru a vă saluta, astfel încât, în rutina exercițiului care poartă greutatea, nu trebuie să-i lăsați să iasă. Există multe modalități de a antrena acest mușchi, iar în exercițiile noastre despre triceps, explicăm cele mai bune alternative pentru a le întări. Nu ratați!

Îndepărtarea laterală pentru un abdomen puternic

Există atât de multe moduri de a-ți exercita absul că probabil nu te vei plictisi niciodată dacă îi vei alterna în antrenamente. Puteți opta pentru mașină, pentru mușchii abdominali celebri, pentru abdominale susținute de un fitball, pentru izometrii și, de asemenea, pentru abdominale laterale cu gantere, care vă vor ajuta să lucrați în acest domeniu și să vă îmbunătățiți tonul.

Cu acest exercițiu simplu vom lucra oblic extern, serratus anterior și rectul abdomenului, oferind un exercițiu complet pentru zona abdominală. Trebuie să luați gheara cu o singură mână, să stați cu spatele drept și să vă sprijiniți ușor în partea în care aveți gantera, ca și cum ar cântări atât de mult asupra voastră încât nu ați putea să o suportați. Reveniți la punctul de origine și repetați-vă. Se recomandă 4 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

Recomandări pentru o rutină de exerciții care poartă greutatea

• Alegeți o greutate cu ajutorul căreia puteți să acționați mușchiul și să-l ajutați să tonul, dar fără a depăși sau vă puteți răni. Pentru a ști că ați ales greutatea corectă trebuie să evaluați dacă costurile de exercitare sau nu, în mod ideal, atunci când luați jumătate din repetițiile pe care le simțiți că musculatura funcționează și că există un efort.
• Greutatea de 1 sau 2 kilograme pur și simplu nu vă va face să lucrați musculatura, trebuie să alegeți o greutate puțin mai mare cu care să puteți lucra mai bine.
• Niciodata nu trebuie sa antrenezi acelasi grup muscular de doua zile la rand, in mod ideal sa stabilesti o rutina in care interspersa exercitiile astfel incat sa lucrezi un grup de muschi pe zi si pe alta. Abdomenul poate fi exercitat în fiecare zi, dar este recomandabil să exersați exerciții diferite în zile diferite, de exemplu, abdominale superioare o zi, mai puțin decât următoarea, laterale cealaltă, etc.
• Este important ca, atunci când obțineți rezistență, să creșteți greutatea și repetițiile pentru a continua să lucrați cu mușchii, în caz contrar aceleași nu vor continua să se consolideze, dar vor rămâne aceleași.
• Întotdeauna întindeți bine înainte și după începerea antrenamentului, acest lucru vă va ajuta să evitați rigiditatea și posibilele răniri.
• Nu uitați că îngrijirea dieta dvs. este importantă și pentru a avea mușchi puternici și tonifiați. Evitați excesul de grăsimi, carbohidrații și zahărul și creșterea aportului de proteine ​​este cheia musculaturii sănătoase.