Exercițiile izometrice sunt, din punct de vedere tehnic, exerciții în care mușchii sunt supuși unei mișcări împotriva unei rezistențe foarte mari într-un curs scurt. Adică, în principiu, mușchiul este tensionat și menținut tensionat pentru o perioadă de timp, nu foarte lung, și în acest fel mușchii din acea zonă sunt lucrați. Prin aceste exerciții, mușchiul este lucrat fără a necesita exerciții constante, ci prin contracție. Acestea sunt exerciții care merg foarte bine să se recupereze de la un prejudiciu, dar și să mențină o parte a corpului într-un fel, în acest caz abdomenul. În plus, acestea pot fi efectuate oriunde, astfel încât nu va trebui să mergeți la o sală de gimnastică pentru a le practica. Dacă doriți să afișați un abdomen plat în acest articol, vă oferim cheile pentru a efectua anumite exerciții izometrice pentru abdomen .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Exerciții izometrice pentru arme - ideale pentru a se potrivi

Capul abdominale isometrice cu suport pentru genunchi

O modalitate de a începe să faceți aceste exerciții, mai ales când ați fost instruiți pentru o perioadă scurtă de timp, sunt abdominalele izometrice cu sprijin pe genunchi . De asemenea, acestea sunt foarte recomandate pentru a vă recupera de la orice vătămare.

Deși există încă o tensiune în zonă, faptul că există un alt punct de sprijin în genunchi face mai ușoară și, prin urmare, este bine pentru oamenii care încep cu acest tip de exercițiu. Pe măsură ce țineți mai mult, puteți crește tensiunea sau puteți merge mai departe cu alte exerciții.

Pentru toate exercițiile pe care le vom arăta, este important să avem un covor pe podea și să nu ne rănim pe voi înșivă. Urmați acești pași pentru a efectua acest exercițiu izometric pentru abs:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întoarceți pe covor și să vă odihniți antebrațele pe podea.
2. Țineți genunchii, de asemenea, sprijiniți, precum și vârfurile picioarelor.
3. Ridicați zona fundului și a abdomenului astfel încât să fie dreaptă și să contracte abdomenul.
4. Stați așa pentru 10 sau 30 de secunde, în funcție de ceea ce suferiți.
5. Este important ca respirația să fie normală și să nu o conțină. Repetați acest exercițiu de mai multe ori de fiecare dată când o faceți.

Placă laterală pentru a face abdominale izometrice

Pentru a face o placă laterală, trebuie să vă așezați pe covor pe partea care susține cotul, astfel încât brațul să fie blocat pe covor. Picioarele trebuie ținute împreună pe podea, iar genunchii ușor îndoiți, dar nu îndoiți complet. Începeți să ridicați șoldul astfel încât să vă întoarceți complet în spate și să vă sprijiniți pe cot și genunchi. Țineți această poziție timp de 20 sau 30 de secunde și apoi repetați cu partea opusă.

Sesiunile trebuie să fie de 5 ori fiecare parte. De exemplu, puteți începe prin contractarea mușchilor timp de 30 de secunde și odihna alte 30. Deci, trebuie să faceți acest lucru de până la cinci ori pe fiecare parte. Continuați să faceți acest lucru o săptămână și veți observa rezultatele. Pe măsură ce țineți, puteți crește secundele de contracție de 10 la 10 sau 5 din 5.

În acest fel, veți termina un minut de contracție pentru fiecare serie și exercițiu, care se va observa în abdomen.

Exercițiu izometric cu bosu pentru abdominale

Bosu este un instrument de gimnastică care constă dintr-o jumătate de sferă asemănătoare unei mingi pe o bază plată. Are aceeași consistență ca o minge, astfel încât să ajute la îmbunătățirea echilibrului și a musculaturii. A face sit-up-uri pe un bosu, care este instabil, este perfect, deoarece muschii vor lucra încă de două ori mai mult.

