Una dintre părțile fundamentale ale anatomiei de a întări și a exercita sunt umerii. În multe ocazii, exercițiile specifice de umăr nu se realizează pe mesele de rutină deoarece se crede că, din moment ce obiectivele cele mai frecvente sunt să câștige masa musculară sau să piardă în greutate și tonifiere, această zonă importantă a corpului este uitată dacă nu exersați Odată ce restul și puterea sunt câștigate în ea, poate duce la disconfort și probleme prin a face alte exerciții mai puțin specifice.

Pentru a evita rănile și disconfortul în momentul efectuării altor exerciții în care umărul este implicat într-o activitate foarte activă, cum ar fi trage-up-uri sau push-up-uri, este foarte convenabil de a face exerciții specifice care întăresc zona. În plus, există unele care pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică, deoarece nu necesită utilizarea greutăților. Pentru a obține umerii puternici, vă explicăm cum să faceți exerciții de umăr fără gantere, veți vedea că acestea sunt ușor și eficient.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faci exerciții pentru dumbbell pentru arme

Înainte de a începe să faceți exerciții pentru umeri fără gantere

Înainte de a începe rutina care va fi explicată mai jos, constând în 4 exerciții pentru umerii fără gantere sau greutăți diferite care pot oferi unele variații, este esențial să se țină seama de unele aspecte ale îmbrăcămintei, locul în care acestea vor fi făcute exercițiile și pregătirea pentru a le face.

În primul rând, este foarte important să exersați exercițiile cu îmbrăcămintea corespunzătoare, care nu produce nici un fel de disconfort sau disconfort. Se vor alege pantaloni sport sau pantaloni lungi, cum ar fi costume de baie. De asemenea, alegeți o cămașă care nu împiedică orice tip de mișcare și se potrivește corpului. În plus, este esențial să efectuați exercițiile într-un loc în care aveți suficient spațiu pentru a evita loviturile și pentru a le putea face confortabil.

Înainte de a începe cu primul exercițiu de umăr, este necesar să faceți o mică încălzire specifică pentru umeri . În acest fel, se vor evita disconforturile ulterioare sau chiar leziunile sportive posibile.

Încălzi exerciții pentru umeri

1. Mobilizați-vă umărul drept înainte și faceți același gest cu cel din stânga, de aproximativ zece ori fiecare.
2. Apoi treceți înapoi în aceeași ordine, încet la început, la același număr de ori indicat anterior.
3. După această primă mișcare de încălzire, mobilizează ambii umerii în același timp, mai întâi înainte și apoi înapoi aproximativ douăzeci de ori.
4. În cele din urmă, ridicați brațul drept până când acesta este paralel cu solul și poziționați-l drept și aproape de piept, de exemplu dacă îl faceți cu brațul drept, mâna dvs. va fi dreaptă pe partea stângă. Țineți brațul blocat cu ajutorul mâinii opuse timp de 30 de secunde și efectuați aceeași întindere cu brațul stâng.

Când terminați, puteți începe cu următoarea rutină pentru a vă exercita umerii fără greutăți .

Push-up-uri sau fonduri

Cum să exerciți mușchii umerilor pentru a le întări? Una dintre cele mai simple căi este exercitarea unui exercițiu de bază în multe rutine de exerciții, îndoire sau fonduri . Este ceva fundamental, tocmai pentru că este esențial pentru dezvoltarea umerilor și a altor zone ale trenului superior. Cele clasice pot fi realizate, sau variante mai specifice pentru umerii:

Împușcături clasice

1. Parte situată cu fața în jos pe podea, cu mâinile susținute la înălțimea pieptului și separate în funcție de lățimea umerilor.
2. Dacă ați făcut anterior și aveți o experiență, sprijiniți degetele de la picioare, dar dacă nu ați câștigat suficientă forță, puteți sprijini genunchii, pentru că ceea ce contează este să câștigi forță în zona superioară.
3. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Coturi înclinate

Există o variantă care este, de asemenea, foarte eficientă pentru a consolida zona umărului, deși este necesar să fi făcut anterior push-up-urile clasice . Ele sunt denumite înclinări înclinate și constau în următorii pași:

1. Efectuați exact același exercițiu ca și în push-up-urile clasice, plasând picioarele, spatele și mâinile bine.
2. Cu toate acestea, mâinile trebuie să fie așezate pe o treaptă sau pe bancă, astfel încât să existe un spațiu între partea superioară și cea inferioară a corpului.
3. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de câte 8 repetări.

Alpinist de perete să-și exercite umerii fără gantere

Acest exercițiu poate fi ușor complicat prima dată când se face, dar va contribui într-o manieră foarte eficientă la întărirea umerilor datorită utilizării propriei greutăți . În primul rând, este necesar să stați lângă un perete care nu conține nici un fel de decor și în care pot fi așezate picioarele. Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul de alpinist pe perete :

1. Începeți cu poziția întinsă cu fața în jos, cu picioarele așezate pe perete.
2. Încercați să urcați cu picioarele pe perete, astfel încât la sfârșitul corpului să fie practic în linie cu peretele, adică vertical.
3. Apoi se duce din nou să o facă din nou.
4. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de 5 repetări.

Suporturi pentru umeri

În acest exercițiu, este vorba de a face push-up-uri specifice pentru zona umărului . Pentru aceasta, urmați acești pași:

1. Susține atât picioarele de pe pământ, sprijinind planta aproape completă, cât și mâinile, astfel încât corpul formează un "V" inversat.
2. Apoi flexați brațele, datorită forței umărilor, îndoiți coatele și ridicați din nou, întinzând brațele, fără a vă mișca picioarele sau mâinile.
3. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10 repetări.

Fier de fier pentru a-și exercita umărul fără greutăți

Acest exercițiu va rămâne în ultimul loc, deoarece obiectivul său principal nu este să câștige forță, ci mobilitate, care este, de asemenea, necesară pentru a evita orice tip de rănire. Luați notă de acești pași simpli pentru a face plăcile dinamice corect :

1. Pentru a începe, o parte din culcat pe stomac, cu palmele tale plat pe podea, ca degetele de la picioare, ca într-un fier clasic.
2. În loc să vă mențineți poziția, mișcați încet mâinile spre spate, ridicând șoldurile, fără a vă mișca picioarele, până când corpul nu formează un "V" inversat, cu brațele întinse complet.
3. Reveniți la poziția de plecare pentru a efectua din nou exercițiul.
4. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de 8 repetări.