În general, ganterele sunt de obicei utilizate pentru a efectua exerciții de braț, totuși greutățile sunt, de asemenea, utile atunci când lucrează mușchii abdominali . Zona abdomenului este o zonă fundamentală în constituirea corpului uman; menținându-l sănătos și puternic ajută la prevenirea problemelor viitoare înapoi. În acest articol vă învățăm cum să faceți abdomene cu gantere, astfel încât să puteți lucra împreună abdominalele superioare și inferioare, împreună cu mușchii oblici.
Înainte de a începe orice exercițiu de rutină, este recomandabil să întindeți mușchii pentru a încălzi corpul și pentru a preveni rănile. Pentru a vă încălzi, începeți să călcați puțin fără să vă mișcați, sau, dacă aveți o bandă de alergat, o puteți folosi și puteți merge mai întâi încet și apoi creșteți treptat intensitatea, aproximativ zece minute. Odată ce warm-up-ul este terminat, vă vom arăta care sunt exercițiile de a face abdomene dumbbell.
Vă oferim câteva sfaturi despre cum să vă încălziți pentru o sesiune de fitness.
Dacă este prima dată când folosiți greutăți, este recomandat să folosiți gantere cu greutate reglabilă în loc de greutate fixă, deoarece astfel puteți regla greutatea în timp ce progresați în timpul antrenamentului. În acest fel, rănile nedorite sunt evitate prin transportul unei greutăți mai mari decât ar trebui.
Avantajul de a lucra cu abdomenul cu ajutorul ganterelor este că practic toate exercițiile abdominale pot fi făcute și cu ajutorul greutăților, astfel încât să se adauge o greutate suplimentară, iar mușchii abdominali să fie lucrați mai intens.
În acest alt articol vă spunem cum să faceți o rutină abdominală, astfel încât să puteți lucra în întregime această parte a corpului.
3Primul dintre exercițiile pe care le propunem pentru a face abdomene dumbbell se bazează pe efectuarea celei mai tradiționale rutine abdominale, cu o greutate în plus. Stați pe spate cu picioarele îndoite peste genunchi și cu picioarele ascuțite pe podea. Luați o gantere, sprijiniți-o în piept și țineți-o cu ambele mâini, astfel încât să nu cadă.
Odată ce vă aflați în această poziție, exercițiul constă în ridicarea părții superioare a corpului pentru a lucra în abdominalele superioare. Începeți cu 3 seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.
Pentru cel de-al doilea exercițiu, trebuie să stați pe spate și să aveți o greutate cu mâinile. Apoi, contractând mereu mușchii abdominali, extindeți brațele în sus cu ganterele ținute pe ambele părți și încercați să ridicați corpul superior ca și cum ați fi așezat și, puțin câte puțin, vă întindeți pe spate.
Rețineți că trebuie să păstrați gantera în aceeași poziție ca la început; care este, deținute de ambele brațe care sunt întinse în fața pieptului. Repetați acest interval de 10 până la 15 ori pe serie.
Acum este timpul să lucrați cu absulul inferior . Pentru a face acest lucru, întoarceți-vă pe podea pe spate și puneți o gantere între picioare, asigurându-vă că o puteți ține bine cu ambele picioare și că nu cădea în timpul exercițiului. Ei bine, acum întindeți-vă brațele pe pământ, cu palma mâinilor jos.
În această poziție, ridicați ușor greutatea între picioarele dvs. către tavan fără a vă mișca spatele sau îndoiți genunchii (picioarele ar trebui să fie cât mai drepte posibil) și apoi coborâți încet picioarele până când vă aflați în poziția inițială. Veți observa cum se află partea inferioară a mușchilor abdominali, ceea ce înseamnă că faceți bine rutina. Efectuați 3 seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.
Pentru a efectua acest exercițiu este foarte important să țineți greutatea dumbbandului cu picioarele în sus, deoarece dacă utilizați o gantere prea grea pentru dvs., aceasta poate cădea în timpul exercițiului și poate provoca vătămări grave. Prin urmare, este necesar ca, dacă sunteți începător, să folosiți greutăți reglabile.
6Un alt exercițiu de a face abdomene cu gantere și de a lucra muschii abdominali inferiori este foarte similar cu cel anterior. Plasați greutatea în mod egal între picioare, ținând-o cu gleznele.
Întinzându-vă cu spatele la pământ (nu vă arătați) și palmele pe podea, ridicați ușor picioarele (aproximativ 50 de centimetri de podea, aproximativ) și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă vedeți că este prea lung, începeți timp de 10 secunde și creșteți treptat timpul. Faceți 3 seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.
În cele din urmă, vă propunem un exercițiu în care nu trebuie să vă culcați, ci să aveți o greutate pe fiecare braț . Stați în poziție verticală, cu spatele drept și în poziție verticală. Acum puneți-vă brațele cu greutățile în poziția de box, adică, de parcă aveați de gând să le loviți cu ele: coatele s-au îndoit și gantera la înălțimea umărului.
Tensionati muschii abdominali bine si intoarceti talonul dintr-o parte in alta, insotiti fiecare miscare cu umarul si bratul corespunzator, astfel incat daca rotiti soldul spre stanga, trebuie sa mutati bratul drept in aceeasi parte si invers. Repetați de 20 de ori fiecare serie, contractând abdomenul bine pentru a lucra cu mușchii.
Lasă Un Comentariu