Mulți oameni suferă de dureri de spate, cronici sau punctuali, datorită poziției slabe atunci când stau la lucru, în mașină sau pe o canapea, când se ridică etc. Majoritatea medicilor vă vor oferi un set de linii directoare pentru a vă întări spatele, cum ar fi corectarea poziției sau înotul, dar nu avem întotdeauna timp să mergem la piscină. Prin urmare, vă vom învăța o serie de exerciții spate fără a merge la sala de sport și, astfel, întăriți mușchii spate pentru a preveni apariția acestor disconforturi inconfortabile.
Fără îndoială, abdomenul și lombarul sunt exercițiile ideale pentru întărirea spatelui inferior . Dacă vrem să întărim spatele, lombarul este exercițiul indicat, dar amintiți-vă că acestea sunt totuși partea din spate a abdominalelor și că idealul este de a compensa cele două grupuri musculare. Prin urmare, puteți face o rutină care include diverse abdominale (joase, oblice, izometrice) cu lombare. Tot ce aveți nevoie este un covor pentru a pune pe jos, fie în sala de mese, în grădină sau pe balcon.
Când se întărește partea superioară (dorsală), aspectul dominat este cea mai bună rețetă. Nu este nevoie să mergeți la sală, să luăm barele sau stațiile pentru a face exerciții care sunt în multe parcuri publice. O alta posibilitate este sa cumperi un bar si sa-l instalezi acasa (sunt usor de gasit, sunt preturi bune, sunt sigure si nu ne costa prea mult pentru a le fixa pe coridorul casei). Combinați dominat cu mâneruri diferite (brațele mai deschise sau închise, mâinile față sau înapoi ...).
Putem face, de asemenea, exerciții pentru dumbbell . Din nou, nu vom găsi dificultăți în găsirea unui joc cu gantere la un preț bun într-un magazin de sport, dar avem alternative de casă, cum ar fi sticlele pline cu apă sau nisip, cutii, etc. (Logic, va fi mai inconfortabil decât o dumbbell). Primul exercițiu pe care îl vom face cu ganterele va fi presa umerilor. Stând sau așezat, ne deschidem brațele la un unghi de 90 ° și le extindem peste capetele noastre până când le întindem complet.
Cel de-al doilea exercițiu este vagonul cu gantere sau retroversoarele. Stăm cu spatele ușor îndoit și cu brațele întinse. Trebuie doar să vă contractați brațele și să le extindeți lent. O alternativă este să o faci cu un genunchi care se odihnește pe o bancă sau pe un scaun și ridică brațul opus din poziția extinsă până la 90 °, aducând gheara paralelă cu trunchiul.
Încheiem cu două exerciții pentru care vom folosi mobilierul casei . În prima deschideți ușa și fața, cu un picior pe fiecare parte și luați butoanele. Acum, aplecați înapoi puțin câte puțin până când brațele sunt drepte și fără a vă mișca picioarele împingând pieptul până când atingeți ușa. În partea superioară, strângeți lamele pentru a lucra mai mult și între serii și încheiați exercițiul cu unele push-up-uri. Pantofii buni sunt esențiali.
Ne întoarcem la dominat, dar acum îi vom face să se afle sub o masă solidă. Trebuie să țineți marginea, cu lățimea umărului și întotdeauna cu corpul rigid trageți pieptul în sus, țineți două sau trei secunde și apoi reveniți la poziția de plecare. Cu acest exercițiu lucrăm creasta și partea din spatele deltoidelor.
Lasă Un Comentariu