Când vorbim despre proteine, cea mai comună este că oamenii își imaginează o bucată de carne roșie sau o duzină de ouă. Deși este adevărat că acestea sunt surse de nutrienți, nu toți oamenii pot sau nu vor să asimileze aceste alimente. Cei care conduc un stil de viață vegetarian sau vegan, precum și persoanele cu anumite tipuri de alergii alimentare nu pot asimila proteinele animale, așa că trebuie să se întoarcă la alimente cu proteine vegetale pentru a se putea hrăni în mod corespunzător.
Vă oferim o listă de alimente bogate în proteine vegetale, astfel încât să vă puteți bucura de avantajele acestor substanțe nutritive, fără a vă dăuna sănătății.
De ce ar trebui să consumăm proteine?
Proteinele sunt componente esențiale pentru majoritatea proceselor vitale ale organismului, astfel încât o dietă lipsită de aceste substanțe nutritive ar putea fi reflectată în deficiențele de sănătate. Printre unele dintre funcțiile sale putem enumera următoarele:
- Ele creează anticorpii care permit organismului să lupte împotriva infecțiilor.
- Acestea reglează expresia unor gene care pot inhiba sau amplifica condițiile legate de factorii genetici.
- Reglează diviziunea celulară.
- Unele proteine acționează ca biocatalizatori, accelerând funcțiile metabolice esențiale.
- Ei păstrează echilibrul intern PH.
- Ei sunt responsabili de contracția musculară.
- Ele au o funcție energetică, deoarece, dacă este necesar, pot contribui până la 4 kcal pe gram.
Nu toate au aceleași funcții, astfel încât cel mai recomandat este să consumați o dietă variată care să permită organismului să absoarbă diferite tipuri de aminoacizi, care constituie blocurile de proteine și astfel asigură funcționarea optimă a mușchilor, celulelor și metabolice.
Descoperiți în acest alt articol care sunt simptomele lipsei de proteine.
Nucile
În plus față de contribuția vitaminelor A și E, cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante și conțin acizi grași esențiali pentru sănătatea cardiovasculară bună, nucile sunt alimente bogate în proteine vegetale . Ei au avantajul că cele mai multe dintre ele pot fi consumate crude, dar și prăjite, rase, la sol, în același mod în care pot fi consumate singure sau ca parte din salate sau tocană. Poate că detaliile care trebuie ținute în minte pentru consumul lor sunt că, deși sunt bogate în grăsimi bune, ele au un nivel ridicat de calorii.
Printre nuci cu cel mai mare consum de proteine sunt alune crude, migdale prăjite și fistic (au între 8 și 9 grame de proteine per 1/4 cană). În plus, alune, nuci de pin și nuci au, de asemenea, proteine, dar în proporție mai mică (de la 4 la 5 grame de proteine per 1/4 cană).
Trebuie remarcat faptul că, deși există multe produse industrializate cu fructe cu coajă lemnoasă, mai ales sub formă de bare energetice, va fi întotdeauna mai bine să le consumăm în cel mai natural mod posibil, pentru a evita consumul de zahăr adăugat și conservanți artificiali care nu oferă beneficii pentru sănătate.
Legumele
Sub această denumire sunt grupate alimente cum ar fi soia, linte, mazăre și fasole uscată. Aceștia au în comun un conținut ridicat de fibre care ajută la generarea de sațietate, reducerea nivelului de colesterol rău și îmbunătățirea tranzitului intestinal. Ele pot fi preparate în tocană, supe sau creme.
Pentru fiecare 100 de grame din oricare dintre aceste leguminoase, contribuția proteinei este de 15 grame, cu excepția soiei, care poate ajunge la 30 de grame de proteine pe 100 de grame, ceea ce explică de ce este folosit în alimente vegetariene. De fapt, puterea de soia ca un aliment bogat în proteine vegetale a creat o întreagă piață de produse "analogice" cu carnea, cum ar fi proteine vegetale texturate, tofu sau vegetale "coaste". La rândul său, laptele de soia este, de asemenea, o bună sursă de proteine, deoarece are 50 de grame pe litru, fără a mai menționa faptul că multe branduri oferă o fortificare cu calciu.
De asemenea, vă invităm să citiți acest alt articol despre cât de multă legume să mănânci o săptămână pentru a evita să ajungeți la o dietă neechilibrată.
Seitanul
Este un substitut al cărnii (în stilul "carne" de soia), obținut din gluten de grâu și este frecvent utilizat în preparatele care necesită pui, deoarece textura sa este foarte asemănătoare. Se poate prepara aluat, fiert sau prăjit, dar nu poate fi consumat de coeliac. Fiecare 100 grame de seitan conține 24 de grame de proteine vegetale.
Chinoa
Este unul dintre așa-numitele "super-alimente" pentru proprietățile și beneficiile sale, printre care se numără nivelul scăzut al colesterolului și aportul ridicat de fibre și proteine. Cerealele Quinoa sunt folosite ca înlocuitori pentru orez, dar și în salate și chiar în deserturi și băuturi. Fiecare 100 de grame de quinoa conține 20 de grame de proteine vegetale, astfel consumul său a devenit popular la fel de mult ca soia, nu numai între vegetarieni, ci și printre cei care vor să ducă o viață sănătoasă.
Alte alimente care oferă proteine vegetale
Deși aportul de proteine este mult mai mic, acest lucru nu împiedică consumul său obișnuit. De fapt, ele pot completa o dietă variată și sănătoasă:
- Anghinare, sparanghel și broccoli: au un conținut scăzut de grăsimi, conțin vitamine complexe B și C, precum și antioxidanți, pot fi incluse în mai multe preparate și fiecare conține 3 grame de proteine pe 100 de grame.
- Cereale de porumb: este bogat în fibre, precum și fier, calciu și antioxidanți. Este de obicei folosit ca un companion în unele preparate, cu toate acestea, consumul său ar trebui să fie moderat, deoarece are un aport caloric mai mare. Fiecare 100 de grame de porumb delicat conține 3 grame de proteine.
Dacă v-ați plăcut să cunoașteți toate aceste alimente bogate în proteine vegetale, cu siguranță doriți să știți care alimente sunt bogate în beta-caroten.
Acest articol este doar informativ, nu avem facultatea de a prescrie nici un tratament medical sau de a face orice tip de diagnostic. Vă invităm să mergeți la un medic în cazul în care prezentați orice tip de condiție sau disconfort.
Lasă Un Comentariu