Nu este un secret pentru nimeni că un număr semnificativ de oameni din întreaga lume se concentrează pe pierderea în greutate pentru a arăta cifra pe care o doresc, cu toate acestea există și cei care doresc să câștige în greutate pentru a câștiga masa musculară și pentru a obține o figură mai sănătoasă. Și este faptul că fiind sub greutatea recomandată ne pune sănătatea în pericol și favorizează apariția diferitelor boli, dar nu este întotdeauna ușor să câștigi câțiva kilograme. Alegerea alimentelor potrivite, optimizarea numărului de calorii și efectuarea activităților fizice pentru a dezvolta masa musculară sunt câteva strategii utilizate în mod obișnuit pentru a atinge acest obiectiv. Continuați să citiți, deoarece în .com explicăm în detaliu cum să câștigați în greutate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Acasă căi de atac pentru a câștiga greutate Pași pentru a urma: 1

Primul lucru pe care ar trebui să știți înainte de a începe planul de a câștiga în greutate este cât de multe calorii pe zi consumați . Este important să fie clar dacă aportul dvs. caloric este cu mult sub ceea ce ar trebui să consumați în funcție de sex sau vârstă sau dacă este la un nivel adecvat, dar, în ciuda faptului că organismul dumneavoastră le consumă în mod eficient și, prin urmare, nu crește din greutate. În articolul nostru, cât de multe calorii ar trebui să mănânc pe zi în funcție de vârstă, vom explica în detaliu cât trebuie să mănânci.

Odată ce ați stabilit numărul aproximativ, atunci ar trebui să vă planificați mesele bine pentru a adăuga 500 de calorii pe zi mai mult decât consumați de obicei. Acest lucru vă poate ajuta să câștigați 500 de grame de greutate pe săptămână, o cifră destul de adecvată pentru un câștig de greutate sănătos și proporțional. Dacă obiectivul este să câștigi 1 kilogram pe săptămână, atunci ar trebui să mărești aportul cu 1000 de calorii pe zi.

2

În loc de 3 mese pe zi, trebuie să faceți cel puțin 5: micul dejun, o gustare la mijlocul dimineții, prânzul, o gustare în după-amiaza și cina și, dacă este posibil, călcări înainte de a merge la culcare, ceea ce ar adăuga 6 mese pe zi.

Ar trebui să mănânci întotdeauna porții care nu sunt prea mari, mai ales dacă problema este că nu ai multă apetit. Cheia nu este să vă umpleți farfuria, ci să mâncați alimente calitative care vă permit să câștigați în greutate, deci zilnic este recomandat să consumați:

• Cel puțin 180 de grame de proteine compuse din ingrediente precum pui, curcan, carne roșie, carne de porc, ouă, fructe de mare sau pește, în special albastru, cum ar fi somonul, tonul, sardinele sau păstrăvul, deoarece acestea conțin grăsimi favorabile care vă pot favoriza sănătatea.
• Dintre toate caloriile consumate, cel puțin 20% trebuie să fie grăsimi . Alegeți produse sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, in, canola sau porumbul, avocado, pește albastru, fructe cu coajă lemnoasă sau produse lactate integrale.
• Nu uitați carbohidrații, alimente cum ar fi cartofi, cartofi dulci, linte, năut, fasole, fasole, mazăre, de preferință pâine integrală, paste făinoase sau orez sunt aliați excelenți pentru dvs.

3

Dacă doriți să obțineți greutate într-un mod sănătos, dar eficient, puteți adăuga în dieta dvs. câteva alimente considerate foarte caloric, dar care vă vor potrivi. Câteva exemple sunt:

• Paste cu sos de roșii de casă sau cu pesto și brânză rasă.
• Năut sau linte preparate cu unele proteine, cum ar fi corizo ​​sau cotlet de porc afumat.
• Smoothies de fructe cum ar fi banane sau căpșuni făcute cu lapte integral, care sunt o gustare excelentă și vă va aduce un număr mare de calorii.
• Iaurt întreg, însoțit de fructe.
• Avocado de câteva ori pe săptămână, deoarece contribuția dvs. la grăsimea sănătoasă vă va ajuta.
• Proteine ​​cu garnitură de carbohidrat și altă legume. Nu vă fie frică să mâncați cartofi, orez, cartofi dulci sau paste făinoase.
• Nuci precum arahide, migdale sau alune, o gustare perfectă pe care o puteți lua oriunde și care vă va oferi organismului grăsimi și fibre.
• Sucurile naturale, dar niciodată însoțite de alimente, vă pot lua apetitul.
• Fructele calorice, cum ar fi bananele, smochinele, datele sau stafidele.
• De asemenea, puteți mânca produse cum ar fi biscuiți, ciocolată sau dulciuri, dar cu moderatie, deoarece ideea este să câștigi greutate și să nu pierzi sănătatea.

4

În momentul mâncării, este important să o faceți în mod corespunzător, altfel veți termina umplerea cu ușurință, ceea ce vă va împiedica să consumați calorii zilnice de care aveți nevoie. De aceea vă recomandăm:

• Nu beți lichid în timp ce mâncați, vă umple stomacul și vă poate împiedica să mâncați tot ce aveți pe farfurie. În primul rând mâncați mâncarea și numai atunci beți lichid, de preferință la temperatura camerei. Evitați să mâncați sifon, bere sau sucuri naturale, deoarece veți umple mult mai repede.
• Concentrați-vă pe mâncare și nu vă distrați de nimic altceva, orice vă înclină atenția, vă poate face să vă simțiți mai bine.
• Nu mâncați prea lent, deoarece acest obicei este folosit pentru a pierde în greutate deoarece ne ajută să primim mai repede mesajul că suntem plini. Mănâncă rapid ceea ce se află pe farfurie, pentru a putea termina alimentele corespunzătoare.

5

De asemenea, este recomandat să vă exercitați de cel puțin 3 ori pe săptămână . Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă deschideți pofta de mâncare, dar, de asemenea, vă va ajuta să măriți masa musculară, ceea ce vă va ajuta să câștigați un volum și o formă mai mică. Pentru a realiza acest lucru este important să faceți exerciții de forță și să lăsați la o parte cardiovasculatul, care consumă mai multe calorii decât doriți.

Unele exerciții bune pentru a câștiga în greutate sunt:

• Scuterul
• Pașii
• Push-up-urile
• Exercițiile cu gantere
• Abdominalele

Dacă nu ați mai practicat niciodată activitatea fizică și credeți că aveți nevoie de îndrumare, este mai bine să angajați serviciile unui instructor personal.

6

În plus față de toate aceste recomandări pentru a câștiga în greutate, este foarte important să luați în considerare obiceiurile sănătoase, cum ar fi somnul adecvat și cel puțin 7 ore pe zi, fumatul și consumul moderat de alcool.

Dacă, în ciuda tuturor acestor recomandări, nu puteți să câștigați greutate așa cum vă așteptați, vă recomandăm să consultați un nutriționist pentru a vă ajuta și a vă însoți în acest proces.

Acest articol este doar informativ, nu avem facultatea de a prescrie nici un tratament medical sau de a face orice tip de diagnostic. Vă invităm să mergeți la un medic în cazul în care prezentați orice tip de condiție sau disconfort.