Metoda Pilates este o practică care constă dintr-un set de posturi sau exerciții în care vă puteți îmbunătăți fizic și mental, datorită dezvoltării controlului corporal și mental, întinderii și tonifierii mușchilor și a muncii cu respirație. A fost dezvoltat de aproape un secol în urmă de Joseph Pilates și este încă una dintre cele mai practicate discipline din lumea de azi.

De la apariția sa, această metodă a suferit variații și adăugări de noi exerciții. Una dintre aceste schimbări a apărut atunci când au fost introduse poziții în care mingea sau "fitball" este folosit . Acest instrument vă permite să faceți exerciții care nu pot fi efectuate fără ajutorul dvs., încorporând noi mișcări pentru a obține o tonicitate mai mare și un control mai mare al mușchilor. În cele ce urmează explicăm pozițiile Pilates cu mingea mai eficiente .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să respirați în pilates

Squats cu minge

Aceasta este una dintre cele mai frecvente poziții ale pilaților și una care necesită concentrare atât în ​​picioare, cât și în abdomen. Rețineți că este important să vă încălziți înainte de a face pilates. Vă explicăm mai jos cum să faceți acest squat cu exercițiul cu bile :

1. Este necesar să fiți aproape de un perete pentru a susține mingea în el.
2. Apoi trebuie să vă sprijiniți de minge, în picioare cu spatele la perete, astfel încât jumătate din mingea să fie la nivelul spatelui inferior.
3. Când poziția a fost atinsă, trunchiul va fi coborât, ca și cum ați fi dorit să efectuați mișcarea de ședere pe un scaun, concentrându-vă mișcarea asupra feselor, cvadriceps și hamstrings pentru a evita orice fel de deteriorare a genunchiului.
4. Poziția va fi ținută timp de 20 de secunde . Apoi, poziția inițială va fi recuperată lent, concentrându-se din nou pe părțile menționate.

Se recomandă efectuarea acestei mișcări de 5 ori .

Foarfece cu bila

O altă poziție care este, de asemenea, foarte folosită pentru tonizarea și întărirea mușchilor picioarelor este foarfeca cu minge. Este, de asemenea, o poziție care necesită o mulțime de concentrare pentru a efectua corect mișcarea, deoarece este necesar un echilibru foarte mare .

1. Mingea este plasată în spate, astfel încât unul dintre picioare să poată fi plasat la înălțimea gleznei în partea de sus a mingii.
2. Piciorul eliberat și avansat va coborî până când un unghi de 90 de grade va fi atins cu solul.
3. Apoi piciorul este ridicat din nou încet, pentru a repeta mișcarea.

Vor fi trei seturi de câte cinci repetiții cu fiecare picior.

Pod cu minge

Podul este unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru dezvoltarea și tonifierea mușchilor, deoarece reușește să izoleze practic mușchii care efectuează mișcarea. În cazul în care utilizarea bilei este încorporată, efectele sale sunt îmbunătățite.

1. Acest exercițiu se face culcat pe teren.
2. Picioarele sunt plasate pe partea superioară a mingii, îndoind genunchii, ca și cum ați vrea să le duceți în piept, dar fără ca picioarele să piardă contactul cu mingea.
3. Apoi continuați să ridicați trunchiul picându-vă picioarele pe minge și focalizând puterea asupra feselor, ridicând corpul până la tavan.
4. Poziția este menținută timp de 10 secunde și apoi poziția de plecare este recuperată pentru a efectua din nou poziția.

Se recomandă repetarea exercițiului de 5 ori .

Împingerea abdomenului în minge

Una dintre pozițiile cele mai comune pentru a exercita abdomenul este de a efectua criza abdominală tradițională, dar folosind mingea pentru a îmbunătăți capacitatea de echilibru și concentrația musculară.

1. Pentru a vă plasa în poziția de plecare, trebuie să plasați mingea pe pământ și să sprijiniți umerii și partea superioară a spatelui.
2. Când balanța a fost menținută în această poziție, mișcarea va continua.
3. Se compune din concentrarea toată forța în abdomen și aruncarea trunchiului înainte, obținerea umerilor și a spatelui din spate încet separat de minge.
4. Această poziție va fi menținută timp de 10 secunde și va reveni încet la cea inițială, pentru a repeta din nou de la început.

Se recomandă efectuarea a 5 repetări ale acestui exercițiu. Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest alt articol despre Cum se face Pilates pentru abdomen.

Fier pe minge

O altă poziție a pilaților cu bila care ajută într-un mod foarte eficient de tonifiere a abdomenului este fierul. Efectele sale sunt îmbunătățite prin utilizarea mingii în această poziție.

1. Mai întâi mingea este așezată pe sol și antebrațele se odihnesc deasupra acesteia.
2. Apoi, picioarele sunt întinse, astfel încât corpul să adopte o poziție paralelă cu solul.
3. Este foarte important să păstrați atât abdomenul, cât și fesele, pentru a evita disconfortul lombar posibil.
4. Trebuie să țineți poziția timp de 30 de secunde . Apoi, corpul se relaxează și se repetă.

Se recomandă repetarea poziției de cel puțin 5 ori . După ce ați văzut toate aceste exerciții, puteți fi interesat de acest alt articol despre cum să faceți Pilates acasă.