Pentru a face acest lucru, puteți pune bosul sub antebrațele tale, pe mâini sau pe genunchi și chiar cu capul în jos (cu partea cu bile jos) pentru a mări și mai mult exercițiul. Pentru a începe să încercați să efectuați primul exercițiu pe care l-am văzut (abs cu sprijin pe genunchi) cu bosul sub antebrațele voastre. Apoi puteți încerca mai multe combinații cu alte tipuri de abdominale izometrice.

Fiare de calcat cu brațe extinse

Pentru a face plăci cu brațe extinse, bosul este de asemenea folosit, deși puteți face fără el, dar în acest fel veți crește rezistența și, prin urmare, veți face mai multă tensiune. Puneți picioarele în bosu și palmele mâinilor sau antebrațelor (pe cât preferați și puteți) pe podea, pentru a fi separate. Poziția este asemănătoare cu cea a unui exercițiu normal de abdomen sau de împingere, așadar plasați-vă picioarele în bosu, în mod convențional de îndoire, și pe palmele mâinilor sau antebrațelor, în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Trebuie să vă țineți spatele drept și în sus pentru câteva secunde în timp ce contractați abdomenul. Cu bosul vom ajuta punctul de sprijin să fie foarte stabil și, prin urmare, va trebui să facă mai multă putere.

Abdominale izometrice cu plăci în mișcare

În acest caz, există mișcare în timpul exercițiului. Pentru a efectua poziții izometrice cu plăci în mișcare, urmați acești pași:

1. Începe în poziția unei plăci normale care susține palmele mâinilor.
2. Puțin câte puțin și continuați să vă sprijiniți și antebrațele pentru a ne plasa în poziția unui fier mic (că abdomenul aproape atinge solul).
3. Seria constă în repetarea acestui exercițiu de mai multe ori, astfel încât să mergeți de la un fier de joasă la mare și invers.
4. Puteți să o repetați ori de câte ori doriți, deși la început vă va costa foarte mult.

Capcane izometrice cu puncte de sprijin mai mici

În acest caz, dificultatea crește, deoarece vom renunța la unul dintre punctele de sprijin, de exemplu, ca un braț sau un picior. Este mai dificil decât un abdomen izometric convențional, deoarece necesită un echilibru și un efort mai mare. Deoarece există un punct mai mic de sprijin, abdomenul trebuie să facă mai multă forță pentru a compensa dezechilibrul.

Încercați-l în moduri diferite și întotdeauna pornind de la o poziție de călcat . Desigur, dacă aveți un braț și altul nu și doriți și să eliminați un picior, aveți grijă ca acesta să fie opusul brațului pe care l-ați îndepărtat, astfel încât să nu vă destabilizați complet. Țineți cât mai mult timp și vedeți punctul de sprijin pe care îl eliminați.

Alpinistul

Alpinistul este un exercițiu care primește acest nume din cauza poziției sale, care este foarte asemănătoare cu cea a unei persoane care urcă. Pentru a face exercițiul izometric al cățărătorului urmați acești pași simpli:

1. O parte din poziția ridicată de fier ridicată.
2. Începeți prin a îndoi un genunchi, astfel încât să îl luați în brațul opus.
3. Apoi schimbați genunchiul și aduceți-l celuilalt braț.
4. Genunchiul drept va merge la brațul stâng și viceversa.

Repetați de câte ori este posibil, dar amintiți-vă să vă odihniți și să schimbați exercițiile fizice pentru a nu exagera mușchii.

Contraindicații ale exercițiilor izometrice

Exercițiile izometrice sunt foarte bune pentru a vă recupera din leziuni și, în acest caz, folosirea corectă a abdominaliilor ajută și la întărirea mușchilor abdomenului. Cu toate acestea, ele nu sunt recomandate persoanelor cu probleme cardiace sau hipertensiunii arteriale, deoarece se acumulează o mulțime de tensiune arterială și ar putea fi dăunătoare.